Kurzhantel zu Langhantel
Kurzhantel-Bankdrücken-Rechner
Schätz dein Max im Bankdrücken mit der Langhantel aus deinen Kurzhanteln. Gib das Gewicht einer Kurzhantel und deine Wiederholungen ein, oder dreh die Rechnung um und finde die Kurzhanteln, die zu deinem Bankdrücken passen.
Andere Übung? Der 1RM-Rechner (One Rep Max) funktioniert für Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Schulterdrücken und Rudern.
Tabelle: Kurzhantel zu Langhantel beim Bankdrücken
Dein Kurzhantelgewicht pro Hand und das Bankdrücken mit der Langhantel, auf das es hindeutet.
Such die Kurzhantel, die du in jeder Hand drückst, und lies in der Zeile ab. Die Tabelle geht davon aus, dass du dieses Paar für einen harten Satz mit 5 Wiederholungen gedrückt hast. Mehr Wiederholungen deuten auf mehr hin, weniger auf weniger, und der Rechner oben kann jeden Satz. Die Spalte „Schräg“ rechnet Kurzhanteln auf der Schrägbank in Langhantel-Bankdrücken auf der Flachbank um. Stellst du den Rechner auf lb um, zieht die Tabelle mit.
| Kurzhanteln (je) | KH flach × 5 | KH schräg × 5 |
|---|---|---|
| 12,5 kg | 35 kg | 45 kg |
| 15 kg | 42,5 kg | 55 kg |
| 17,5 kg | 50 kg | 62,5 kg |
| 20 kg | 57,5 kg | 72,5 kg |
| 22,5 kg | 65 kg | 80 kg |
| 25 kg | 72,5 kg | 90 kg |
| 27,5 kg | 80 kg | 100 kg |
| 30 kg | 87,5 kg | 107,5 kg |
| 32,5 kg | 92,5 kg | 117,5 kg |
| 35 kg | 100 kg | 125 kg |
| 37,5 kg | 107,5 kg | 135 kg |
| 40 kg | 115 kg | 145 kg |
| 42,5 kg | 122,5 kg | 152,5 kg |
| 45 kg | 130 kg | 162,5 kg |
| 47,5 kg | 137,5 kg | 172,5 kg |
| 50 kg | 145 kg | 180 kg |
| 52,5 kg | 152,5 kg | 190 kg |
| 55 kg | 157,5 kg | 197,5 kg |
So funktioniert die Schätzung
Kurzhanteldrücken überträgt sich zum größten Teil auf die Langhantel.
Die meisten Lifter bewegen mit der Langhantel mehr Gewicht als mit zwei Kurzhanteln, weil die feste Stange den Schultern einen Teil der Balance- und Stabilisierungsarbeit abnimmt und mehr Kraft direkt ins Drücken geht. Als grobe Orientierung: Das Gesamtgewicht der beiden Kurzhanteln, die du drücken kannst, liegt meist bei etwa 77 bis 83 % deines Max im Bankdrücken mit der Langhantel. Der Langhantelwert ist also etwa das 1,2- bis 1,3-Fache des Kurzhantel-Gesamtgewichts.
Der Rechner schätzt zuerst, was du mit diesen Kurzhanteln für eine Wiederholung schaffen würdest, rechnet das dann mit diesem Faktor in einen Langhantelwert um und zeigt den wahrscheinlichen Bereich drumherum. Das Verhältnis ist nur eine Näherung und verschiebt sich, je fortgeschrittener jemand ist. Die ehrliche Antwort lautet also: Dein echtes Max mit der Langhantel liegt irgendwo in diesem Bereich, und klären lässt es sich am besten unter der Stange. Für eine direkte Schätzung, sobald du einen Langhantelsatz kennst, nimm den Bankdrücken-Rechner.
Stell auf LH zu KH um, dann läuft derselbe Faktor rückwärts: Gib einen Langhantelsatz ein, und der Rechner zeigt dir, welche Kurzhantel du für dieselbe Wiederholungszahl in jede Hand nimmst, das sind etwa 40 % des Langhantelgewichts pro Hand. Wähl Schräg, um Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank umzurechnen. Schrägbankdrücken wird mit etwa 80 % des Flachbankdrückens angesetzt, demselben Verhältnis wie im Schrägbankdrücken-Rechner. Kurzhanteln auf der Schrägbank werden auf dem Weg zum Langhantelwert auf der Flachbank also zusätzlich mit 1,25 hochgerechnet.
Das Ergebnis ist der Mittelwert aus diesen fünf Formeln, ausgeschrieben mit w als bewegtem Gewicht und r als Zahl der geschafften Wiederholungen:
- Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Der Faktor 1,2 bis 1,3 beruht auf der oft berichteten Beobachtung, dass das Kurzhantel-Gesamtgewicht eines Lifters bei etwa 77 bis 83 % seines Bankdrückens mit der Langhantel liegt, weil die feste Stange weniger Stabilisierung verlangt. Das ist ein Durchschnitt über viele Menschen, kein genaues persönliches Verhältnis, deshalb steht das Ergebnis als Bereich da. Der Schritt für die Schrägbank (Schrägbank bei etwa 80 % der Flachbank) ist eine zweite, eigene Schätzung, und die Tabelle geht von einem Satz mit 5 Wiederholungen aus.
Zuletzt geprüft: .
Warum keine exakte Zahl
Der Abstand zwischen Kurz- und Langhantel ist individuell.
