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Bankdrücken-Standards: Wie viel solltest du drücken?
Für einen Mann mit 80 kg liegt ein gutes Bankdrücken (mittleres Niveau) bei etwa 80 kg für eine Wiederholung, also dem eigenen Körpergewicht auf der Stange. Anfänger kommen auf etwa 40 kg, Elite-Lifter auf etwa 160 kg. Für eine Frau mit 60 kg liegt die Marke für mittleres Niveau bei etwa 35 kg. Gib unten dein Körpergewicht ein, dann siehst du deine eigenen Bankdrücken-Standards und das Level, auf dem dein bestes Bankdrücken landet.
Finde dein Level im Bankdrücken
Gib dein Körpergewicht ein, wähl dein Geschlecht und trag deine beste Leistung ein. Alles darunter aktualisiert sich, während du tippst.
Was ist der Durchschnitt im Bankdrücken?
Das eigene Körpergewicht auf der Stange, für einen Mann nach ein, zwei Jahren Training.
Niemand testet das Bankdrücken der ganzen Bevölkerung, deshalb gibt es keinen offiziellen Durchschnitt. Diese Standards zeigen, was ein Lifter mit einer bestimmten Trainingserfahrung bei einem bestimmten Körpergewicht typischerweise drückt. Wer seit ein paar Monaten bis zu einem Jahr regelmäßig trainiert, liegt mit einem ehrlich geschätzten Max meist zwischen der Einsteiger- und der Mittel-Marke.
Durchschnitt im Bankdrücken bei Männern
Der Standard für mittleres Niveau ist bei Männern genau das Körpergewicht: 70 kg bei 70 kg, 80 kg bei 80 kg und 110 kg bei 110 kg. Ein Mann, der seit ein paar Monaten bis zu einem Jahr trainiert, liegt meist zwischen Einsteiger (drei Viertel des Körpergewichts) und dieser Marke, bei 80 kg Körpergewicht also bei etwa 60 bis 80 kg. Deshalb ist „das eigene Körpergewicht drücken“ der klassische Meilenstein im Studio.
Durchschnitt im Bankdrücken bei Frauen
Der Standard für mittleres Niveau liegt bei Frauen bei etwa dem 0,6-Fachen des Körpergewichts: 30 kg bei 50 kg, 35 kg bei 60 kg und 47,5 kg bei 80 kg. Zwischen Einsteiger und Mittel drückt eine Frau mit 60 kg, die regelmäßig trainiert, etwa 25 bis 35 kg. Bei leichterem Körpergewicht liegt die Anfänger-Marke unter den 20 kg einer leeren olympischen Stange (15 kg bei 60 kg Körpergewicht), deshalb sind eine leichtere Frauenstange oder Kurzhanteln ein völlig guter Einstieg.
Wie viel solltest du auf der Bank drücken können?
Fünf Stufen, jede ein Vielfaches deines Körpergewichts.
Das hängt von deinem Körpergewicht ab und davon, wie lange du schon trainierst. Bei Männern liegen die fünf Level bei etwa dem halben Körpergewicht (Anfänger), drei Vierteln des Körpergewichts (Einsteiger), dem Körpergewicht (Mittel), dem 1,5-Fachen (Fortgeschritten) und dem Doppelten (Elite). Bei Frauen liegen dieselben Stufen bei etwa einem Viertel und dem 0,4-, 0,6-, 0,9- und 1,25-Fachen des Körpergewichts.
- Anfänger: stärker als ein untrainierter Mensch, meist in den ersten Monaten erreicht.
- Einsteiger: mehrere Monate regelmäßiges Bankdrücken.
- Mittel: ein bis zwei Jahre konsequentes Training, stärker als die meisten Leute in einem normalen Fitnessstudio.
- Fortgeschritten: jahrelanges gezieltes Training, konkurrenzfähig auf lokaler Ebene.
- Elite: unter den stärksten Kraftsportlern, nah an den Standards im Wettkampf-Powerlifting.
Sind 100 kg Bankdrücken gut?
Die Scheiben-Meilensteine, gemessen an diesen Standards.
- 60 kg (eine 20er pro Seite): Anfänger für einen Mann mit 90 kg, Einsteiger bei 70 bis 80 kg und Mittel bei 60 kg. Für eine Frau mit 60 kg ist es Fortgeschritten.
