Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben & Schulterdrücken
Kraftstandards und Kraftlevel-Rechner
Sieh, wie viel du heben können solltest und wo du stehst. Als Richtwert: Ein Mann auf mittlerem Niveau drückt auf der Bank etwa sein Körpergewicht, schafft in der Kniebeuge das 1,5-Fache und im Kreuzheben das Doppelte. Bei 80 kg sind das 80, 120 und 160 kg. Gib unten eine Übung ein, dann stuft der Kraftlevel-Rechner sie von Anfänger bis Elite ein, und die Tabellen zeigen das geschätzte 1RM für Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben und Schulterdrücken nach Körpergewicht, für Männer und Frauen.
Kraftlevel-Rechner
Wähl eine Übung, gib dein Körpergewicht und einen aktuellen Satz ein. Alles darunter aktualisiert sich, während du tippst.
Wie viel solltest du auf der Bank drücken können?
Das hängt von deinem Körpergewicht ab und davon, wie lange du schon trainierst.
Ein Mann auf mittlerem Niveau drückt auf der Bank etwa sein eigenes Körpergewicht, eine Frau auf mittlerem Niveau etwa das 0,6-Fache ihres Körpergewichts. Den Durchschnitt im Bankdrücken nach Körpergewicht, die Scheiben-Meilensteine und ob 100 kg auf der Bank gut sind, findest du auf der Seite Bankdrücken-Standards.
Was die Kraftlevel bedeuten
Fünf Level, vom ersten Trainingsmonat bis zur nationalen Spitze.
Kraftlevel beschreiben, wie eine Leistung im Vergleich zu anderen trainierten Kraftsportlern mit gleichem Körpergewicht abschneidet. Sie sind eine Orientierung, kein Urteil: Alter, Hebelverhältnisse, Trainingsgeschichte und die Art, wie du testest, verschieben die Zahlen.
- Anfänger: stärker als untrainiert, ungefähr in den ersten Monaten mit vernünftigem Training.
- Einsteiger: trainiert seit einigen Monaten regelmäßig und macht stetig Fortschritte.
- Mittel: ein bis zwei Jahre konsequentes Training, stärker als die meisten im Studio.
- Fortgeschritten: jahrelanges gezieltes Training, konkurrenzfähig auf lokaler Ebene.
- Elite: unter den stärksten Kraftsportlern, nah an den Standards im Wettkampf-Powerlifting.
So nutzt du die Tabellen: Such die Zeile, die deinem Körpergewicht am nächsten kommt, und lies nach rechts. Jede Zahl ist das geschätzte 1RM für dieses Level. Mit dem 1RM-Rechner schätzt du dein eigenes Max aus einem Satz mit mehreren Wiederholungen, dann suchst du deine Zeile.
Kraftstandards für Männer
Geschätztes 1RM nach Körpergewicht, für Männer.
| Körpergewicht | Anfänger | Einsteiger | Mittel | Fortgeschritten | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 25 kg | 37,5 kg | 50 kg | 75 kg | 100 kg |
| 60 kg | 30 kg | 45 kg | 60 kg | 90 kg | 120 kg |
| 70 kg | 35 kg | 52,5 kg | 70 kg | 105 kg | 140 kg |
| 80 kg | 40 kg | 60 kg | 80 kg | 120 kg | 160 kg |
| 90 kg | 45 kg | 67,5 kg | 90 kg | 135 kg | 180 kg |
| 100 kg | 50 kg | 75 kg | 100 kg | 150 kg | 200 kg |
| 110 kg | 55 kg | 82,5 kg | 110 kg | 165 kg | 220 kg |
| 120 kg | 60 kg | 90 kg | 120 kg | 180 kg | 240 kg |
| Körpergewicht | Anfänger | Einsteiger | Mittel | Fortgeschritten | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 37,5 kg | 62,5 kg | 75 kg | 112,5 kg | 137,5 kg |
| 60 kg | 45 kg | 75 kg | 90 kg | 135 kg | 165 kg |
| 70 kg | 52,5 kg | 87,5 kg | 105 kg | 157,5 kg | 192,5 kg |
| 80 kg | 60 kg | 100 kg | 120 kg | 180 kg | 220 kg |
| 90 kg | 67,5 kg | 112,5 kg | 135 kg | 202,5 kg | 247,5 kg |
| 100 kg | 75 kg | 125 kg | 150 kg | 225 kg | 275 kg |
| 110 kg | 82,5 kg | 137,5 kg | 165 kg | 247,5 kg | 302,5 kg |
| 120 kg | 90 kg | 150 kg | 180 kg | 270 kg | 330 kg |
