Força de pernas na máquina
Padrões de força no leg press
O leg press é o número mais inflado de qualquer academia, então aqui estão números com os quais você pode se comparar de verdade. Coloque seu peso corporal para ver seus números de iniciante a elite no leg press, contados em anilhas no aparelho, e veja em que nível sua melhor série coloca você.
Para um homem de 80 kg, um bom leg press (nível intermediário) fica em cerca de 215 kg em anilhas para uma repetição; o iniciante fica em cerca de 120 kg e o elite em cerca de 352,5 kg. Para uma mulher de 60 kg, o intermediário fica em cerca de 120 kg.
Descubra seu nível no leg press
Coloque seu peso corporal, escolha o sexo e digite sua melhor marca. Tudo abaixo se atualiza enquanto você digita.
O que o leg press realmente mede
Impulso de pernas, com a coluna fora da equação.
O leg press coloca suas costas contra um encosto e pede que quadríceps, glúteos e adutores estendam quadril e joelhos contra um carrinho que corre em trilhos. Como o tronco está apoiado e a carga é guiada, você consegue empurrar muito mais do que agacha, e consegue continuar empurrando quando um agachamento teria falhado por equilíbrio ou por não conseguir travar o tronco, e não por força de pernas. Esse é o objetivo da máquina, e é também por isso que ela infla o número de todo mundo.
É também o exercício em que o número no aparelho significa menos. Um leg press raso, com o encosto inclinado para trás e os joelhos parando em 100 graus, é um exercício diferente de um profundo, o próprio carrinho pesa alguma coisa em quase todas as máquinas, e o leg press 45, o horizontal e as máquinas pêndulo marcam números diferentes para o mesmo esforço. Todo número desta página conta só anilhas e considera uma execução em que os joelhos chegam a cerca de 90 graus ou mais fundo.
De onde vêm esses números
Uma proporção do seu agachamento livre que diminui à medida que você fica mais forte.
O leg press é derivado do padrão do agachamento livre da nossa página de padrões de força, porque os dois pedem aos mesmos músculos que estendam as mesmas articulações. A proporção não é fixa. Iniciantes empurram cerca do dobro do agachamento, intermediários cerca de 1,8 vez e quem está no nível elite cerca de 1,6 vez, porque a vantagem da máquina é maior para quem tem menos prática em equilibrar a barra e travar o tronco. À medida que a técnica do agachamento melhora, a diferença diminui.
Essa redução gradual é a parte honesta do modelo, e é também o que impede os números de elite de ficarem absurdos. Um multiplicador fixo colocaria os homens de nível elite acima de cinco vezes o peso corporal, o que é mais do que a maioria dos aparelhos comporta em anilhas. A versão com redução mantém o topo da tabela dentro do que uma máquina real aguenta.
| Nível | Proporção do padrão do agachamento livre |
|---|---|
| Iniciante | 200% |
| Novato | 190% |
| Intermediário | 180% |
| Avançado | 170% |
| Elite | 160% |
Esses padrões são estimativas derivadas de proporções típicas em relação aos exercícios principais, arredondadas para 2,5 kg. Os números de supino, agachamento, terra e desenvolvimento em que eles se baseiam são as aproximações por peso corporal publicadas na nossa página de padrões de força, alinhadas a referências muito usadas na área de força e condicionamento, como o ExRx.net. Nada aqui é dado medido em laboratório, e nenhuma tabela foi copiada de outro lugar. Trate cada número como uma meta a perseguir, não como um veredito sobre você.
Última revisão: .
Qual é a média no leg press?
Onde a maioria de quem treina realmente fica.
A maioria de quem frequenta academia com regularidade fica entre as linhas de novato e intermediário, o que para um homem de 80 kg dá cerca de 190 a 215 kg de anilhas. Como muita gente faz o leg press com amplitude curta, o peso médio que você vê no aparelho da academia é maior do que a carga máxima honesta média.
Padrões de leg press para homens
1RM estimado em anilhas no aparelho, por peso corporal.
| Peso corporal | Iniciante | Novato | Intermediário | Avançado | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 75 kg | 120 kg | 135 kg | 192,5 kg | 220 kg |
| 60 kg | 90 kg | 142,5 kg | 162,5 kg | 230 kg | 265 kg |
| 70 kg | 105 kg | 167,5 kg | 190 kg | 267,5 kg | 307,5 kg |
| 80 kg (seu peso corporal) | 120 kg | 190 kg | 215 kg | 305 kg | 352,5 kg |
| 90 kg | 135 kg | 215 kg | 242,5 kg | 345 kg | 395 kg |
| 100 kg | 150 kg | 237,5 kg | 270 kg | 382,5 kg | 440 kg |
| 110 kg | 165 kg | 262,5 kg | 297,5 kg | 420 kg | 485 kg |
| 120 kg | 180 kg | 285 kg | 325 kg | 460 kg | 527,5 kg |
Padrões de leg press para mulheres
1RM estimado em anilhas no aparelho, por peso corporal.
