RM & pourcentages
Tableau des pourcentages du 1RM
Transforme ton 1RM en tous les autres chiffres avec lesquels tu t'entraînes. Entre ton 1RM pour voir tes RM estimés et la charge à viser pour n'importe quel nombre de répétitions, puis utilise les tableaux ci-dessous pour tes charges d'entraînement à chaque pourcentage de ton max.
Tu ne connais pas encore ton max ? Calcule-le avec le calculateur de 1RM (charge maximale) pour le développé couché, le squat, le soulevé de terre, le développé militaire ou le rowing.
Comment utiliser un tableau des pourcentages
Transforme ton 1RM en charges d'entraînement.
Un tableau des pourcentages convertit ton 1RM en charge à utiliser à n'importe quelle intensité. Trouve la ligne la plus proche de ton 1RM, puis suis-la jusqu'au pourcentage demandé par ton programme. Si tu ne connais pas encore ton max, estime-le d'abord avec le calculateur de 1RM, puis reviens à ce tableau.
Charge d'entraînement par pourcentage du 1RM
Ton 1RM sur le côté, le pourcentage en haut.
| 1RM | 100 % | 95 % | 90 % | 85 % | 80 % | 75 % | 70 % | 65 % | 60 % |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 50 kg | 47,5 kg | 45 kg | 42,5 kg | 40 kg | 37,5 kg | 35 kg | 32,5 kg | 30 kg |
| 75 kg | 75 kg | 72,5 kg | 67,5 kg | 65 kg | 60 kg | 57,5 kg | 52,5 kg | 50 kg | 45 kg |
| 100 kg | 100 kg | 95 kg | 90 kg | 85 kg | 80 kg | 75 kg | 70 kg | 65 kg | 60 kg |
| 125 kg | 125 kg | 120 kg | 112,5 kg | 107,5 kg | 100 kg | 95 kg | 87,5 kg | 82,5 kg | 75 kg |
| 150 kg | 150 kg | 142,5 kg | 135 kg | 127,5 kg | 120 kg | 112,5 kg | 105 kg | 97,5 kg | 90 kg |
| 175 kg | 175 kg | 167,5 kg | 157,5 kg | 150 kg | 140 kg | 132,5 kg | 122,5 kg | 115 kg | 105 kg |
| 200 kg | 200 kg | 190 kg | 180 kg | 170 kg | 160 kg | 150 kg | 140 kg | 130 kg | 120 kg |
| 225 kg | 225 kg | 215 kg | 202,5 kg | 192,5 kg | 180 kg | 170 kg | 157,5 kg | 147,5 kg | 135 kg |
| 250 kg | 250 kg | 237,5 kg | 225 kg | 212,5 kg | 200 kg | 187,5 kg | 175 kg | 162,5 kg | 150 kg |
| 275 kg | 275 kg | 262,5 kg | 247,5 kg | 235 kg | 220 kg | 207,5 kg | 192,5 kg | 180 kg | 165 kg |
| 300 kg | 300 kg | 285 kg | 270 kg | 255 kg | 240 kg | 225 kg | 210 kg | 195 kg | 180 kg |
Tableau des RM : répétitions à chaque pourcentage
Le nombre approximatif de répétitions possibles à chaque intensité.
Intensité et répétitions évoluent en sens inverse. C'est un repère général : les pratiquants forts et habitués aux séries longues font souvent une ou deux répétitions de plus à un pourcentage donné, et ça varie selon le mouvement. Ce tableau utilise aussi une convention d'arrondi légèrement différente de celle des tableaux de RM des pages calculateurs : les deux peuvent avoir une répétition d'écart.
| Intensité | Rép. possibles (environ) |
|---|---|
| 100 % du 1RM | 1 rép. |
| 95 % du 1RM | 2 rép. |
| 93 % du 1RM | 3 rép. |
| 90 % du 1RM | 4 rép. |
| 87 % du 1RM | 5 rép. |
| 85 % du 1RM | 6 rép. |
| 80 % du 1RM | 8 rép. |
| 75 % du 1RM | 10 rép. |
| 70 % du 1RM | 12 rép. |
Trouve d'abord ton max
Estime ton 1RM, puis utilise le tableau ci-dessus.
Carnet d'entraînement
En tant que Partenaire Amazon, nous réalisons un bénéfice sur les achats remplissant les conditions requises.
Carnet d'entraînement
Clever Fox Fitness Journal
Note chaque série et le max sur lequel tu travailles, pour toujours savoir quoi battre à la séance suivante.
Voir sur AmazonLe lien mène à la boutique Amazon américaine (amazon.com), prix en dollars US.
Questions fréquentes
Les questions fréquentes sur les RM et les pourcentages d'entraînement.
Comment calculer mon RM ?
Entre ton 1RM dans le calculateur ci-dessus : il estime la charge maximale que tu pourrais soulever pour n'importe quel nombre de répétitions, comme ton 3RM ou ton 5RM. Il part de ton 1RM et utilise les mêmes formules éprouvées que les calculateurs de max.
Qu'est-ce qu'un tableau des pourcentages en musculation ?
Un tableau des pourcentages convertit ton 1RM en charge à utiliser à n'importe quelle intensité. Chaque pourcentage de ton max correspond à une charge d'entraînement et à une plage de répétitions approximative, ce qui te permet de programmer tes séries selon l'intensité au lieu de deviner.
Quel pourcentage du 1RM utiliser pour la force ?
Pour la force pure, l'essentiel du travail se fait entre 85 et 95 % du 1RM, sur peu de répétitions. La force générale et la prise de muscle se travaillent entre 70 et 85 %, et le travail d'endurance sur plus de répétitions entre 60 et 70 %.
Combien de répétitions à 80 % du 1RM ?
Autour de 80 % du 1RM, la plupart des pratiquants font environ 8 répétitions. Les plus forts et les plus endurants en font parfois une ou deux de plus, et ça varie selon le mouvement et selon que tu t'entraînes plus ou moins près de l'échec.
Comment calculer 90 % de mon max ?
Multiplie ton 1RM par 0,9. Pour un max de 140 kg, 90 % font 126 kg. Le tableau ci-dessus le fait pour les max courants, ou utilise le calculateur de 1RM pour connaître d'abord ton max.
Le tableau pourcentages vers répétitions est-il exact ?
Non, c'est un repère. Le rapport entre intensité et répétitions varie selon les pratiquants et les mouvements, et il évolue à mesure que tu gagnes en force ou en endurance. Sers-t'en comme point de départ et ajuste selon ce que tu fais vraiment.
Dernière vérification : .