Conversion de RM
Calculateur et convertisseur de RM
Convertis n'importe quel RM en tous les autres. Entre un RM que tu connais déjà, comme ton 5RM, et obtiens tous tes RM de une à quinze répétitions. Moyenne de cinq formules appliquées dans les deux sens, en kg ou en lb.
Un autre mouvement ? Le calculateur de 1RM (charge maximale) fonctionne pour le développé couché, le squat, le soulevé de terre, le développé militaire et le rowing.
Tous les RM de 1 à 15
La ligne entrée est encadrée. Tout le reste est converti à partir d'elle.
| RM | Charge | % du 1RM | Idéal pour |
|---|---|---|---|
| 1RM (max sur 1 rép.) | 115,5 kg | 100 % | Pic de forme et test de max |
| 2RM | 109,5 kg | 95 % | Pic de forme et test de max |
| 3RM | 106 kg | 92 % | Travail de force |
| 4RM | 103 kg | 89 % | Travail de force |
| 5RM Ta série | 100 kg | 87 % | Travail de force |
| 6RM | 97 kg | 84 % | Force et volume musculaire |
| 7RM | 94,5 kg | 82 % | Force et volume musculaire |
| 8RM | 92 kg | 80 % | Force et volume musculaire |
| 9RM | 89,5 kg | 78 % | Hypertrophie |
| 10RM | 87,5 kg | 76 % | Hypertrophie |
| 11RM | 85 kg | 74 % | Hypertrophie |
| 12RM | 83 kg | 72 % | Hypertrophie |
| 13RM | 80,5 kg | 70 % | Capacité de travail |
| 14RM | 78,5 kg | 68 % | Capacité de travail |
| 15RM | 76,5 kg | 66 % | Capacité de travail |
Tu cherches des charges d'entraînement à un pourcentage donné plutôt qu'à un nombre de répétitions ? Le tableau des pourcentages présente chaque pourcentage de ton max dans un seul tableau.
Comment fonctionne le convertisseur de RM
N'importe quel RM en entrée, tous les autres en sortie.
Un RM, c'est simplement la charge la plus lourde que tu peux soulever sur un nombre de répétitions donné. Ton 5RM, c'est le maximum sur cinq, ton 10RM le maximum sur dix. Ils décrivent tous la même force sous des angles différents : c'est pour ça qu'on peut convertir l'un en l'autre.
La conversion se fait en deux étapes. D'abord, la charge et les répétitions entrées passent dans cinq équations de prédiction reconnues, Epley, Brzycki, Lombardi, Lander et Wathan, et les résultats sont moyennés en un seul 1RM. Ensuite, chacune de ces cinq équations est appliquée à l'envers à partir de ce max pour trouver la charge sur une répétition, deux répétitions et ainsi de suite jusqu'à quinze, et ces résultats sont moyennés eux aussi. Utiliser les cinq dans les deux sens empêche le biais d'une seule formule d'orienter la réponse.
Comme les maths sont symétriques, la ligne qui correspond à ce que tu as entré redonne presque exactement la charge tapée. C'est une vérification utile, pas une coïncidence.
En détail, avec w la charge soulevée et r le nombre de répétitions faites, voici les cinq formules dont le résultat fait la moyenne :
- Epley : 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki : 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi : 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander : 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan : 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Ces cinq équations sont des formules de prédiction du 1RM issues de la recherche en musculation et reconnues de longue date. Pour les standards de coaching et de test, l'organisme professionnel de référence est la National Strength and Conditioning Association (NSCA). Tous les tableaux de RM de ce site appliquent désormais les mêmes cinq équations dans les deux sens et en font la moyenne : les tableaux des pages par mouvement concordent donc exactement avec ce convertisseur. Les estimations sont des repères, pas des conseils de coaching ni un avis médical.
Les cinq formules sont écrites en entier, avec leurs sources d'origine, dans notre guide des formules du 1RM.
Dernière vérification : .
Un exemple concret
Une série de cinq, convertie dans les deux sens.
Imagine que tu as fait 100 kg sur 5 répétitions au développé couché. Les cinq formules placent ton 1RM autour de 115,5 kg. Applique-les à l'envers et ton 3RM tombe autour de 106 kg, ton 10RM autour de 87,5 kg. Rien n'a été mesuré à part cette série. Tout le reste est déduit.
C'est tout l'intérêt pratique du tableau. Un programme qui demande un triple lourd n'a pas à t'envoyer chercher un triple que tu n'as jamais fait. Tu as déjà une charge de départ défendable, et la première série honnête te dira si tu étais proche.
Jusqu'où lui faire confiance
La précision n'est pas la même aux deux bouts du tableau.
Les conversions sont les plus serrées entre une et six répétitions environ, là où les formules concordent bien entre elles et avec ce que les gens soulèvent vraiment. Au-delà de dix répétitions, elles s'écartent, parce que le nombre de répétitions qu'une personne fait à un pourcentage donné dépend de son endurance musculaire, de sa façon de gérer une longue série et de son aisance près de l'échec. Deux pratiquants avec un 1RM identique peuvent avoir plusieurs répétitions d'écart à 70 %.
Le mouvement compte aussi. Au soulevé de terre, on fait en général moins de répétitions à un pourcentage donné qu'au développé couché : un 10RM converti au soulevé de terre a donc tendance à être trop élevé. La prise, la respiration et le fait que chaque répétition reparte de l'arrêt complet grignotent tout ça.
Prends chaque chiffre converti comme une charge de départ pour la première série, pas comme une promesse. Si la barre monte plus vite que prévu, ajoute de la charge la prochaine fois. Si elle coince, enlève un peu. Reteste avec une vraie série dès qu'un chiffre ne colle plus à ce qui se passe sous la barre, et rappelle-toi qu'un RM ne compte que si les répétitions étaient propres.
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Questions fréquentes
Les questions fréquentes sur la conversion entre RM.
Qu'est-ce qu'un RM ?
Un RM (répétition maximale), c'est la charge la plus lourde que tu peux soulever sur un nombre de répétitions donné avec une bonne technique. Un 5RM, c'est le maximum que tu peux soulever sur cinq répétitions. Le chiffre devant RM est toujours le nombre de répétitions : le 1RM est donc un single.
Comment convertir un 5RM en 1RM ?
On passe la charge et le nombre de répétitions dans une formule de prédiction. Un 5RM représente souvent environ 85 à 87 % du 1RM : un 5RM à 100 kg indique donc un single autour de 115,5 kg. Cette page fait la moyenne de cinq formules au lieu de s'appuyer sur une seule.
Un RM converti vaut-il un RM testé ?
Non, mais il est assez proche pour programmer avec, et il ne coûte rien. Les conversions sont les plus précises entre une et six répétitions. Au-delà de dix répétitions, l'écart entre pratiquants se creuse : vois ces lignes comme un point de départ.
Cette page concorde-t-elle avec les tableaux de RM des pages par mouvement ?
Oui. Tous les tableaux de RM de ce site font la moyenne des mêmes cinq formules dans les deux sens : une série entrée ici et la même série entrée sur une page de mouvement donnent la même charge à chaque nombre de répétitions.
Avec quel RM m'entraîner ?
Les RM bas conviennent au travail de force, le milieu du tableau à la force et au volume musculaire en même temps, et les lignes du bas à la prise de muscle et à la capacité de travail. La dernière colonne du tableau indique à quoi sert chaque ligne.