| Körpergewicht | Anfänger | Einsteiger | Mittel | Fortgeschritten | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 50 kg | 75 kg | 100 kg | 125 kg | 150 kg |
| 60 kg | 60 kg | 90 kg | 120 kg | 150 kg | 180 kg |
| 70 kg | 70 kg | 105 kg | 140 kg | 175 kg | 210 kg |
| 80 kg | 80 kg | 120 kg | 160 kg | 200 kg | 240 kg |
| 90 kg | 90 kg | 135 kg | 180 kg | 225 kg | 270 kg |
| 100 kg | 100 kg | 150 kg | 200 kg | 250 kg | 300 kg |
| 110 kg | 110 kg | 165 kg | 220 kg | 275 kg | 330 kg |
| 120 kg | 120 kg | 180 kg | 240 kg | 300 kg | 360 kg |
| Körpergewicht | Anfänger | Einsteiger | Mittel | Fortgeschritten | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 40 kg | 55 kg | 70 kg |
| 60 kg | 20 kg | 32,5 kg | 47,5 kg | 65 kg | 85 kg |
| 70 kg | 25 kg | 37,5 kg | 55 kg | 77,5 kg | 97,5 kg |
| 80 kg | 27,5 kg | 45 kg | 65 kg | 87,5 kg | 112,5 kg |
| 90 kg | 32,5 kg | 50 kg | 72,5 kg | 100 kg | 125 kg |
| 100 kg | 35 kg | 55 kg | 80 kg | 110 kg | 140 kg |
| 110 kg | 37,5 kg | 60 kg | 87,5 kg | 120 kg | 155 kg |
| 120 kg | 42,5 kg | 65 kg | 95 kg | 132,5 kg | 167,5 kg |
Kraftstandards für Frauen
Geschätztes 1RM nach Körpergewicht, für Frauen.
| Körpergewicht | Anfänger | Einsteiger | Mittel | Fortgeschritten | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 12,5 kg | 20 kg | 30 kg | 45 kg | 62,5 kg |
| 60 kg | 15 kg | 25 kg | 35 kg | 55 kg | 75 kg |
| 70 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 42,5 kg | 62,5 kg | 87,5 kg |
| 80 kg | 20 kg | 32,5 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 100 kg |
| 90 kg | 22,5 kg | 35 kg | 55 kg | 80 kg | 112,5 kg |
| 100 kg | 25 kg | 40 kg | 60 kg | 90 kg | 125 kg |
| 110 kg | 27,5 kg | 45 kg | 65 kg | 100 kg | 137,5 kg |
| 120 kg | 30 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 107,5 kg | 150 kg |
| Körpergewicht | Anfänger | Einsteiger | Mittel | Fortgeschritten | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 25 kg | 37,5 kg | 55 kg | 80 kg | 100 kg |
| 60 kg | 30 kg | 45 kg | 65 kg | 95 kg | 120 kg |
| 70 kg | 35 kg | 52,5 kg | 77,5 kg | 112,5 kg | 140 kg |
| 80 kg | 40 kg | 60 kg | 87,5 kg | 127,5 kg | 160 kg |
| 90 kg | 45 kg | 67,5 kg | 100 kg | 145 kg | 180 kg |
| 100 kg | 50 kg | 75 kg | 110 kg | 160 kg | 200 kg |
| 110 kg | 55 kg | 82,5 kg | 120 kg | 175 kg | 220 kg |
| 120 kg | 60 kg | 90 kg | 132,5 kg | 192,5 kg | 240 kg |
| Körpergewicht | Anfänger | Einsteiger | Mittel | Fortgeschritten | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 30 kg | 50 kg | 65 kg | 95 kg | 120 kg |
| 60 kg | 35 kg | 60 kg | 77,5 kg | 115 kg | 145 kg |
| 70 kg | 42,5 kg | 70 kg | 90 kg | 132,5 kg | 167,5 kg |
| 80 kg | 47,5 kg | 80 kg | 105 kg | 152,5 kg | 192,5 kg |
| 90 kg | 55 kg | 90 kg | 117,5 kg | 170 kg | 215 kg |
| 100 kg | 60 kg | 100 kg | 130 kg | 190 kg | 240 kg |
| 110 kg | 65 kg | 110 kg | 142,5 kg | 210 kg | 265 kg |
| 120 kg | 72,5 kg | 120 kg | 155 kg | 227,5 kg | 287,5 kg |
| Körpergewicht | Anfänger | Einsteiger | Mittel | Fortgeschritten | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 10 kg | 15 kg | 22,5 kg | 32,5 kg | 45 kg |
| 60 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 40 kg | 55 kg |
| 70 kg | 15 kg | 20 kg | 32,5 kg | 45 kg | 62,5 kg |
| 80 kg | 15 kg | 25 kg | 35 kg | 52,5 kg | 72,5 kg |
| 90 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 40 kg | 57,5 kg | 80 kg |
| 100 kg | 20 kg | 30 kg | 45 kg | 65 kg | 90 kg |
| 110 kg | 22,5 kg | 32,5 kg | 50 kg | 72,5 kg | 100 kg |
| 120 kg | 25 kg | 35 kg | 55 kg | 77,5 kg | 107,5 kg |
Woher diese Zahlen kommen
Methodik und Quellen.
