Forza delle gambe alla macchina
Standard di forza leg press
La leg press è il numero più gonfiato di qualsiasi palestra, quindi ecco dei valori con cui puoi davvero confrontarti. Inserisci il tuo peso corporeo per i valori della leg press da principiante a élite, contati in dischi sulla slitta, e scopri in che livello ti mette la tua serie migliore.
Per un uomo di 80 kg, un buon livello (intermedio) alla leg press è di circa 215 kg di dischi per una ripetizione; il livello principiante è di circa 120 kg e l'élite di circa 352,5 kg. Per una donna di 60 kg, il livello intermedio è di circa 120 kg.
Trova il tuo livello alla leg press
Inserisci il tuo peso corporeo, scegli il sesso e indica la tua alzata migliore. Tutto qui sotto si aggiorna mentre scrivi.
Cosa misura davvero la leg press
La spinta delle gambe, con la colonna tolta dall'equazione.
La leg press ti mette con la schiena contro uno schienale e chiede a quadricipiti, glutei e adduttori di estendere anche e ginocchia contro una slitta che scorre su guide. Visto che il busto è sostenuto e il carico è guidato, puoi spingere molto più di quanto fai nello squat, e puoi continuare a spingere quando uno squat avrebbe ceduto per equilibrio o stabilità del busto e non per forza delle gambe. È il senso della macchina, ed è anche il motivo per cui lusinga tutti.
È anche l'esercizio in cui il numero sulla slitta conta meno. Una spinta corta con lo schienale indietro e le ginocchia che si fermano a 100 gradi è un esercizio diverso da una profonda, la slitta stessa pesa qualcosa su quasi tutte le macchine, e leg press a 45 gradi, orizzontali e a pendolo danno numeri diversi a parità di sforzo. Ogni valore in questa pagina conta solo i dischi e presuppone una spinta in cui le ginocchia arrivano a circa 90 gradi o più giù.
Da dove vengono questi numeri
Una quota del tuo back squat che cala man mano che diventi più forte.
La leg press deriva dallo standard del back squat della nostra pagina sugli standard di forza, perché entrambi chiedono agli stessi muscoli di estendere le stesse articolazioni. La proporzione non è fissa. I principianti spingono circa il doppio del loro squat, gli intermedi circa 1,8 volte e gli atleti élite circa 1,6 volte, perché il vantaggio della macchina è massimo per chi ha meno pratica nel tenere in equilibrio e stabilizzare un bilanciere. Man mano che la tecnica dello squat recupera, il distacco si riduce.
Questo calo è la parte onesta del modello, ed è anche quella che evita che i valori élite diventino assurdi. Un moltiplicatore fisso avrebbe messo gli uomini élite oltre cinque volte il peso corporeo, più dei dischi che entrano sulla maggior parte delle leg press. La versione decrescente tiene la parte alta della tabella nei limiti di una macchina vera.
| Livello | Percentuale dello standard di back squat |
|---|---|
| Principiante | 200% |
| Novizio | 190% |
| Intermedio | 180% |
| Avanzato | 170% |
| Élite | 160% |
Questi standard sono stime ricavate dai rapporti tipici con i fondamentali, arrotondate ai 2,5 kg più vicini. I valori di panca, squat, stacco e lento avanti su cui si basano sono le approssimazioni in rapporto al peso corporeo pubblicate nella nostra pagina sugli standard di forza, allineate a riferimenti molto usati nel mondo della preparazione atletica come ExRx.net. Nulla qui è un dato misurato in laboratorio e nessuna tabella è stata copiata da altre fonti. Prendi ogni numero come un obiettivo a cui puntare, non come un giudizio su di te.
Ultima revisione: .
Qual è la media alla leg press?
Dove si colloca davvero la maggior parte di chi si allena.
Chi va in palestra con regolarità di solito sta tra le righe novizio e intermedio, che per un uomo di 80 kg vuol dire circa da 190 a 215 kg di dischi. Visto che tantissimi spingono con un'escursione corta, il peso medio che vedi caricato sulle leg press in palestra è più alto del massimale onesto medio.
