Repmax och procent
1RM-procenttabell
Gör om ditt 1RM till alla andra siffror du tränar med. Fyll i ditt 1RM och se dina uppskattade repmax, alltså vikten du borde klara för varje antal reps, och använd sedan tabellerna nedan för träningsvikter på varje procent av ditt max.
Vet du inte ditt max än? Räkna ut det med 1RM-kalkylatorn (maxlyft) för bänkpress, knäböj, marklyft, militärpress eller rodd.
Så använder du en procenttabell
Gör om ditt 1RM till träningsvikter.
En procenttabell gör om ditt 1RM till vikten du ska lyfta på varje intensitet. Leta upp raden som ligger närmast ditt 1RM och läs sedan av kolumnen för den procent som ditt program anger. Vet du inte ditt max än kan du först uppskatta det med 1RM-kalkylatorn och sedan komma tillbaka hit.
Träningsvikt per procent av 1RM
Ditt 1RM längs sidan, procenten längst upp.
| 1RM | 100 % | 95 % | 90 % | 85 % | 80 % | 75 % | 70 % | 65 % | 60 % |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 50 kg | 47,5 kg | 45 kg | 42,5 kg | 40 kg | 37,5 kg | 35 kg | 32,5 kg | 30 kg |
| 75 kg | 75 kg | 72,5 kg | 67,5 kg | 65 kg | 60 kg | 57,5 kg | 52,5 kg | 50 kg | 45 kg |
| 100 kg | 100 kg | 95 kg | 90 kg | 85 kg | 80 kg | 75 kg | 70 kg | 65 kg | 60 kg |
| 125 kg | 125 kg | 120 kg | 112,5 kg | 107,5 kg | 100 kg | 95 kg | 87,5 kg | 82,5 kg | 75 kg |
| 150 kg | 150 kg | 142,5 kg | 135 kg | 127,5 kg | 120 kg | 112,5 kg | 105 kg | 97,5 kg | 90 kg |
| 175 kg | 175 kg | 167,5 kg | 157,5 kg | 150 kg | 140 kg | 132,5 kg | 122,5 kg | 115 kg | 105 kg |
| 200 kg | 200 kg | 190 kg | 180 kg | 170 kg | 160 kg | 150 kg | 140 kg | 130 kg | 120 kg |
| 225 kg | 225 kg | 215 kg | 202,5 kg | 192,5 kg | 180 kg | 170 kg | 157,5 kg | 147,5 kg | 135 kg |
| 250 kg | 250 kg | 237,5 kg | 225 kg | 212,5 kg | 200 kg | 187,5 kg | 175 kg | 162,5 kg | 150 kg |
| 275 kg | 275 kg | 262,5 kg | 247,5 kg | 235 kg | 220 kg | 207,5 kg | 192,5 kg | 180 kg | 165 kg |
| 300 kg | 300 kg | 285 kg | 270 kg | 255 kg | 240 kg | 225 kg | 210 kg | 195 kg | 180 kg |
Repmaxtabell: reps vid varje procent
Ungefär hur många reps varje intensitet tillåter.
Ju högre intensitet, desto färre reps. Det här är en allmän vägledning: starka och vältränade lyftare får ofta till en eller två reps extra på en viss procent, och det varierar mellan lyft. Tabellen avrundar också lite annorlunda än repmaxtabellerna på kalkylatorsidorna, så de två kan skilja sig med en rep.
| Intensitet | Ungefärligt antal reps |
|---|---|
| 100 % av 1RM | 1 rep |
| 95 % av 1RM | 2 reps |
| 93 % av 1RM | 3 reps |
| 90 % av 1RM | 4 reps |
| 87 % av 1RM | 5 reps |
| 85 % av 1RM | 6 reps |
| 80 % av 1RM | 8 reps |
| 75 % av 1RM | 10 reps |
| 70 % av 1RM | 12 reps |
Ta reda på ditt max först
Uppskatta ditt 1RM och använd sedan tabellen ovan.
Träningsdagbok
Som Amazon-partner tjänar vi pengar på kvalificerade köp.
Träningsdagbok
Clever Fox Fitness Journal
Skriv upp varje set och maxet du utgår från, så vet du alltid vad du ska slå nästa pass.
Visa på AmazonLänken går till amerikanska Amazon (amazon.com), och priserna anges i amerikanska dollar.
Vanliga frågor
Vanliga frågor om repmax och procent i styrketräning.
Hur räknar jag ut mitt repmax?
Fyll i ditt 1RM i kalkylatorn ovan, så uppskattar den den tyngsta vikten du klarar för valfritt antal reps, till exempel ditt 3RM eller 5RM. Den räknar baklänges från ditt 1RM med samma beprövade formler som maxkalkylatorerna använder.
Vad är en procenttabell för styrketräning?
En procenttabell gör om ditt 1RM till vikten du ska lyfta på varje intensitet. Varje procent av ditt max motsvarar en träningsvikt och ett ungefärligt repintervall, så att du kan lägga upp dina set efter intensitet i stället för att gissa.
Hur många procent av 1RM ska jag lyfta för styrka?
För ren styrka ligger det mesta av träningen mellan 85 och 95 procent av ditt 1RM med få reps. Allmän styrka och muskelbygge ligger på 70 till 85 procent, medan uthållighetsträning med fler reps ligger på 60 till 70 procent.
Hur många reps klarar man på 80 procent av 1RM?
Runt 80 procent av ditt 1RM brukar motsvara ungefär 8 reps för de flesta lyftare. Starkare och vältränade lyftare kan få till en eller två reps till, och det varierar mellan lyft och hur nära failure du tränar.
Hur räknar jag ut 90 procent av mitt max?
Multiplicera ditt 1RM med 0,9. Med ett max på 140 kg är 90 procent 126 kg. Tabellen ovan gör det åt dig för vanliga max, eller så använder du 1RM-kalkylatorn för att få fram ditt max först.
Är tabellen för procent och reps exakt?
Nej, den är en vägledning. Sambandet mellan intensitet och reps skiljer sig mellan lyftare och lyft, och det förändras när du blir starkare eller mer vältränad. Se den som en startpunkt och anpassa efter vad du faktiskt klarar.
Senast granskad: .