- 100 kg (zwei 20er pro Seite): Mittel für Männer von 70 bis 100 kg Körpergewicht, Fortgeschritten für einen Mann mit 60 kg und Einsteiger bei 110 kg, denn dort liegt die Marke für mittleres Niveau bei 110 kg.
- 140 kg (drei 20er pro Seite): Fortgeschritten für Männer von 80 bis 90 kg Körpergewicht und Mittel bei 110 kg.
Also ja: Für die meisten Männer sind 100 kg auf der Bank ein gutes, solides mittleres Niveau, und zwei 20er pro Seite sind ein faires Ziel für alle, die seit ein, zwei Jahren trainieren. Trag oben im Rechner deine eigenen Zahlen ein, dann bekommst du das genaue Ergebnis.
Woher diese Zahlen kommen
Verhältnisse zum Körpergewicht, dieselben wie überall auf dieser Seite.
Jedes Level ist hier ein festes Vielfaches des Körpergewichts, auf 2,5 kg gerundet (in Pfund auf 5 lb). Es sind dieselben Bankdrücken-Werte wie auf unserer Seite zu den Kraftstandards und im Bankdrücken-Rechner, die Seite widerspricht sich also nie.
Diese Standards sind Näherungswerte auf Basis des Körpergewichts und orientieren sich an verbreiteten Referenzen aus dem Kraft- und Athletiktraining, unter anderem ExRx.net. Nichts davon sind gemessene Labordaten, und keine Tabelle wurde von woanders kopiert. Sieh jede Zahl als Ziel, auf das du hinarbeitest, nicht als Urteil über dich.
Zuletzt geprüft: .
Bankdrücken-Standards für Männer
Geschätztes 1RM inklusive Stange, nach Körpergewicht.
| Körpergewicht | Anfänger | Einsteiger | Mittel | Fortgeschritten | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 25 kg | 37,5 kg | 50 kg | 75 kg | 100 kg |
| 60 kg | 30 kg | 45 kg | 60 kg | 90 kg | 120 kg |
| 70 kg | 35 kg | 52,5 kg | 70 kg | 105 kg | 140 kg |
| 80 kg (dein Körpergewicht) | 40 kg | 60 kg | 80 kg | 120 kg | 160 kg |
| 90 kg | 45 kg | 67,5 kg | 90 kg | 135 kg | 180 kg |
| 100 kg | 50 kg | 75 kg | 100 kg | 150 kg | 200 kg |
| 110 kg | 55 kg | 82,5 kg | 110 kg | 165 kg | 220 kg |
| 120 kg | 60 kg | 90 kg | 120 kg | 180 kg | 240 kg |
Bankdrücken-Standards für Frauen
Geschätztes 1RM inklusive Stange, nach Körpergewicht.
| Körpergewicht | Anfänger | Einsteiger | Mittel | Fortgeschritten | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 12,5 kg | 20 kg | 30 kg | 45 kg | 62,5 kg |
| 60 kg | 15 kg | 25 kg | 35 kg | 55 kg | 75 kg |
| 70 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 42,5 kg | 62,5 kg | 87,5 kg |
| 80 kg | 20 kg | 32,5 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 100 kg |
| 90 kg | 22,5 kg | 35 kg | 55 kg | 80 kg | 112,5 kg |
| 100 kg | 25 kg | 40 kg | 60 kg | 90 kg | 125 kg |
| 110 kg | 27,5 kg | 45 kg | 65 kg | 100 kg | 137,5 kg |
| 120 kg | 30 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 107,5 kg | 150 kg |
Ein Rechenbeispiel
Ein Fünfersatz, übersetzt in ein Level.
Ein Mann mit 80 kg drückt 90 kg für fünf Wiederholungen. Der 1RM-Rechner schätzt das auf ein Max von etwa 104 kg. In der Männertabelle stehen in der Zeile für 80 kg 80 kg für Mittel und 120 kg für Fortgeschritten. Sein Bankdrücken liegt also auf mittlerem Niveau, und bis Fortgeschritten fehlen noch 16 kg.
Diese Lücke ist ein Langzeitprojekt, kein Ziel für den nächsten Monat. Ein strukturierter Block wie das 12-Wochen-Bankdrück-Programm bringt jeweils ein paar Prozent, deshalb dauert der Weg von Mittel zu Fortgeschritten meist Jahre stetiger Arbeit statt eines einzigen heldenhaften Zyklus.