Griffbreite, Schulterbeweglichkeit, wie viel du jede Variante trainierst und sogar die Griffdicke der Kurzhanteln verschieben das Verhältnis. Wer selten Bankdrücken mit der Langhantel trainiert, kommt anfangs vielleicht näher an eins zu eins heran, während ein erfahrener Bankdrücker einen größeren Abstand haben kann. Deshalb gibt dir dieses Tool einen Bereich statt einer einzigen, scheinbar sicheren Zahl. Nutz ihn, um ein vernünftiges erstes Gewicht für die Langhantel festzulegen, und pass es dann daran an, wie es sich wirklich anfühlt. Willst du statt Flachbankdrücken Schulterdrücken, Schrägbankdrücken oder Rudern mit Kurzhanteln umrechnen, findest du den Faktor für jede dieser Übungen im Kurzhantel-Langhantel-Umrechner.
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Häufige Fragen
Häufige Fragen zur Umrechnung von Kurz- auf Langhantel beim Bankdrücken.
Wie rechne ich Kurzhantel-Bankdrücken in Langhantel-Bankdrücken um?
Nimm das Gesamtgewicht beider Kurzhanteln und multipliziere es mit etwa 1,2 bis 1,3. So schätzt du dein Max im Bankdrücken mit der Langhantel, denn mit der Langhantel schaffst du mehr Gewicht als mit Kurzhanteln. Dieser Rechner macht das aus einem Kurzhantelsatz und zeigt dir den wahrscheinlichen Bereich.
Warum schaffe ich mit der Langhantel mehr als mit Kurzhanteln?
Die Langhantel ist eine feste Last, die du mit beiden Händen hältst. Deine Schultern und die stabilisierenden Muskeln müssen also weniger ausbalancieren als bei zwei unabhängigen Kurzhanteln. Die gesparte Energie geht ins Drücken, deshalb liegen die Werte mit der Langhantel meist über dem Gesamtgewicht der Kurzhanteln.
Wie genau ist die Umrechnung von Kurzhantel auf Langhantel?
Sie ist ein grober Richtwert, keine exakte Umrechnung. Der Abstand zwischen Kurzhantel- und Langhanteldrücken schwankt stark je nach Lifter, Griff und Erfahrung. Deshalb zeigt dieser Rechner einen Bereich statt einer einzelnen Zahl. Dein echtes Max bestätigst du an der Langhantel.
Wie viel drücke ich auf der Bank, wenn ich die 22,5er-Kurzhanteln drücke?
Zwei Kurzhanteln mit je 22,5 kg für 5 Wiederholungen deuten auf ein Max im Bankdrücken mit der Langhantel von etwa 65 kg hin, wahrscheinlich irgendwo zwischen 62,5 und 67,5 kg. Auf der Schrägbank deutet derselbe Satz auf etwa 80 kg auf der Flachbank hin. Deine eigene Zahl hängt davon ab, wie gut sich dein Drücken auf die Langhantel überträgt.
Wie viel drücke ich auf der Bank, wenn ich die 27,5er-Kurzhanteln drücke?
Zwei Kurzhanteln mit je 27,5 kg für 5 Wiederholungen deuten auf ein Max im Bankdrücken mit der Langhantel von etwa 80 kg hin, wahrscheinlich irgendwo zwischen 75 und 82,5 kg. Auf der Schrägbank deutet derselbe Satz auf etwa 100 kg auf der Flachbank hin. Deine eigene Zahl hängt davon ab, wie gut sich dein Drücken auf die Langhantel überträgt.
Wie viel drücke ich auf der Bank, wenn ich die 32,5er-Kurzhanteln drücke?
Zwei Kurzhanteln mit je 32,5 kg für 5 Wiederholungen deuten auf ein Max im Bankdrücken mit der Langhantel von etwa 92,5 kg hin, wahrscheinlich irgendwo zwischen 90 und 97,5 kg. Auf der Schrägbank deutet derselbe Satz auf etwa 117,5 kg auf der Flachbank hin. Deine eigene Zahl hängt davon ab, wie gut sich dein Drücken auf die Langhantel überträgt.
Wie viel drücke ich auf der Bank, wenn ich die 37,5er-Kurzhanteln drücke?
Zwei Kurzhanteln mit je 37,5 kg für 5 Wiederholungen deuten auf ein Max im Bankdrücken mit der Langhantel von etwa 107,5 kg hin, wahrscheinlich irgendwo zwischen 105 und 112,5 kg. Auf der Schrägbank deutet derselbe Satz auf etwa 135 kg auf der Flachbank hin. Deine eigene Zahl hängt davon ab, wie gut sich dein Drücken auf die Langhantel überträgt.
Gebe ich eine Kurzhantel ein oder beide?
Gib das Gewicht einer einzelnen Kurzhantel ein, also die Zahl, die auf der Hantel in deiner Hand steht. Der Rechner verdoppelt sie für das Gesamtgewicht, bevor er dein Max mit der Langhantel schätzt.
Funktioniert das auch für Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln?
Ja. Wähl über den Eingabefeldern „Schräg“. Schrägbankdrücken liegt meist bei etwa 80 % des Flachbankdrückens, deshalb rechnet der Rechner Kurzhanteln auf der Schrägbank zusätzlich mit 1,25 hoch, um dein Max mit der Langhantel auf der Flachbank zu schätzen. Dieser Zusatzschritt ist eine Schätzung auf einer Schätzung, nimm die Zahl also als groben Anhaltspunkt.