| Peso corporal | Iniciante | Novato | Intermediário | Avançado | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 50 kg | 70 kg | 100 kg | 135 kg | 160 kg |
| 60 kg | 60 kg | 85 kg | 120 kg | 162,5 kg | 192,5 kg |
| 70 kg | 70 kg | 100 kg | 137,5 kg | 190 kg | 225 kg |
| 80 kg | 80 kg | 115 kg | 157,5 kg | 217,5 kg | 255 kg |
| 90 kg | 90 kg | 127,5 kg | 177,5 kg | 245 kg | 287,5 kg |
| 100 kg | 100 kg | 142,5 kg | 197,5 kg | 272,5 kg | 320 kg |
| 110 kg | 110 kg | 157,5 kg | 217,5 kg | 300 kg | 352,5 kg |
| 120 kg | 120 kg | 170 kg | 237,5 kg | 327,5 kg | 385 kg |
Um exemplo prático
O que um homem intermediário de 80 kg realmente empurra.
Um homem de 80 kg no nível intermediário agacha 120 kg e faz 215 kg no leg press, o que dá 107,5 kg de cada lado num leg press 45: cinco anilhas de 20 kg mais uma de 5 e uma de 2,5. Se ele faz oito repetições com quatro anilhas de 20 kg de cada lado, são 160 kg de anilhas, e uma estimativa de RM coloca a carga máxima dele perto de 200,5 kg, um pouco acima da marca de novato, de 190 kg, com a de intermediário, de 215 kg, ainda pela frente.
Repare como os números do leg press são muito maiores que os do agachamento para a mesma pessoa. É mérito da máquina, não de quem empurra. Se o seu leg press está subindo enquanto o agachamento está parado, a carga extra está sendo absorvida pelo encosto e pelos trilhos, e a leitura honesta é que o seu agachamento não mudou.
O que esses padrões não dizem
O número só vale alguma coisa se a amplitude for honesta.
A profundidade muda tudo aqui. Cortar 5 cm do fundo do movimento pode somar uns 45 kg no aparelho, e nenhuma tabela consegue saber se você fez isso. Se quiser usar estes padrões, fixe a posição do banco e o ponto de parada, anote os dois e só compare cargas empurradas do mesmo jeito.
O aparelho também importa. Algumas máquinas têm 27 kg ou mais de carrinho sem anilhas, e números só de anilhas numa marca não se comparam com números de carga total em outra. E um leg press pesado não garante um agachamento pesado: a transferência é real, mas parcial, então trate esta tabela como uma escala para um exercício só, e não como uma medida de quão fortes são suas pernas em geral.
Mais ferramentas
Estime seu leg press e depois confira o resto do seu treino de pernas.
Perguntas frequentes
Dúvidas comuns sobre esses padrões.
Quanto eu deveria levantar no leg press?
Com 80 kg de peso corporal, um homem intermediário empurra cerca de 215 kg em anilhas e um avançado, cerca de 305 kg. Com 60 kg, uma mulher intermediária empurra cerca de 120 kg. Coloque seu próprio peso corporal na ferramenta no topo para ver seus cinco números.
Qual é a carga média no leg press?
A maioria de quem frequenta academia com regularidade fica entre as linhas de novato e intermediário, o que para um homem de 80 kg dá cerca de 190 a 215 kg de anilhas. Como muita gente faz o leg press com amplitude curta, o peso médio que você vê no aparelho da academia é maior do que a carga máxima honesta média.
O peso do carrinho do leg press conta?
Não nestas tabelas. Todo número aqui conta as anilhas que você coloca e ignora o carrinho, porque o peso dele varia de zero a mais de 27 kg, dependendo da máquina. Se a sua academia informa um peso inicial, some esse valor quando for se comparar com outras pessoas.
Por que meu leg press é tão maior que meu agachamento?
Porque a máquina segura você. O encosto assume o trabalho de travar o tronco, os trilhos assumem o equilíbrio e a amplitude costuma ser menor. Uma diferença de dois para um no nível iniciante é normal, caindo para cerca de 1,7 para um nos avançados.
Como estes padrões de leg press são calculados?
Cada nível é uma proporção fixa do padrão do agachamento livre para o mesmo peso corporal e sexo, do dobro do agachamento no nível iniciante até 1,6 vez no elite, arredondada para 2,5 kg. São estimativas a partir de proporções típicas entre exercícios, e não dados medidos.
O leg press substitui bem o agachamento?
É uma boa forma de somar volume de pernas sem carregar a coluna, e é útil quando você está com alguma lesão, com pouco tempo ou treinando sem companhia e sem rack. Ele não substitui o equilíbrio, o trabalho de travar o tronco e a técnica que você ganha agachando, então a maioria usa o leg press junto com o agachamento, e não no lugar dele.