Calculado con tu máximo
Programa de press de banca de 12 semanas
Escribe tu máximo o una serie reciente. Obtén una rutina de press de banca de 12 semanas con cada serie, calentamiento y disco ya calculados, en kg o lb.
- 12Semanas
- 3 / 4Días por semana
- 4Bloques
- 15Páginas para imprimir
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Programa de press de banca de 12 semanas
Máximo en banca: 115,5 kg. 3 días de entrenamiento por semana durante 12 semanas.
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- Las 12 semanas creadas a partir de tu máximo, cada serie en kg con los discos por lado
- Calentamientos, accesorios y objetivos de esfuerzo para cada sesión
- Un día de test de máximo con tus tres intentos ya elegidos
- Imprimir / Guardar como PDF: portada, una página por semana y hojas de registro
- Guardado en este dispositivo. Cambia tus números cuando quieras y se recalcula
Los programas de 12 semanas de pago suelen costar US$ 30 o más. Este se calcula con tu propio máximo.
Solo press de banca
Programa de press de banca de 12 semanas
US$ 9pago único, tuyo para siempre
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El plan completo de press de banca del que acabas de ver la semana 1.
Los cuatro básicos
Pack Fuerza Total
US$ 19pago único, tuyo para siempre
19 páginas para imprimir
O llévate todos los ejercicios: banca, sentadilla, peso muerto y press militar en un solo calendario semanal.
El Pack Fuerza Total también incluye el programa de banca.
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Cómo funciona este programa de press de banca
Cada peso del plan es un porcentaje de tu máximo en press de banca, redondeado a una carga que de verdad puedes poner en la barra (saltos de 2,5 kg, es decir, discos de 1,25 kg por lado). Las 12 semanas se dividen en cuatro bloques, cada uno con una función.
| Semanas | Bloque | Series más pesadas | Qué consigue |
|---|---|---|---|
| 1 a 4 | Acumulación | En torno al 65 a 77%, de 5 a 8 reps | Más series en total para ganar músculo y pulir la técnica |
| 5 a 8 | Intensificación | En torno al 72 a 87%, de 2 a 6 reps | Pesos más altos y menos repeticiones convierten ese trabajo en fuerza |
| 9 a 11 | Pico | Un single al 90, al 93 y luego al 95% | Practicar con pesos cercanos al máximo mientras baja el volumen y se disipa la fatiga |
| 12 | Descarga y test | Sesiones ligeras y luego tres intentos | Llega con energía y descubre cuánto has ganado |
El día del test haces tres intentos: un primer intento en torno al 92% que sabes que vas a sacar, un segundo en torno al 99% y un tercero alrededor de un 2,5% por encima de tu máximo anterior. Solo haces el tercero si el segundo salió rápido.
Rutina de press de banca: 3 o 4 días por semana
Cada día de entrenamiento trabaja la banca de una forma distinta, así puedes hacer press a menudo sin machacar las mismas series pesadas en cada sesión.
- Día pesado: el trabajo de fuerza principal, las series más pesadas de la semana.
- Día de volumen: pesos más ligeros con más repeticiones para ganar el músculo que mueve la barra.
- Día con pausa: una pausa de un segundo sobre el pecho en cada repetición, que te da fuerza desde abajo y te obliga a mantener una técnica limpia.
- Día de agarre cerrado (solo en el plan de 4 días): un agarre algo más estrecho que carga los tríceps y ayuda en el bloqueo.
Cada sesión empieza con series de calentamiento calculadas a partir del peso principal del día y termina con tres o cuatro ejercicios accesorios cortos (remos, empujes y trabajo de brazos) para que tu espalda alta y tus hombros sigan el ritmo de tu banca. Los objetivos de esfuerzo usan el RPE, una escala del 1 al 10 de lo dura que fue una serie, donde RPE 8 significa que podrías haber hecho unas dos repeticiones más. ¿No sabes bien lo dura que fue una serie? La calculadora RPE te lo explica.
