Uppskatta ditt max
Kalkylator för frontböj
Uppskatta ditt max i frontböj från ett enda set. Att maxtesta frontböj är otrevligt, eftersom lyftet tar slut när övre ryggen ger upp och inte när benen gör det. Skriv in vikt och reps från ett set du redan har gjort, så uppskattar kalkylatorn ditt 1RM och visar sedan din träningsvikt för varje procent.
Räkna ut ditt max i frontböj
Ett annat lyft? 1RM-kalkylatorn (maxlyft) fungerar för bänkpress, knäböj, marklyft, militärpress och rodd.
Så använder du kalkylatorn för frontböj
Skriv in ett rent set och få en siffra du kan bygga träningen på.
Skriv in den totala vikten på stången, inklusive själva stången på 20 kg, och antalet reps du klarade med bröstet uppe och armbågarna högt. Resultatet är snittet av fem publicerade formler, så svaret hänger inte på någon enskild av dem. Öppna uppdelningen om du vill se varje uppskattning för sig.
Använd ett set där alla reps såg likadana ut. Set i frontböj brukar falla isär snabbt: de tre första är upprätta och den fjärde blir en good morning där stången glider framåt. Om den sista repen såg annorlunda ut än den första: räkna bort den innan du skriver in siffran, annars beskriver uppskattningen ett lyft du inte kan upprepa.
Här är de fem formlerna som resultatet är ett snitt av, utskrivna med w som vikten du lyfte och r som antalet reps du klarade:
- Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Hur exakt är en uppskattning av 1RM i frontböj?
Pålitlig vid få reps, och den förutsätter att frontpositionen håller.
Mellan en och fem reps brukar de fem formlerna ligga inom några procent av varandra, så snittet blir en stabil siffra att planera efter. Precisionen sjunker när antalet reps ökar, därför stannar verktyget vid tio reps. Frontböj har dessutom en egenhet: set med många reps begränsas av hur väl du kan andas och hålla stången i frontpositionen snarare än av styrkan i benen, så fler än åtta reps säger dåligt om din maxkraft.
Tänk också på att frontböj är ett tekniskt lyft. Två lyftare med exakt lika starka ben får olika max om den ena har ett stabilt vändningsgrepp och den andra kämpar för att hålla armbågarna uppe. Uppskattningen säger vad din frontböj är värd i dag, inte vad benen skulle klara i en bättre position. Är det frontpositionen som håller dig tillbaka visar NSCA:s artikel om Zercher squat som alternativ till frontböj hur tränare belastar samma upprätta rörelse när vändningsgreppet inte går.
Ett misslyckat lyft i frontböj är faktiskt ett av de lättaste att ta sig ur, eftersom du kan sänka armbågarna och låta stången rulla av framåt. Öva på det med lätt vikt i ett rack innan du behöver det, så att en missad tung rep blir något du har kontroll på i stället för en överraskning.
Vad du gör med din siffra i frontböj
Procent, en jämförelse med knäböj och en nivå.
Procentstaplarna ger dig dina träningsvikter. Det mesta av frontböjsträningen läggs mellan 70 och 85 procent i set på tre till sex reps, eftersom frontpositionen gör frontböj med väldigt många reps mer till ett uthållighetstest än ett styrketest.
Gör sedan två kontroller. Dela din uppskattning med ditt max i knäböj: det bör landa nära 85 procent, och en bra bit under det pekar på övre ryggen snarare än benen. Ta sedan siffran till vår sida om styrkenivåer i frontböj, fyll i din kroppsvikt och se vilken nivå du hamnar på och vad som krävs för nästa.
Fler verktyg för frontböj och knäböj
Hitta din nivå och jämför den sedan med knäböj.
Utrustning för frontböj
Som Amazon-partner tjänar vi pengar på kvalificerade köp.
Knästöd
Gymreapers Knee Sleeves 7mm
Värme och stöd för knäna i djupa, upprätta frontböjar.
Visa på AmazonLänken går till amerikanska Amazon (amazon.com), och priserna anges i amerikanska dollar.
Lyftskor
Nordic Lifting MEGIN Powerlifting Shoes
En upphöjd klack gör det lättare att hålla dig upprätt med stången i frontpositionen.
Visa på AmazonLänken går till amerikanska Amazon (amazon.com), och priserna anges i amerikanska dollar.
Frågor om kalkylatorn för frontböj
Vanliga frågor om kalkylatorn.
Hur räknar man ut sitt max i frontböj?
Skriv in den totala vikten på stången och antalet reps du klarade ovan. Kalkylatorn kör fem publicerade formler och tar snittet, vilket ger en stabilare uppskattning än någon enskild formel.
Hur många procent av min knäböj borde min frontböj vara?
Ungefär 85 procent för de flesta lyftare, och 80 till 90 procent är ett normalt spann. Ligger du en bra bit under 80 procent är det oftast frontpositionen och övre ryggen som begränsar, inte styrkan i benen.
Hur många reps ska jag använda?
Tre till sex är idealiskt. Verktyget tar emot upp till tio reps och stannar där, eftersom set i frontböj med fler än åtta reps begränsas av andningen och frontpositionen snarare än av maxstyrkan.
Räknas stångens vikt med?
Ja. Skriv in den totala vikten inklusive stången, som väger 20 kg för en vanlig olympisk stång (45 lb i pundläget).
Varför känns frontböj tyngre än knäböj med samma vikt?
Eftersom stången ligger framför dig måste övre ryggen jobba mycket hårdare för att hålla överkroppen upprätt, och så fort du lutar dig framåt hotar stången att glida ur frontpositionen. Det är precis så övningen ska fungera.
Fungerar den här kalkylatorn i kilo?
Ja. Kalkylatorn öppnar i kilo om du inte har valt pund tidigare, och med knappen lb/kg byter du när du vill: vikten, uppskattningen och träningsprocenten räknas om.
Senast granskad: .