Was diese Standards nicht verraten
Setup, Regeln und Alter verschieben die Zahl.
Bankdrücken ist keine starr festgelegte Übung. Griffbreite, Hohlkreuz, Beinarbeit (Leg Drive) und ob die Stange auf der Brust pausiert, verändern, was du drücken kannst. Diese Standards gehen von normalem Touch-and-go-Bankdrücken aus: Die Stange berührt die Brust, oben sind die Ellbogen durchgestreckt. Wettkampf-Bankdrücken mit Pause auf der Brust fällt meist etwas niedriger aus.
Die Tabellen berücksichtigen außerdem weder Alter noch Körpergröße oder Armlänge. Mit langen Armen legt die Stange einen weiteren Weg zurück, und die Regeneration verändert sich mit dem Alter. Nutz die Level, um dein nächstes Ziel festzulegen und dich mit deinen eigenen früheren Zahlen zu vergleichen, nicht als Rangliste gegen andere.
Weitere Rechner
Schätz dein Max und sieh, wo es steht.
Häufige Fragen
Häufige Fragen zu Bankdrücken-Standards.
Wie viel drückt ein Mann im Durchschnitt auf der Bank?
Ein Mann, der regelmäßig trainiert, hat meist ein geschätztes Max zwischen der Einsteiger- und der Mittel-Marke, bei 80 kg Körpergewicht also etwa 60 bis 80 kg. Der Standard für mittleres Niveau ist das eigene Körpergewicht: 70 kg bei 70 kg und 110 kg bei 110 kg. Gib oben dein Körpergewicht ein, dann siehst du deine eigenen Werte.
Wie viel drücken Frauen im Durchschnitt auf der Bank?
Eine Frau, die regelmäßig trainiert, liegt meist zwischen der Einsteiger- und der Mittel-Marke, bei 60 kg Körpergewicht also bei etwa 25 bis 35 kg. Der Standard für mittleres Niveau liegt bei Frauen bei etwa dem 0,6-Fachen des Körpergewichts, also 47,5 kg bei 80 kg.
Sind 100 kg Bankdrücken gut?
Ja, für die meisten Männer. Zwei 20er pro Seite sind bei 70 bis 100 kg Körpergewicht mittleres Niveau, für einen Mann mit 60 kg Fortgeschritten und bei 110 kg Einsteiger. Nach ein, zwei Jahren stetigem Training ist das ein faires Ziel.
Sind 60 kg Bankdrücken gut?
Das hängt von deinem Körpergewicht ab. Für einen Mann mit 90 kg sind 60 kg Anfänger-Niveau, für einen Mann mit 70 kg Einsteiger und für einen Mann mit 60 kg Mittel. Für eine Frau mit 60 kg sind 60 kg auf der Bank Fortgeschritten.
Sind 140 kg Bankdrücken gut?
Ja. Drei 20er pro Seite sind für Männer mit 80 bis 90 kg Körpergewicht Fortgeschritten und bei 110 kg Mittel, denn dort beginnt Fortgeschritten erst bei 165 kg.
Wie viel drückt man im Durchschnitt nach Alter?
Diese Standards sind nicht ans Alter angepasst. Sie beschreiben gesunde Erwachsene, und das Alter verändert vor allem, wie schnell du dich erholst und Fortschritte machst. Ältere und jüngere Lifter können die Tabellen trotzdem als Orientierung nutzen, sollten aber damit rechnen, dass sich ihre Zahlen je nach Trainingsalter, Hormonen und Regenerationsfähigkeit verschieben.
Zählt die Stange bei diesen Zahlen mit?
Ja. Jeder Wert ist das Gesamtgewicht inklusive einer olympischen 20-kg-Stange. Eine Stange mit je einer 20-kg-Scheibe pro Seite wiegt 60 kg.
Wie werden diese Bankdrücken-Standards berechnet?
Jedes Level ist ein festes Vielfaches des Körpergewichts (bei Männern das 0,5-, 0,75-, 1-, 1,5- und 2-Fache, bei Frauen das 0,25-, 0,4-, 0,6-, 0,9- und 1,25-Fache), auf 2,5 kg gerundet. Es sind dieselben Werte wie auf der Kraftstandards-Seite.