Toistomaksimit ja prosentit
1RM-prosenttitaulukko
Muuta maksimisi kaikiksi muiksi luvuiksi, joilla treenaat. Syötä maksimisi (1RM), niin näet arvioidut toistomaksimisi eli painon, jonka pitäisi nousta millä tahansa toistomäärällä. Alla olevista taulukoista löydät treenipainot jokaisella prosentilla maksimista.
Etkö vielä tiedä maksimiasi? Laske se 1RM-laskurilla penkkiin, kyykkyyn, maastavetoon, pystypunnerrukseen tai kulmasoutuun.
Näin käytät prosenttitaulukkoa
Muuta maksimisi treenipainoiksi.
Prosenttitaulukko muuttaa maksimisi painoksi, jolla treenaat millä tahansa kuormalla. Etsi rivi, joka on lähimpänä maksimiasi, ja lue siltä paino ohjelmasi vaatiman prosentin kohdalta. Jos et vielä tiedä maksimiasi, arvioi se ensin 1RM-laskurilla ja palaa sitten tähän taulukkoon.
Treenipaino prosentteina maksimista
Maksimi vasemmalla, prosentit ylhäällä.
| 1RM | 100 % | 95 % | 90 % | 85 % | 80 % | 75 % | 70 % | 65 % | 60 % |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 50 kg | 47,5 kg | 45 kg | 42,5 kg | 40 kg | 37,5 kg | 35 kg | 32,5 kg | 30 kg |
| 75 kg | 75 kg | 72,5 kg | 67,5 kg | 65 kg | 60 kg | 57,5 kg | 52,5 kg | 50 kg | 45 kg |
| 100 kg | 100 kg | 95 kg | 90 kg | 85 kg | 80 kg | 75 kg | 70 kg | 65 kg | 60 kg |
| 125 kg | 125 kg | 120 kg | 112,5 kg | 107,5 kg | 100 kg | 95 kg | 87,5 kg | 82,5 kg | 75 kg |
| 150 kg | 150 kg | 142,5 kg | 135 kg | 127,5 kg | 120 kg | 112,5 kg | 105 kg | 97,5 kg | 90 kg |
| 175 kg | 175 kg | 167,5 kg | 157,5 kg | 150 kg | 140 kg | 132,5 kg | 122,5 kg | 115 kg | 105 kg |
| 200 kg | 200 kg | 190 kg | 180 kg | 170 kg | 160 kg | 150 kg | 140 kg | 130 kg | 120 kg |
| 225 kg | 225 kg | 215 kg | 202,5 kg | 192,5 kg | 180 kg | 170 kg | 157,5 kg | 147,5 kg | 135 kg |
| 250 kg | 250 kg | 237,5 kg | 225 kg | 212,5 kg | 200 kg | 187,5 kg | 175 kg | 162,5 kg | 150 kg |
| 275 kg | 275 kg | 262,5 kg | 247,5 kg | 235 kg | 220 kg | 207,5 kg | 192,5 kg | 180 kg | 165 kg |
| 300 kg | 300 kg | 285 kg | 270 kg | 255 kg | 240 kg | 225 kg | 210 kg | 195 kg | 180 kg |
Toistomaksimitaulukko: toistot kullakin prosentilla
Suunnilleen montako toistoa kullakin kuormalla jaksaa.
Mitä raskaampi kuorma, sitä vähemmän toistoja. Tämä on yleinen suuntaviiva: vahvat ja hyväkuntoiset nostajat saavat tietyllä prosentilla usein toiston tai kaksi enemmän, ja se vaihtelee liikkeittäin. Taulukko pyöristää myös hieman eri tavalla kuin laskurisivujen toistomaksimitaulukot, joten ne voivat poiketa toisistaan yhdellä toistolla.
| Kuorma | Toistoja suunnilleen |
|---|---|
| 100 % maksimista | 1 toisto |
| 95 % maksimista | 2 toistoa |
| 93 % maksimista | 3 toistoa |
| 90 % maksimista | 4 toistoa |
| 87 % maksimista | 5 toistoa |
| 85 % maksimista | 6 toistoa |
| 80 % maksimista | 8 toistoa |
| 75 % maksimista | 10 toistoa |
| 70 % maksimista | 12 toistoa |
Selvitä ensin maksimisi
Arvioi maksimisi ja käytä sitten yllä olevaa taulukkoa.
Treenipäiväkirja
Amazon-kumppanina saamme palkkion ehdot täyttävistä ostoksista.
Treenipäiväkirja
Clever Fox Fitness Journal
Kirjaa ylös jokainen sarja ja maksimi, jonka pohjalta treenaat, niin tiedät aina, mikä luku seuraavalla kerralla pitää lyödä.
Katso AmazonissaLinkki vie yhdysvaltalaiseen Amazon-kauppaan (amazon.com), hinnat Yhdysvaltain dollareina.
Usein kysytyt kysymykset
Yleisiä kysymyksiä toistomaksimeista ja treeniprosenteista.
Miten lasken toistomaksimini?
Syötä maksimisi yllä olevaan laskuriin, niin se arvioi suurimman painon, jonka jaksat millä tahansa toistomäärällä, esimerkiksi 3RM:n tai 5RM:n. Se laskee maksimistasi taaksepäin samoilla hyviksi todetuilla kaavoilla, joita maksimilaskurit käyttävät.
Mikä on prosenttitaulukko?
Prosenttitaulukko muuttaa maksimisi painoksi, jolla treenaat millä tahansa kuormalla. Jokainen prosentti maksimista vastaa tiettyä treenipainoa ja suunnilleen tiettyä toistomäärää, joten voit ohjelmoida sarjat kuorman mukaan arvaamatta.
Montako prosenttia maksimista voimatreenissä kannattaa nostaa?
Puhtaassa voimatreenissä suurin osa työstä tehdään 85–95 prosentilla maksimista pienillä toistomäärillä. Yleisvoimaan ja lihasmassaan käytetään 70–85 prosenttia, ja suurempien toistomäärien kestävyystreeniin 60–70 prosenttia.
Montako toistoa 80 % maksimista on?
Noin 80 % maksimista on useimmille nostajille tyypillisesti kahdeksan toiston sarja. Vahvemmat ja hyväkuntoiset nostajat voivat saada toiston tai kaksi enemmän, ja se vaihtelee liikkeen mukaan ja sen mukaan, kuinka lähelle uupumusta treenaat.
Miten lasken 90 % maksimistani?
Kerro maksimisi luvulla 0,9. Kun maksimi on 140 kg, 90 % siitä on 126 kg. Yllä oleva taulukko tekee laskun valmiiksi tavallisille maksimeille, tai laske ensin maksimisi 1RM-laskurilla.
Onko prosentti-toistotaulukko tarkka?
Ei, se on suuntaa antava. Kuorman ja toistojen suhde vaihtelee nostajasta ja liikkeestä toiseen, ja se muuttuu, kun voimasi tai kuntosi kasvaa. Käytä sitä lähtökohtana ja säädä sen mukaan, mihin oikeasti pystyt.
Viimeksi tarkistettu: .