El calendario del Pack Fuerza Total
El Pack Fuerza Total planifica los cuatro ejercicios principales con la misma estructura de 12 semanas en un solo calendario semanal:
| Día | 3 días por semana | 4 días por semana |
|---|---|---|
| Día 1 | Sentadilla pesada, banca pesada | Banca pesada, press militar de volumen |
| Día 2 | Peso muerto pesado, press militar pesado | Sentadilla pesada, peso muerto de técnica |
| Día 3 | Banca de volumen, sentadilla de volumen, press militar de volumen | Press militar pesado, banca de volumen |
| Día 4 | Descanso | Peso muerto pesado, sentadilla de volumen |
La semana 12 termina con un día de test del tren superior (banca y luego press militar) y otro del tren inferior (sentadilla y luego peso muerto).
Cómo elegir tu máximo de partida
No necesitas ir al máximo antes de empezar. Escribe una serie que hayas hecho hace poco, idealmente de 2 a 6 repeticiones duras con buena técnica, y el generador estimará tu máximo con las mismas cinco fórmulas que la calculadora de 1RM. Si has probado un máximo real en las últimas semanas, cambia a «Ya sé mi máximo» y escríbelo.
Ante la duda, quédate un poco corto. Un plan hecho sobre un máximo un 5% por debajo del real sigue funcionando; uno hecho sobre un máximo demasiado pesado convierte cada sesión en una agonía. La semana 1 es tu comprobación: si las series te resultan mucho más fáciles o mucho más difíciles que el objetivo de esfuerzo, cambia tu número y todo el plan se recalcula.
Qué resultados esperar
Quien completa un bloque estructurado de 12 semanas suele sumar entre un 2 y un 5% a su banca, así que unos 100 kg en banca podrían pasar a ser más o menos 102 a 105 kg. Quien lleva menos tiempo entrenando suele ganar más, y quien tiene mucha experiencia, menos. Dormir, comer suficiente proteína y, sencillamente, no faltar a ninguna sesión importan tanto como los porcentajes. Son resultados típicos, no una promesa.
Cómo subir tu press de banca
No hay ningún ejercicio secreto. El press de banca sube cuando lo practicas a menudo, añades peso de forma constante, empujas con buena técnica, fortaleces los músculos que lo rodean y te recuperas entre sesiones. Estas cinco palancas hacen casi todo el trabajo:
- Haz banca más a menudo: la mayoría progresa más rápido haciendo press de banca de 2 a 4 veces por semana, con un objetivo distinto en cada sesión (pesada, de volumen o con pausa), en lugar de una única sesión a tope por semana.
- Sube el peso poco a poco: la sobrecarga progresiva consiste en hacer un poco más con el tiempo, por ejemplo un salto de 2,5 kg o una repetición más con el mismo peso. Si fijas cada peso como un porcentaje de tu máximo, los días pesados siguen siendo pesados y los ligeros, ligeros.
- Afina la técnica: lleva las escápulas atrás y abajo, mantén los pies bien apoyados, baja la barra al mismo punto del pecho en cada repetición y empújala de vuelta por encima de los hombros. Las repeticiones con pausa dan fuerza en la salida del pecho y mantienen la técnica honesta.
- Fortalece los músculos que mueven la barra: el pecho, los tríceps y los deltoides anteriores empujan, y la parte alta de la espalda te da estabilidad. El press de banca con agarre cerrado, el press militar, los fondos y los remos son los accesorios que usan casi todos los programas de banca.
- Recupérate entre sesiones: dormir, comer suficiente proteína y comida en general, y terminar la mayoría de las series con una o dos repeticiones en reserva (sobre RPE 8) te permite volver a entrenar duro dos días después. Llevar cada serie al fallo lo pone mucho más difícil.
Lo rápido que sube tu banca depende de dónde partes. Si llevas poco tiempo, durante una temporada puedes añadir un poco de peso casi en cada sesión; a partir de ahí, se gana un pequeño porcentaje por cada bloque de entrenamiento. Para ver dónde queda tu banca según tu peso corporal, consulta los estándares de press de banca. El generador de programa de arriba reúne las cinco palancas en un solo plan calculado a partir de tu máximo.
