Calcula tu máximo
Calculadora de sentadilla frontal
Estima tu máximo en sentadilla frontal con una sola serie. Probar el máximo en sentadilla frontal es muy incómodo, porque el levantamiento termina cuando cede la espalda alta, no cuando ceden las piernas. Pon el peso y las repeticiones de una serie que ya hayas hecho y esta calculadora estima tu 1RM y te da el peso de trabajo para cada porcentaje.
Calcula tu máximo en sentadilla frontal
¿Otro ejercicio? La calculadora de 1RM (repetición máxima) sirve para banca, sentadilla, peso muerto, press militar y remo.
Cómo usar la calculadora de sentadilla frontal
Pon una serie limpia y obtén una cifra con la que programar.
Pon el peso total de la barra, incluida la propia barra de 20 kg, y las repeticiones que completaste con el pecho arriba y los codos altos. El resultado es el promedio de cinco fórmulas publicadas, así que la respuesta no depende de ninguna en concreto. Abre el desglose para ver cada estimación por separado.
Usa una serie en la que todas las repeticiones fueran iguales. Las series de sentadilla frontal se degradan rápido: las tres primeras salen erguidas y la cuarta es un good morning con la barra resbalando hacia delante. Si la última repetición se vio distinta de la primera, no la cuentes antes de poner el número, o la estimación describirá un levantamiento que en realidad no puedes repetir.
Desarrolladas, donde p es el peso levantado y r las repeticiones completadas, estas son las cinco fórmulas que promedia el resultado:
- Epley: 1RM = p × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = p × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = p × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × p) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × p) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
¿Qué precisión tiene la estimación del 1RM en sentadilla frontal?
Fiable con pocas repeticiones, y suponiendo que la posición de rack aguanta.
Entre una y cinco repeticiones, las cinco fórmulas suelen coincidir con un margen de pocos puntos porcentuales, lo que hace del promedio una buena cifra para planificar. La precisión baja a medida que suben las repeticiones, por eso esta herramienta no acepta más de diez. La sentadilla frontal tiene además una particularidad: en las series largas lo que limita es tu capacidad de respirar y de sostener el rack, no la fuerza de piernas, así que más de ocho repeticiones dicen poco sobre tu fuerza máxima.
También conviene recordar que la sentadilla frontal es un ejercicio técnico. Dos personas con las mismas piernas sacarán máximos distintos si una tiene un agarre de cargada firme y la otra pelea por mantener los codos arriba. La estimación te dice cuánto vale tu sentadilla frontal ahora, no lo que podrían hacer tus piernas en una posición mejor. Si lo que te frena es la posición de rack, el artículo de la NSCA sobre la sentadilla Zercher como alternativa práctica a la sentadilla frontal muestra cómo cargan los entrenadores el mismo patrón erguido cuando el agarre de cargada no es posible.
Un fallo en sentadilla frontal es de los más fáciles de soltar: bajas los codos y dejas caer la barra por delante. Vale la pena practicarlo con poco peso en una jaula antes de necesitarlo, para que fallar una repetición pesada sea algo controlado y no una sorpresa.
Qué hacer con tu cifra de sentadilla frontal
Porcentajes, una comparación con la sentadilla trasera y un nivel.
Las barras de porcentaje te dan tus pesos de trabajo. Casi todo el trabajo de sentadilla frontal se programa entre el 70 y el 85% en series de tres a seis, porque con la posición de rack las series muy largas se convierten más en una prueba de resistencia que de fuerza.
Luego haz dos comprobaciones. Divide tu estimación entre tu máximo en sentadilla trasera: debería quedar cerca del 85%, y muy por debajo de eso apunta a la espalda alta más que a las piernas. Y lleva la cifra a nuestra página de estándares de fuerza de sentadilla frontal, pon tu peso corporal y mira en qué nivel quedas y cuánto te falta para el siguiente.
Más herramientas de sentadilla frontal y sentadilla
Descubre tu nivel y compáralo con la sentadilla trasera.
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Preguntas sobre la calculadora de sentadilla frontal
Preguntas comunes sobre esta calculadora.
¿Cómo se calcula el máximo en sentadilla frontal?
Pon arriba el peso total de la barra y las repeticiones que completaste. La calculadora aplica cinco fórmulas de predicción publicadas y las promedia, lo que da una estimación más estable que cualquier ecuación por separado.
¿Qué porcentaje de mi sentadilla trasera debería ser mi sentadilla frontal?
Alrededor del 85% para la mayoría, con un rango normal del 80 al 90%. Si la tuya queda muy por debajo del 80%, lo que te limita suele ser la posición de rack y la espalda alta, no la fuerza de piernas.
¿Cuántas repeticiones debería usar?
Lo ideal es de tres a seis. La herramienta acepta hasta diez repeticiones y no pasa de ahí, porque en las series de sentadilla frontal de más de ocho repeticiones lo que limita es la respiración y la posición de rack, no la fuerza máxima.
¿Cuenta el peso de la barra?
Sí. Pon la carga total incluida la barra, que en una barra olímpica estándar son 20 kg (45 libras si trabajas en libras).
¿Por qué la sentadilla frontal se me hace más dura que la trasera con el mismo peso?
Porque la barra va delante, así que la espalda alta tiene que trabajar mucho más para mantener el torso erguido, y cualquier inclinación hacia delante pone en peligro la posición de rack al instante. Es justo lo que tiene que hacer el ejercicio.
¿Esta calculadora funciona en kilos?
Sí. En español se abre directamente en kilos, salvo que antes hayas elegido libras, y puedes cambiar de unidad cuando quieras: el dato que pones, la estimación y los porcentajes de entrenamiento pasan a kilos.
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