Trouve ta série de dix
Calculateur de 10RM
Obtiens ton 10RM à partir de n'importe quelle série. Entre une charge et un nombre de répétitions pour connaître la série de dix la plus lourde que tu devrais pouvoir passer, avec ton 1RM, ton 5RM et ton 12RM à côté, les charges des séries back-off et les disques à mettre.
Un autre mouvement ? Le calculateur de 1RM (charge maximale) fonctionne pour le développé couché, le squat, le soulevé de terre, le développé militaire et le rowing.
Charges de travail autour de ton 10RM
Un top set puis les séries back-off qui suivent, toutes en séries de 10.
| Intensité | Charge | À utiliser pour |
|---|---|---|
| 100 % de ton 10RM | 80,5 kg | Le top set, à fond |
| 97,5 % de ton 10RM | 78,5 kg | Série back-off 1 |
| 95 % de ton 10RM | 76,5 kg | Série back-off 2 |
| 92,5 % de ton 10RM | 74,5 kg | Série back-off 3 |
| 90 % de ton 10RM | 72,5 kg | Série back-off 4 |
Un vrai 10RM, c'est une seule série difficile. Pour trois séries de dix, pars de la ligne à 90 % pour que les trente répétitions passent vraiment.
Comment fonctionne le calculateur de 10RM
N'importe quelle série en entrée, une série de dix difficile en sortie.
Ton 10RM, c'est la charge la plus lourde que tu peux soulever sur dix répétitions propres, sans onzième. Le calculateur convertit la série que tu as entrée en 1RM avec cinq formules de prédiction reconnues, puis applique ces équations à l'envers jusqu'à dix répétitions et fait la moyenne des résultats. Dix répétitions tombent en général vers 75 % du 1RM.
Avec 80 kg sur 8 répétitions, on obtient un 1RM d'environ 100,5 kg et un 10RM d'environ 76 kg. Ce chiffre est une charge cible pour les séries où c'est le volume musculaire, et pas la force maximale, qui compte.
En détail, avec w la charge soulevée et r le nombre de répétitions faites, voici les cinq formules dont le résultat fait la moyenne :
- Epley : 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki : 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi : 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander : 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan : 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Cinq équations de prédiction reconnues de longue date, Epley, Brzycki, Lombardi, Lander et Wathan, moyennées dans les deux sens. La précision est meilleure avec peu de répétitions et se relâche quand elles augmentent, ce qui compte plus sur cette page que sur n'importe quelle autre. Pour les standards de coaching, l'organisme professionnel de référence est la National Strength and Conditioning Association (NSCA). Les estimations sont des repères, pas des conseils de coaching ni un avis médical.
Les cinq formules sont écrites en entier, avec leurs sources d'origine, dans notre guide des formules du 1RM.
Dernière vérification : .
Le 10RM est un chiffre de prise de muscle
Autre objectif, autres règles.
Les séries de dix ne servent pas à prouver ta force, elles servent à accumuler du travail. Dix répétitions à une charge contre laquelle tu dois te battre gardent le muscle sous tension assez longtemps pour stimuler l'hypertrophie, sans le stress articulaire ni le coût nerveux des charges quasi maximales. C'est pour ça que les accessoires, le travail aux machines et la plupart des programmes de bodybuilding vivent dans cette zone.
Comme l'objectif est différent, la façon d'utiliser le chiffre l'est aussi. Un 10RM est un plafond, pas une charge de travail. Les programmes qui demandent trois séries de dix parlent de trois séries que tu peux terminer, ce qui représente pour la plupart des gens 85 à 95 % d'un vrai 10RM. Mets ton vrai 10RM dès la première série et la troisième se transforme en série de six avec une technique dégradée.
Le 10RM est aussi le chiffre le plus pratique à tester sur un exercice où un max n'a aucun sens. Personne ne veut un 1RM en élévations latérales ou en leg extension. Une série de dix difficile te donne une charge pour programmer chaque exercice de ta séance, pas seulement les mouvements à la barre.
Tester une série de dix honnêtement
Les longues séries mentent plus que les courtes.
Deux choses tournent mal quand on teste un 10RM. La première, c'est de s'arrêter quand ça devient inconfortable plutôt que quand les répétitions ne passent plus. Il y a un grand écart entre les deux, et les trois dernières répétitions d'une vraie série de dix sont censées être désagréables. La seconde, c'est de laisser la technique dériver au point que les dernières répétitions deviennent un autre mouvement : ça gonfle le chiffre et ça installe une habitude qu'il faudra perdre ensuite.
Mets-toi en place comme pour un single lourd, choisis une charge d'après l'estimation ci-dessus et fais une seule série. Si tu en fais treize, la charge était trop légère. Si tu en fais sept, elle était trop lourde. Ajuste et reteste un autre jour plutôt que tout de suite, parce qu'une deuxième série de dix à fond ne reflète jamais ta vraie capacité.
Pourquoi les estimations de 10RM varient
La limite honnête de cette page.
C'est ici que la prédiction des RM est la plus faible. De une à cinq répétitions, les cinq formules concordent bien entre elles et avec la réalité. À dix répétitions, elles s'écartent, parce qu'une longue série dépend de l'endurance musculaire, de la gestion du rythme et de l'aisance de chacun près de l'échec, et tout ça varie énormément d'une personne à l'autre. Deux pratiquants avec le même 1RM peuvent avoir une dizaine de kilos d'écart sur dix répétitions.
Le mouvement change aussi la donne. Dix répétitions de squat testent autant le cardio que les jambes, et dix répétitions de soulevé de terre punissent la prise et le bas du dos bien avant que les jambes lâchent : les deux finissent donc en général en dessous de l'estimation. Le travail aux machines et aux haltères, où l'équilibre et la respiration comptent moins, la suit de plus près.
Prends le chiffre comme un point de départ. Fais la série, compte ce que tu as vraiment fait et laisse cette réalité remplacer l'estimation. Si tu veux un chiffre plus précis, donne au calculateur une série de cinq ou moins plutôt qu'une longue série : une série courte est une donnée plus propre.
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Questions fréquentes
Ce que les pratiquants demandent sur les séries de dix.
Qu'est-ce qu'un 10RM ?
Le 10RM, c'est la charge la plus lourde que tu peux soulever sur dix répétitions propres, sans pouvoir en faire une onzième. C'est la charge de référence pour le travail en hypertrophie et pour les exercices où tester un single n'a aucun sens.
Quel pourcentage de mon 1RM représente un 10RM ?
Dix répétitions, c'est en général environ 75 % du 1RM, mais l'écart entre pratiquants est grand à ce nombre de répétitions. L'endurance et la gestion du rythme pèsent bien plus sur une longue série que sur un single.
Quelle est la précision d'une estimation de 10RM ?
Moins bonne que pour un 3RM ou un 5RM, et cette page le dit clairement. Les formules de prédiction concordent bien avec peu de répétitions et s'écartent quand les répétitions augmentent. Donne-lui une série de cinq ou moins pour la réponse la plus précise.
Faut-il utiliser mon 10RM pour trois séries de dix ?
Non. Un vrai 10RM, c'est une seule série difficile. Pour trois séries de dix, travaille à environ 85 à 95 % de ce chiffre pour que les trente répétitions passent, puis augmente la charge quand elles deviennent faciles.
Je peux l'utiliser pour les exercices aux haltères et aux machines ?
Oui, et c'est sans doute encore plus utile là que sur les mouvements à la barre, parce qu'une série de dix est la seule façon raisonnable de tester la plupart des exercices accessoires. Les mêmes réserves sur la précision s'appliquent.