Supino, agachamento, terra e desenvolvimento
Padrões de força e calculadora de nível de força
Veja quanto você deveria levantar e em que nível você está. Como referência, um homem intermediário faz no supino mais ou menos o próprio peso corporal, agacha uma vez e meia o peso corporal e levanta o dobro dele no terra: com 80 kg, isso dá 80, 120 e 160 kg. Coloque uma marca abaixo e a calculadora de nível de força a classifica de iniciante a elite, e as tabelas mostram a carga máxima estimada no supino, no agachamento, no levantamento terra e no desenvolvimento por peso corporal, para homens e mulheres.
Calculadora de nível de força
Escolha um exercício, coloque seu peso corporal e uma série recente. Tudo abaixo se atualiza enquanto você digita.
Quanto você deveria levantar no supino?
Depende do seu peso corporal e de quanto tempo você treina.
Um homem intermediário faz no supino mais ou menos o próprio peso corporal, e uma mulher intermediária cerca de 0,6 vez o dela. Para ver o supino médio por peso corporal, as marcas de anilhas e se 100 kg no supino é bom, confira a página de padrões de supino.
O que significam os níveis de força
Cinco níveis de experiência, do primeiro mês ao nível nacional.
Os níveis de força mostram como uma marca se compara à de outros praticantes treinados com o mesmo peso corporal. Eles são uma referência, não um veredito: idade, comprimento dos membros, histórico de treino e a forma como você testa mexem nos números.
- Iniciante: mais forte que alguém destreinado, mais ou menos nos primeiros meses de treino bem feito.
- Novato: vários meses de treino constante, com progresso regular.
- Intermediário: um a dois anos de treino constante; mais forte que a maioria de quem frequenta academia.
- Avançado: anos de treino focado; competitivo em nível local.
- Elite: entre os mais fortes, perto dos padrões de competição de powerlifting.
Para usar as tabelas, encontre a linha mais próxima do seu peso corporal e siga por ela. Cada número é a carga máxima estimada para aquele nível. Use a calculadora de 1RM para estimar sua carga máxima a partir de uma série e depois encontre sua linha.
Padrões de força masculinos
1RM estimado por peso corporal, para homens.
| Peso corporal | Iniciante | Novato | Intermediário | Avançado | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 25 kg | 37,5 kg | 50 kg | 75 kg | 100 kg |
| 60 kg | 30 kg | 45 kg | 60 kg | 90 kg | 120 kg |
| 70 kg | 35 kg | 52,5 kg | 70 kg | 105 kg | 140 kg |
| 80 kg | 40 kg | 60 kg | 80 kg | 120 kg | 160 kg |
| 90 kg | 45 kg | 67,5 kg | 90 kg | 135 kg | 180 kg |
| 100 kg | 50 kg | 75 kg | 100 kg | 150 kg | 200 kg |
| 110 kg | 55 kg | 82,5 kg | 110 kg | 165 kg | 220 kg |
| 120 kg | 60 kg | 90 kg | 120 kg | 180 kg | 240 kg |
| Peso corporal | Iniciante | Novato | Intermediário | Avançado | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 37,5 kg | 62,5 kg | 75 kg | 112,5 kg | 137,5 kg |
| 60 kg | 45 kg | 75 kg | 90 kg | 135 kg | 165 kg |
| 70 kg | 52,5 kg | 87,5 kg | 105 kg | 157,5 kg | 192,5 kg |
| 80 kg | 60 kg | 100 kg | 120 kg | 180 kg | 220 kg |
| 90 kg | 67,5 kg | 112,5 kg | 135 kg | 202,5 kg | 247,5 kg |
