Calculadora de press de banca

Una calculadora de press de banca estima tu 1RM a partir de una serie que ya has hecho. Escribes el peso y cuántas repeticiones completaste, y la calculadora aplica fórmulas de predicción reconocidas para estimar el peso más alto que podrías levantar a una sola repetición.

Las estimaciones son más precisas con pocas repeticiones. De una a cinco repeticiones, la estimación suele quedar a pocos puntos porcentuales de un máximo real. Por encima de unas diez repeticiones la precisión cae, porque la resistencia y la fatiga varían más de una persona a otra, así que toma las estimaciones con muchas repeticiones como una guía y no como una cifra exacta.

Ninguna fórmula gana para todo el mundo. Epley y Brzycki son las más usadas y coinciden mucho con pocas repeticiones. Esta calculadora promedia cinco fórmulas (Epley, Brzycki, Lombardi, Lander y Wathan) para que el sesgo de ninguna ecuación domine el resultado.

Haz una serie con un peso exigente y un número conocido de repeticiones, idealmente cinco o menos, dejando una repetición en reserva. Escribe ese peso y esas repeticiones arriba y la calculadora estimará tu 1RM, así nunca tendrás que intentar un máximo real bajo la barra.

Sacar 100 kg a 5 repeticiones en banca da un 1RM estimado de unos 115,5 kg. Es la media de cinco fórmulas; cada fórmula por separado da entre 112,5 y 117,5 kg, aproximadamente.

Los porcentajes de entrenamiento te permiten programar por intensidad. La mayor parte del trabajo de fuerza va entre el 70 y el 90% de tu 1RM: las series pesadas de fuerza, cerca del 85 a 90%; la fuerza general, cerca del 75 a 85%; y el volumen con más repeticiones, cerca del 65 a 75%.

Intentar un máximo real conlleva más riesgo de lesión que el trabajo submáximo, sobre todo sin alguien que te asista o sin experiencia. Estimar tu máximo a partir de una serie de repeticiones evita ese riesgo por completo, y por eso la mayoría de los entrenadores programan con estimaciones y solo prueban un máximo real de vez en cuando.

Depende sobre todo de tu peso corporal y del tiempo que llevas entrenando. En hombres, el nivel principiante equivale a más o menos la mitad del peso corporal a una repetición, el novato a unas tres cuartas partes, el intermedio a más o menos el peso corporal, el avanzado a unas 1,5 veces y el élite a unas dos veces el peso corporal. Con 80 kg, eso son aproximadamente 40, 60, 80, 120 y 160 kg. El nivel intermedio está cerca de la mitad de los hombres que entrenan, así que es un objetivo razonable para la mayoría. Escribe tu peso corporal debajo de la calculadora para ver tu propio nivel.

En mujeres, los niveles son aproximadamente 0,25 veces el peso corporal para principiante, 0,4 para novato, 0,6 para intermedio, 0,9 para avanzado y 1,25 para élite, así que con 60 kg serían más o menos 15, 24, 36, 54 y 75 kg. Para cualquier peso, multiplica tu peso corporal por esas proporciones (las de hombres son 0,5, 0,75, 1, 1,5 y 2). Estos estándares dependen del peso corporal y del sexo, no de la edad: la fuerza se puede ganar a cualquier edad, así que usa los mismos niveles y compárate con tus propias marcas anteriores. La página de estándares de fuerza tiene tablas completas para cada peso corporal.

Un hombre que entrena con regularidad suele tener un máximo entre los niveles novato e intermedio, desde unas tres cuartas partes de su peso corporal hasta su peso corporal a una repetición. Con 80 kg, eso son más o menos de 60 a 80 kg. La página de estándares de press de banca tiene las cifras para cada peso corporal.

Sí. Para un hombre de 80 kg, 100 kg son 1,25 veces su peso corporal, entre el nivel intermedio (80 kg) y el avanzado (120 kg), lo que supera aproximadamente al 65% de los hombres de su peso que entrenan. Consulta tu propio peso corporal en los estándares de press de banca.

Haz press de banca de 2 a 4 veces por semana, sube el peso poco a poco (2,5 kg, o una repetición más con el mismo peso), mantén la misma técnica en cada repetición, fortalece tríceps, hombros y la parte alta de la espalda, y recupérate bien entre sesiones. El programa de press de banca reúne todo eso en un plan de 12 semanas basado en tu máximo.

El estándar de principiante, que ya supera a una persona sin entrenar con el mismo peso corporal, es más o menos la mitad de tu peso corporal a una repetición en hombres y una cuarta parte en mujeres: unos 40 kg para un hombre de 80 kg y 15 kg para una mujer de 60 kg. El siguiente nivel, novato, está en unas tres cuartas partes del peso corporal en hombres (60 kg) y 0,4 veces en mujeres (24 kg).

Sí. En español se abre directamente en kilos, salvo que antes hayas elegido libras, y puedes cambiar de unidad cuando quieras: el peso, los resultados, los porcentajes de entrenamiento y el cálculo de discos pasan a kilos, con una barra olímpica de 20 kg para cargar los discos.

El 1RM es el peso máximo que puedes levantar en una sola repetición. Un RM a varias repeticiones es lo máximo que puedes levantar para un número dado de repeticiones, por ejemplo tu 5RM. La tabla de repeticiones máximas de arriba convierte tu 1RM estimado en pesos objetivo de 2 a 12 repeticiones.

El cálculo de discos muestra qué discos poner a cada lado de la barra para llegar a tu máximo estimado. Parte de una barra olímpica estándar de 20 kg y carga primero los discos más pesados.

Sí. El mismo método sirve para cualquier ejercicio con barra. Usa las calculadoras de sentadilla, peso muerto y press militar enlazadas arriba para ver estándares de fuerza y ejemplos de cada ejercicio.

Recalcula cada vez que consigas un nuevo récord de repeticiones en una serie de trabajo, que para la mayoría es cada pocas semanas. Rehacer tus porcentajes con una estimación nueva mantiene tu programación ajustada a tu fuerza actual.