Massimali e percentuali
Tabella massimale e percentuali del 1RM
Trasforma il tuo massimale in tutti gli altri numeri con cui ti alleni. Inserisci il tuo 1RM per vedere i massimali stimati per ripetizioni, cioè il peso che dovresti fare per ogni numero di ripetizioni, poi usa le tabelle qui sotto per i carichi a ogni percentuale del massimale.
Non conosci ancora il tuo massimale? Calcolalo con il Calcolo massimale (1RM) per panca, squat, stacco, lento avanti o rematore.
Come usare una tabella delle percentuali
Trasforma il tuo massimale in carichi di allenamento.
Una tabella delle percentuali traduce il tuo massimale nel peso da caricare a qualsiasi intensità. Trova la riga più vicina al tuo massimale, poi scorri fino alla percentuale che chiede la tua scheda. Se non conosci ancora il tuo massimale, stimalo prima con il calcolatore del massimale, poi torna a questa tabella.
Carico di allenamento in percentuale del 1RM
Il massimale in colonna, la percentuale in alto.
| Massimale | 100% | 95% | 90% | 85% | 80% | 75% | 70% | 65% | 60% |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 50 kg | 47,5 kg | 45 kg | 42,5 kg | 40 kg | 37,5 kg | 35 kg | 32,5 kg | 30 kg |
| 75 kg | 75 kg | 72,5 kg | 67,5 kg | 65 kg | 60 kg | 57,5 kg | 52,5 kg | 50 kg | 45 kg |
| 100 kg | 100 kg | 95 kg | 90 kg | 85 kg | 80 kg | 75 kg | 70 kg | 65 kg | 60 kg |
| 125 kg | 125 kg | 120 kg | 112,5 kg | 107,5 kg | 100 kg | 95 kg | 87,5 kg | 82,5 kg | 75 kg |
| 150 kg | 150 kg | 142,5 kg | 135 kg | 127,5 kg | 120 kg | 112,5 kg | 105 kg | 97,5 kg | 90 kg |
| 175 kg | 175 kg | 167,5 kg | 157,5 kg | 150 kg | 140 kg | 132,5 kg | 122,5 kg | 115 kg | 105 kg |
| 200 kg | 200 kg | 190 kg | 180 kg | 170 kg | 160 kg | 150 kg | 140 kg | 130 kg | 120 kg |
| 225 kg | 225 kg | 215 kg | 202,5 kg | 192,5 kg | 180 kg | 170 kg | 157,5 kg | 147,5 kg | 135 kg |
| 250 kg | 250 kg | 237,5 kg | 225 kg | 212,5 kg | 200 kg | 187,5 kg | 175 kg | 162,5 kg | 150 kg |
| 275 kg | 275 kg | 262,5 kg | 247,5 kg | 235 kg | 220 kg | 207,5 kg | 192,5 kg | 180 kg | 165 kg |
| 300 kg | 300 kg | 285 kg | 270 kg | 255 kg | 240 kg | 225 kg | 210 kg | 195 kg | 180 kg |
Tabella dei massimali: ripetizioni a ogni percentuale
Più o meno quante ripetizioni permette ogni intensità.
Intensità e ripetizioni vanno in direzioni opposte. Questa è un'indicazione generale: chi ha molta forza e condizione spesso fa una o due ripetizioni in più a una data percentuale, e cambia da esercizio a esercizio. Questa tabella usa anche un arrotondamento leggermente diverso da quello delle tabelle dei massimali nelle pagine dei calcolatori, quindi le due possono differire di una ripetizione.
| Intensità | Ripetizioni indicative |
|---|---|
| 100% del 1RM | 1 rip. |
| 95% del 1RM | 2 rip. |
| 93% del 1RM | 3 rip. |
| 90% del 1RM | 4 rip. |
| 87% del 1RM | 5 rip. |
| 85% del 1RM | 6 rip. |
| 80% del 1RM | 8 rip. |
| 75% del 1RM | 10 rip. |
| 70% del 1RM | 12 rip. |
Prima trova il tuo massimale
Stima il tuo massimale, poi usa la tabella qui sopra.
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Domande frequenti
Domande comuni su massimali per ripetizioni e percentuali.
Come calcolo il mio massimale su più ripetizioni?
Inserisci il tuo massimale nel calcolatore qui sopra e ottieni il peso più alto che potresti sollevare per qualsiasi numero di ripetizioni, per esempio il tuo 3RM o 5RM. Il calcolo parte dal 1RM e va all'indietro con le stesse formule collaudate dei calcolatori del massimale.
Che cos'è una tabella delle percentuali?
Una tabella delle percentuali traduce il tuo massimale nel peso da caricare a qualsiasi intensità. Ogni percentuale del massimale corrisponde a un carico di allenamento e a una fascia indicativa di ripetizioni, così imposti le serie per intensità invece di andare a occhio.
Che percentuale del massimale devo usare per la forza?
Per la forza pura, quasi tutto il lavoro sta tra l'85 e il 95 percento del massimale, con poche ripetizioni. Per forza generale e massa si usa dal 70 all'85 percento, mentre il lavoro di condizionamento con più ripetizioni sta tra il 60 e il 70 percento.
Quante ripetizioni si fanno all'80 percento del massimale?
Intorno all'80 percento del massimale, per la maggior parte delle persone è uno sforzo da 8 ripetizioni. Chi ha più forza e condizione può farne una o due in più, e il numero cambia a seconda dell'esercizio e di quanto vicino al cedimento ti alleni.
Come calcolo il 90 percento del mio massimale?
Moltiplica il tuo massimale per 0,9. Con un massimale di 140 kg, il 90 percento è 126 kg. La tabella qui sopra lo fa per i massimali più comuni, oppure usa il calcolatore del massimale per ricavare prima il tuo.
La tabella percentuali e ripetizioni è esatta?
No, è un'indicazione. Il rapporto tra intensità e ripetizioni cambia da persona a persona e da esercizio a esercizio, e si sposta man mano che guadagni forza e condizione. Usala come punto di partenza e adattala a quello che riesci davvero a fare.
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