10RM-Rechner

Arbeitsgewichte rund um dein 10RM

Ein Topsatz und die Back-off-Sätze danach, alle mit 10 Wiederholungen.

Ein echtes 10RM ist ein einziger harter Satz. Für drei Sätze à zehn arbeitest du mit der 90-%-Zeile, damit alle dreißig Wiederholungen auch wirklich sitzen.

So funktioniert der 10RM-Rechner

Beliebiger Satz rein, harter Zehner raus.

Dein 10RM ist das schwerste Gewicht, das du für zehn saubere Wiederholungen schaffst, ohne elfte. Der Rechner macht aus deinem Satz mit fünf etablierten Schätzformeln ein 1RM, lässt die Formeln dann rückwärts bis zur zehnten Wiederholung laufen und mittelt die Ergebnisse. Zehn Wiederholungen landen meist irgendwo bei 75 % des 1RM.

Gibst du 80 kg für 8 Wiederholungen ein, ergibt das ein 1RM von etwa 100,5 kg und ein 10RM von etwa 76 kg. Diese Zahl ist dein Ziel für die Sätze, in denen es um Muskelmasse geht und nicht um Maximalkraft.

Das Ergebnis ist der Mittelwert aus diesen fünf Formeln, ausgeschrieben mit w als bewegtem Gewicht und r als Zahl der geschafften Wiederholungen:

• Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
• Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
• Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
• Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
• Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))

Das 10RM ist eine Zahl für den Muskelaufbau

Andere Aufgabe, andere Regeln.

Bei Zehnersätzen geht es nicht darum, Kraft zu beweisen, sondern Arbeit zu sammeln. Zehn Wiederholungen mit einem Gewicht, gegen das du kämpfen musst, halten den Muskel lange genug unter Spannung, um Wachstum anzustoßen, ohne die Belastung für Gelenke und Nervensystem, die fast maximale Lasten mit sich bringen. Deshalb spielen Zusatzübungen, Maschinentraining und die meisten Bodybuilding-Pläne in diesem Bereich.

Weil das Ziel ein anderes ist, nutzt du die Zahl auch anders. Ein 10RM ist eine Obergrenze, kein Arbeitsgewicht. Wenn ein Programm drei Sätze à zehn verlangt, meint es drei Sätze, die du durchziehen kannst, und das sind für die meisten 85 bis 95 % eines echten 10RM. Legst du im ersten Satz dein echtes 10RM auf, wird der dritte Satz zu einem Sechsersatz mit schlechter Technik.

Ein 10RM ist außerdem die praktischste Zahl für Übungen, bei denen ein Max keinen Sinn ergibt. Niemand will ein 1RM beim Seitheben oder am Beinstrecker. Ein harter Zehnersatz gibt dir für jede Übung in deinem Training ein Gewicht zum Planen, nicht nur für die Langhantelübungen.

Einen Zehnersatz ehrlich testen

Lange Sätze lügen mehr als kurze.

Beim Testen eines 10RM laufen zwei Dinge schief. Erstens: aufhören, wenn es unangenehm wird, statt wenn wirklich nichts mehr geht. Dazwischen liegt eine große Lücke, und die letzten drei Wiederholungen eines echten Zehnersatzes sollen unangenehm sein. Zweitens: die Technik wegrutschen lassen, sodass die letzten Wiederholungen eine andere Bewegung sind. Das bläht die Zahl auf und trainiert dir eine Angewohnheit an, die du dir später wieder abtrainieren musst.

Bereite dich vor wie auf einen schweren Single, nimm ein Gewicht aus der Schätzung oben und mach einen Satz. Schaffst du dreizehn, war das Gewicht zu leicht. Schaffst du sieben, war es zu schwer. Pass es an und teste an einem anderen Tag neu, nicht sofort, denn ein zweiter Zehnersatz mit voller Kraft zeigt nie, was du wirklich kannst.

Warum 10RM-Schätzungen schwanken

Die ehrliche Grenze dieser Seite.

Hier ist die Schätzung von Wiederholungsmaxima am schwächsten. Bei eins bis fünf Wiederholungen stimmen die fünf Formeln eng untereinander und mit der Realität überein. Bei zehn Wiederholungen gehen sie auseinander, denn ein langer Satz hängt von Kraftausdauer, Tempo und davon ab, wie gut jemand mit der Nähe zum Muskelversagen klarkommt, und das ist von Mensch zu Mensch enorm verschieden. Zwei Lifter mit demselben 1RM können beim Zehner zehn Kilo auseinanderliegen.

Auch die Übung verändert das. Zehn Kniebeugen sind genauso ein Test für die Lunge wie für die Beine, und zehn Wiederholungen Kreuzheben quälen Griff und unteren Rücken, lange bevor die Beine aufgeben. Beide landen deshalb meist unter der Schätzung. Maschinen- und Kurzhantelübungen, bei denen Gleichgewicht und Atmung weniger zählen, liegen näher dran.

Nimm die Zahl als ersten Anhaltspunkt. Mach den Satz, zähl, was du wirklich geschafft hast, und lass diese Realität die Schätzung ersetzen. Willst du eine genauere Zahl, gib dem Rechner statt eines langen Satzes einen mit fünf oder weniger Wiederholungen, denn ein kurzer Satz ist die sauberere Eingabe.

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Häufige Fragen

Was Lifter über Zehnersätze wissen wollen.