| 100 kg | 75 kg | 125 kg | 150 kg | 225 kg | 275 kg |
| 110 kg | 82,5 kg | 137,5 kg | 165 kg | 247,5 kg | 302,5 kg |
| 120 kg | 90 kg | 150 kg | 180 kg | 270 kg | 330 kg |
| Peso corporal | Iniciante | Novato | Intermediário | Avançado | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 50 kg | 75 kg | 100 kg | 125 kg | 150 kg |
| 60 kg | 60 kg | 90 kg | 120 kg | 150 kg | 180 kg |
| 70 kg | 70 kg | 105 kg | 140 kg | 175 kg | 210 kg |
| 80 kg | 80 kg | 120 kg | 160 kg | 200 kg | 240 kg |
| 90 kg | 90 kg | 135 kg | 180 kg | 225 kg | 270 kg |
| 100 kg | 100 kg | 150 kg | 200 kg | 250 kg | 300 kg |
| 110 kg | 110 kg | 165 kg | 220 kg | 275 kg | 330 kg |
| 120 kg | 120 kg | 180 kg | 240 kg | 300 kg | 360 kg |
| Peso corporal | Iniciante | Novato | Intermediário | Avançado | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 40 kg | 55 kg | 70 kg |
| 60 kg | 20 kg | 32,5 kg | 47,5 kg | 65 kg | 85 kg |
| 70 kg | 25 kg | 37,5 kg | 55 kg | 77,5 kg | 97,5 kg |
| 80 kg | 27,5 kg | 45 kg | 65 kg | 87,5 kg | 112,5 kg |
| 90 kg | 32,5 kg | 50 kg | 72,5 kg | 100 kg | 125 kg |
| 100 kg | 35 kg | 55 kg | 80 kg | 110 kg | 140 kg |
| 110 kg | 37,5 kg | 60 kg | 87,5 kg | 120 kg | 155 kg |
| 120 kg | 42,5 kg | 65 kg | 95 kg | 132,5 kg | 167,5 kg |
Padrões de força femininos
1RM estimado por peso corporal, para mulheres.
| Peso corporal | Iniciante | Novato | Intermediário | Avançado | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 12,5 kg | 20 kg | 30 kg | 45 kg | 62,5 kg |
| 60 kg | 15 kg | 25 kg | 35 kg | 55 kg | 75 kg |
| 70 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 42,5 kg | 62,5 kg | 87,5 kg |
| 80 kg | 20 kg | 32,5 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 100 kg |
| 90 kg | 22,5 kg | 35 kg | 55 kg | 80 kg | 112,5 kg |
| 100 kg | 25 kg | 40 kg | 60 kg | 90 kg | 125 kg |
| 110 kg | 27,5 kg | 45 kg | 65 kg | 100 kg | 137,5 kg |
| 120 kg | 30 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 107,5 kg | 150 kg |
| Peso corporal | Iniciante | Novato | Intermediário | Avançado | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 25 kg | 37,5 kg | 55 kg | 80 kg | 100 kg |
| 60 kg | 30 kg | 45 kg | 65 kg | 95 kg | 120 kg |
| 70 kg | 35 kg | 52,5 kg | 77,5 kg | 112,5 kg | 140 kg |
| 80 kg | 40 kg | 60 kg | 87,5 kg | 127,5 kg | 160 kg |
| 90 kg | 45 kg | 67,5 kg | 100 kg | 145 kg | 180 kg |
| 100 kg | 50 kg | 75 kg | 110 kg | 160 kg | 200 kg |
| 110 kg | 55 kg | 82,5 kg | 120 kg | 175 kg | 220 kg |
| 120 kg | 60 kg | 90 kg | 132,5 kg | 192,5 kg | 240 kg |
| Peso corporal | Iniciante | Novato | Intermediário | Avançado | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 30 kg | 50 kg | 65 kg | 95 kg | 120 kg |
| 60 kg | 35 kg | 60 kg | 77,5 kg | 115 kg | 145 kg |
| 70 kg | 42,5 kg | 70 kg | 90 kg | 132,5 kg | 167,5 kg |
| 80 kg | 47,5 kg | 80 kg | 105 kg | 152,5 kg | 192,5 kg |
| 90 kg | 55 kg | 90 kg | 117,5 kg | 170 kg | 215 kg |
| 100 kg | 60 kg | 100 kg | 130 kg | 190 kg | 240 kg |
| 110 kg | 65 kg | 110 kg | 142,5 kg | 210 kg | 265 kg |
| 120 kg | 72,5 kg | 120 kg | 155 kg | 227,5 kg | 287,5 kg |
| Peso corporal | Iniciante | Novato | Intermediário | Avançado | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 10 kg | 15 kg | 22,5 kg | 32,5 kg | 45 kg |