Entrena duro, no a lo loco
Haz banca con alguien que te asista o con las barras de seguridad justo por debajo de la altura del pecho en cada serie pesada, y usa cierres. Deja cualquier ejercicio que te provoque dolor agudo o articular. Este plan es información general de entrenamiento, no consejo médico. Si tienes una lesión, dolor o acabas de empezar a entrenar, consulta con un médico o un entrenador cualificado antes de empezar.
Preguntas frecuentes
Respuestas a las preguntas más comunes sobre el programa de press de banca.
¿Qué es un buen programa de press de banca?
Un buen programa de press de banca fija cada peso a partir de tu propio máximo, entrena banca 3 o 4 veces por semana, empieza con más series a pesos moderados, sube de peso con el paso de las semanas y termina con una semana suave antes del test. Este plan de 12 semanas sigue ese patrón: acumulación, intensificación, pico y, al final, descarga y test de máximo.
¿Cuántos días a la semana debería hacer press de banca?
La mayoría progresa más rápido haciendo banca de 2 a 4 veces por semana. Este programa ofrece 3 días (pesado, volumen y banca con pausa) o 4 días (con un día extra de agarre cerrado). Elige 4 si te recuperas bien y tienes tiempo; si no, 3.
¿Qué porcentaje de mi máximo debería usar en banca para ganar fuerza?
La mayor parte del trabajo de fuerza va entre el 70 y el 90% de tu 1RM, aproximadamente. Este plan usa más o menos del 65 al 77% en las semanas 1 a 4, del 72 al 87% en las semanas 5 a 8 y del 85 al 95% en las semanas 9 a 11, con menos repeticiones a medida que sube el peso.
¿Cuánto puede subir mi banca en 12 semanas?
Quien completa un bloque estructurado de 12 semanas suele sumar entre un 2 y un 5% a su banca. Quien lleva menos tiempo entrenando suele ganar más, y quien tiene mucha experiencia, menos. El sueño, la comida y la constancia importan tanto como el propio plan.
¿Tengo que probar mi máximo antes de empezar?
No. Escribe una serie dura reciente, idealmente de 2 a 6 repeticiones, y el generador estimará tu máximo con las mismas cinco fórmulas que la calculadora de 1RM de BenchPressCalc. La semana 1 sirve entonces de comprobación: si te resulta demasiado fácil o demasiado difícil, recalcula.
¿Este programa de press de banca sirve para principiantes?
Va bien para quien lleva al menos unos meses haciendo banca con regularidad y con buena técnica. Si acabas de empezar, añadir un poco de peso en cada sesión te funcionará durante un tiempo; vuelve a un bloque de 12 semanas cuando eso deje de funcionar.
¿Y si me salto un entreno o una sesión sale mal?
Sigue donde lo dejaste y nunca juntes dos sesiones en un mismo día. Si la primera serie de trabajo te parece un máximo, quita un 5% al resto de series de ese día. Dos sesiones malas seguidas significan repetir la semana o recalcular tu máximo un 5% más bajo.
¿El programa es gratis?
La semana 1 es gratis y está totalmente calculada con tus números. Las 12 semanas completas son una compra única de 9 dólares, y el Pack Fuerza Total, que añade sentadilla, peso muerto y press militar en un solo calendario semanal, cuesta 19 dólares. Pagas una vez, sin cuenta y sin suscripción.
¿Puedo imprimir el programa o usarlo en otro dispositivo?
Sí. Después de desbloquearlo, toca Imprimir / Guardar como PDF para tener una copia limpia con portada, una página por semana y hojas de registro en blanco. El correo del recibo incluye una clave de licencia que restaura el programa en hasta 5 de tus dispositivos.
¿Debo seguir haciendo sentadilla y peso muerto con un programa de banca?
Sí, sigue entrenando las piernas con un esfuerzo moderado para que la recuperación vaya a tu banca. Si quieres tener todos los ejercicios planificados, el Pack Fuerza Total reúne banca, sentadilla, peso muerto y press militar en un solo calendario semanal de 3 o 4 días.
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