Diese Standards sind Näherungswerte auf Basis des Körpergewichts und orientieren sich an weit verbreiteten Referenzen zu Kraftstandards aus dem Kraft- und Athletiktraining, darunter ExRx.net. Die Ergebnisse unterscheiden sich je nach Alter, Hebeln und Trainingsgeschichte, also sieh sie als Ziele, nicht als Grenzen.
Zuletzt geprüft: .
Schätz dein Max
Berechne dein 1RM für jede Übung und such dann oben deine Zeile.
Standards nach Übung
Häufige Fragen
Häufige Fragen zu Kraftstandards.
Was ist ein guter Kraftstandard für Anfänger?
Der Anfänger-Standard ist eine Leistung, die schon über der einer untrainierten Person mit gleichem Körpergewicht liegt. Für die meisten Männer heißt das ungefähr das eigene Körpergewicht im Kreuzheben und etwa das halbe Körpergewicht beim Bankdrücken. Die genauen Werte nach Gewicht stehen in den Tabellen oben.
Wie werden Kraftstandards berechnet?
Kraftstandards werden als Verhältnis von deinem 1RM zu deinem Körpergewicht berechnet. Deine Leistung wird mit typischen Werten trainierter Kraftsportler mit gleichem Körpergewicht verglichen und so einem Level zwischen Anfänger und Elite zugeordnet.
Was ist ein Lifter auf mittlerem Niveau?
Ein Lifter auf mittlerem Niveau trainiert seit ungefähr ein bis zwei Jahren regelmäßig und ist stärker als die meisten Leute in einem normalen Fitnessstudio. In diesen Tabellen drückt ein Mann auf mittlerem Niveau etwa sein Körpergewicht auf der Bank und schafft in der Kniebeuge etwa das 1,5-Fache seines Körpergewichts.
Gibt es unterschiedliche Kraftstandards für Männer und Frauen?
Ja. Frauen bringen bei gleichem Körpergewicht im Schnitt weniger absolute Kraft auf als Männer, deshalb sind die Verhältnisse niedriger. Die Tabellen oben zeigen für jede Übung eigene Standards für Männer und für Frauen.
Berücksichtigen Kraftstandards das Alter?
Diese Tabellen gelten für gesunde Erwachsene und sind nicht ans Alter angepasst. Ältere und jüngere Lifter können sie trotzdem als Orientierung nutzen, sollten aber damit rechnen, dass sich die Zahlen je nach Trainingsalter, Hormonen und Regenerationsfähigkeit verschieben.
Wie finde ich mein Kraftlevel heraus?
Nutz den Kraftlevel-Rechner oben auf dieser Seite: Wähl die Übung, gib einen aktuellen Satz und dein Körpergewicht ein, dann schätzt er dein 1RM und stuft es von Anfänger bis Elite ein. Du kannst auch in den Tabellen die Zeile suchen, die deinem Körpergewicht am nächsten kommt, und deinen Wert ablesen.
Ist ein Elite-Standard dasselbe wie ein Weltrekord?
Nein. Elite heißt hier: unter den stärksten trainierten Kraftsportlern und nah dran am Wettkampf-Powerlifting, aber kein Weltrekord. Rekord-Totals liegen deutlich über diesen Elite-Werten.