| 60 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 40 kg | 55 kg |
| 70 kg | 15 kg | 20 kg | 32,5 kg | 45 kg | 62,5 kg |
| 80 kg | 15 kg | 25 kg | 35 kg | 52,5 kg | 72,5 kg |
| 90 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 40 kg | 57,5 kg | 80 kg |
| 100 kg | 20 kg | 30 kg | 45 kg | 65 kg | 90 kg |
| 110 kg | 22,5 kg | 32,5 kg | 50 kg | 72,5 kg | 100 kg |
| 120 kg | 25 kg | 35 kg | 55 kg | 77,5 kg | 107,5 kg |
De onde vêm esses números
Metodologia e fontes.
Estes padrões são aproximações por proporção do peso corporal, alinhadas com referências de padrões de força amplamente publicadas e usadas na área de força e condicionamento, incluindo o ExRx.net. Os resultados individuais variam com idade, alavancas e histórico de treino, então trate esses números como metas, não como limites.
Última revisão: .
Estime sua carga máxima
Calcule sua carga máxima em qualquer exercício e depois encontre sua linha acima.
Padrões por exercício
Perguntas frequentes
Dúvidas comuns sobre padrões de força.
Qual é um bom padrão de força para iniciante?
O padrão de iniciante é uma carga que já supera a de uma pessoa destreinada com o mesmo peso corporal. Para a maioria dos homens, isso dá mais ou menos o próprio peso corporal no levantamento terra e cerca de metade do peso corporal no supino, e as tabelas acima trazem os números exatos para cada peso.
Como os padrões de força são calculados?
Os padrões de força são calculados como a razão entre a sua carga máxima (1RM) e o seu peso corporal. Cada marca é comparada com os resultados típicos de quem treina e tem o mesmo peso corporal, e isso a coloca em um nível, de iniciante a elite.
O que significa ser intermediário?
Quem é intermediário treina com constância há algo entre um e dois anos e é mais forte que a maioria das pessoas de uma academia comum. Nestas tabelas, um homem intermediário faz no supino mais ou menos o próprio peso corporal e agacha cerca de 1,5 vez o peso corporal.
Os padrões de força são diferentes para homens e mulheres?
Sim. Em geral, mulheres produzem menos força absoluta que homens com o mesmo peso corporal, então as proporções são menores. As tabelas acima trazem padrões separados para homens e mulheres em cada exercício.
Os padrões de força levam a idade em conta?
Estas tabelas são para adultos saudáveis e não fazem ajuste por idade. Pessoas mais velhas ou mais novas podem usá-las como referência, mas os números tendem a variar com o tempo de treino, os hormônios e a capacidade de recuperação.
Como descubro meu nível de força?
Use a calculadora de nível de força no topo desta página: escolha o exercício, coloque uma série recente e seu peso corporal, e ela estima sua carga máxima e a classifica de iniciante a elite. Você também pode encontrar nas tabelas a linha mais próxima do seu peso corporal e seguir por ela até o seu número.
O padrão elite é a mesma coisa que um recorde mundial?
Não. Elite aqui significa estar entre os praticantes treinados mais fortes, já perto do nível de competição de powerlifting, e não um recorde mundial. Os totais de recorde ficam bem acima desses números de elite.