Buscador de series de diez
Calculadora de 10RM
Saca tu 10RM a partir de cualquier serie. Pon cualquier peso y número de repeticiones y verás la serie de diez más pesada que deberías poder hacer, junto a tu 1RM, 5RM y 12RM, los pesos de las series de back-off y los discos a cargar.
¿Otro ejercicio? La calculadora de 1RM (repetición máxima) sirve para banca, sentadilla, peso muerto, press militar y remo.
Pesos de trabajo en torno a tu 10RM
Una serie principal y las de back-off que la siguen, todas de 10.
| Intensidad | Peso | Úsalo para |
|---|---|---|
| 100% de tu 10RM | 80,5 kg | La serie principal, a tope |
| 97,5% de tu 10RM | 78,5 kg | Serie de back-off 1 |
| 95% de tu 10RM | 76,5 kg | Serie de back-off 2 |
| 92,5% de tu 10RM | 74,5 kg | Serie de back-off 3 |
| 90% de tu 10RM | 72,5 kg | Serie de back-off 4 |
Un 10RM real es una sola serie dura. Para tres series de diez, trabaja con la fila del 90% para que de verdad salgan las treinta repeticiones.
Cómo funciona la calculadora de 10RM
Metes cualquier serie y sale una serie de diez dura.
Tu 10RM es el peso más alto que puedes levantar diez veces con buena técnica y sin una undécima. La calculadora convierte la serie que has escrito en un 1RM con cinco fórmulas de predicción reconocidas, luego aplica esas ecuaciones a la inversa hasta las diez repeticiones y hace la media de los resultados. Diez repeticiones suelen caer en torno al 75% del 1RM.
Si pones 85 kg x 8, el 1RM sale en torno a 106,5 kg y el 10RM en torno a 80,5 kg. Esa cifra es un objetivo de entrenamiento para las series en las que lo que importa es el tamaño, no la fuerza máxima.
Desarrolladas, donde p es el peso levantado y r las repeticiones completadas, estas son las cinco fórmulas que promedia el resultado:
- Epley: 1RM = p × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = p × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = p × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × p) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × p) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Cinco ecuaciones de predicción de larga trayectoria (Epley, Brzycki, Lombardi, Lander y Wathan), promediadas en ambos sentidos. La precisión es mayor con pocas repeticiones y baja a medida que suben, algo que en esta página importa más que en ninguna otra. En estándares de entrenamiento, el organismo profesional de referencia es la National Strength and Conditioning Association (NSCA). Las estimaciones son una orientación, no consejo médico ni de entrenamiento.
Las cinco fórmulas aparecen desarrolladas, con sus fuentes originales, en nuestra guía de las fórmulas de 1RM.
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El 10RM es un número para ganar músculo
Otro trabajo, otras reglas.
Las series de diez no van de demostrar fuerza, van de acumular trabajo. Diez repeticiones con un peso con el que tienes que pelear mantienen el músculo bajo tensión el tiempo suficiente para hacerlo crecer, sin el estrés articular ni el coste para el sistema nervioso de las cargas casi máximas. Por eso los ejercicios accesorios, el trabajo en máquinas y la mayoría de las rutinas de culturismo viven en este rango.
Como el objetivo es distinto, también lo es la forma de usar el número. Un 10RM es un techo, no un peso de trabajo. Los programas que piden tres series de diez se refieren a tres series que puedas completar, lo que para la mayoría es el 85 a 95% de un 10RM real. Carga tu 10RM real en la primera serie y la tercera acabará siendo una serie de seis con mala técnica.
El 10RM también es el número más cómodo de probar en un ejercicio en el que un máximo no tiene sentido. Nadie quiere un 1RM en elevaciones laterales o en extensiones de cuádriceps. Una serie dura de diez te da una carga con la que programar cada ejercicio de la sesión, no solo los de barra.
Cómo probar honestamente una serie de diez
Las series largas engañan más que las cortas.
Hay dos cosas que salen mal cuando se prueba un 10RM. La primera es parar cuando empieza a ser incómodo en lugar de cuando ya no salen más repeticiones. Hay mucha distancia entre lo uno y lo otro, y las tres últimas repeticiones de una serie de diez real tienen que ser desagradables. La segunda es dejar que la técnica se degrade hasta que las últimas repeticiones sean otro movimiento, lo que infla el número y te enseña un hábito que luego tendrás que corregir.
Prepárate como si fuera un single pesado, elige un peso a partir de la estimación de arriba y haz una sola serie. Si te salen trece, el peso era ligero. Si te salen siete, era pesado. Ajusta y vuelve a probar otro día en lugar de en el momento, porque una segunda serie de diez a tope nunca refleja tu capacidad real.
Por qué las estimaciones de 10RM varían tanto
La limitación honesta de esta página.
Aquí es donde la predicción de repeticiones máximas es más débil. De una a cinco repeticiones, las cinco fórmulas coinciden mucho entre sí y con la realidad. A diez repeticiones se separan, porque una serie larga depende de la resistencia muscular, del ritmo y de lo bien que lleva cada persona estar cerca del fallo, y eso cambia muchísimo de una persona a otra. Dos levantadores con el mismo 1RM pueden estar a unos 10 kg de diferencia a diez repeticiones.
El ejercicio también influye. Diez repeticiones de sentadilla son tanto una prueba de pulmones como de piernas, y diez de peso muerto castigan el agarre y la zona lumbar mucho antes de que fallen las piernas, así que en los dos casos lo normal es quedarse por debajo de la estimación. El trabajo con máquinas y mancuernas, donde el equilibrio y la respiración importan menos, se ajusta más.
Usa el número como punto de partida. Haz la serie, cuenta lo que realmente te salió y deja que esa realidad sustituya a la estimación. Si quieres una cifra más ajustada, dale a la calculadora una serie de cinco o menos en lugar de una larga, porque una serie corta es un dato más limpio.
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Preguntas frecuentes
Lo que se pregunta sobre las series de diez.
¿Qué es el 10RM?
El 10RM es el peso más alto que puedes levantar diez veces con buena técnica sin que te quede una undécima. Es la carga de referencia para el trabajo de hipertrofia y para los ejercicios en los que probar un single no tiene sentido.
¿Qué porcentaje de mi 1RM es el 10RM?
Diez repeticiones suelen quedar en torno al 75% del 1RM, pero con este número de repeticiones las diferencias entre personas son grandes. La resistencia y el ritmo influyen mucho más en una serie larga que en un single.
¿Qué precisión tiene la estimación del 10RM?
Menos que la de un 3RM o un 5RM, y esta página lo dice claramente. Las fórmulas de predicción coinciden mucho con pocas repeticiones y se van separando a medida que suben. Dale una serie de cinco o menos para la respuesta más ajustada.
¿Debería usar mi 10RM para tres series de diez?
No. Un 10RM real es una sola serie dura. Para tres series de diez, trabaja más o menos al 85 a 95% de ese peso para que salgan las treinta repeticiones, y sube peso cuando te resulten fáciles.
¿Sirve para ejercicios con mancuernas y máquinas?
Sí, y probablemente es más útil ahí que en los ejercicios con barra, porque una serie de diez es la única forma sensata de probar la mayoría de los ejercicios accesorios. Se aplican las mismas advertencias sobre la precisión.