Standard della leg press per uomini
Massimale stimato in dischi sulla slitta, per peso corporeo.
| Peso corporeo | Principiante | Novizio | Intermedio | Avanzato | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 75 kg | 120 kg | 135 kg | 192,5 kg | 220 kg |
| 60 kg | 90 kg | 142,5 kg | 162,5 kg | 230 kg | 265 kg |
| 70 kg | 105 kg | 167,5 kg | 190 kg | 267,5 kg | 307,5 kg |
| 80 kg (il tuo peso corporeo) | 120 kg | 190 kg | 215 kg | 305 kg | 352,5 kg |
| 90 kg | 135 kg | 215 kg | 242,5 kg | 345 kg | 395 kg |
| 100 kg | 150 kg | 237,5 kg | 270 kg | 382,5 kg | 440 kg |
| 110 kg | 165 kg | 262,5 kg | 297,5 kg | 420 kg | 485 kg |
| 120 kg | 180 kg | 285 kg | 325 kg | 460 kg | 527,5 kg |
Standard della leg press per donne
Massimale stimato in dischi sulla slitta, per peso corporeo.
| Peso corporeo | Principiante | Novizio | Intermedio | Avanzato | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 50 kg | 70 kg | 100 kg | 135 kg | 160 kg |
| 60 kg | 60 kg | 85 kg | 120 kg | 162,5 kg | 192,5 kg |
| 70 kg | 70 kg | 100 kg | 137,5 kg | 190 kg | 225 kg |
| 80 kg | 80 kg | 115 kg | 157,5 kg | 217,5 kg | 255 kg |
| 90 kg | 90 kg | 127,5 kg | 177,5 kg | 245 kg | 287,5 kg |
| 100 kg | 100 kg | 142,5 kg | 197,5 kg | 272,5 kg | 320 kg |
| 110 kg | 110 kg | 157,5 kg | 217,5 kg | 300 kg | 352,5 kg |
| 120 kg | 120 kg | 170 kg | 237,5 kg | 327,5 kg | 385 kg |
Un esempio pratico
Cosa spinge davvero un uomo di 80 kg di livello intermedio.
Un uomo di 80 kg di livello intermedio fa 120 kg di squat e 215 kg di leg press, cioè quattro dischi da 25 kg per lato più un 5 e un 2,5 su una leg press a 45 gradi. Se spinge otto ripetizioni con tre dischi da 25 kg per lato, sono 150 kg di dischi, e la stima del massimale mette la sua singola intorno ai 188 kg, praticamente sulla soglia novizio di 190 kg, con quella intermedia di 215 kg ancora davanti.
Nota quanto sono più alti i numeri della leg press rispetto a quelli dello squat per la stessa persona. È merito della macchina, non dell'atleta. Se la tua leg press sale mentre lo squat resta fermo, il carico in più lo assorbono schienale e guide, e la lettura onesta è che il tuo squat non si è mosso.
Cosa questi standard non possono dirti
Il numero vale quanto l'escursione con cui spingi.
Qui la profondità cambia tutto. Togliere 5 centimetri in fondo alla spinta può aggiungere 50 kg sulla slitta, e nessuna tabella può sapere se l'hai fatto. Se vuoi usare questi standard, fissa la posizione del sedile e il punto in cui ti fermi, annotali e confronta solo carichi spinti nello stesso modo.
Conta anche la slitta. Alcune macchine hanno 27 kg o più di slitta scarica, e i numeri «solo dischi» di una marca non sono confrontabili con i numeri «carico totale» di un'altra. E una leg press pesante non garantisce uno squat pesante: il trasferimento c'è ma è parziale, quindi prendi questa tabella come una scala per un solo esercizio, non come una misura di quanto sono forti le tue gambe in generale.
Altri strumenti
Stima la tua leg press, poi controlla il resto del lavoro per le gambe.
Domande frequenti
Domande comuni su questi standard.
Quanto fare alla leg press?
Con 80 kg di peso corporeo un uomo di livello intermedio spinge alla leg press circa 215 kg di dischi e un avanzato circa 305 kg. Una donna di 60 kg di livello intermedio spinge circa 120 kg. Inserisci il tuo peso corporeo nello strumento in alto per i tuoi cinque valori.
Qual è il peso medio alla leg press?
Chi va in palestra con regolarità di solito sta tra le righe novizio e intermedio, che per un uomo di 80 kg vuol dire circa da 190 a 215 kg di dischi. Visto che tantissimi spingono con un'escursione corta, il peso medio che vedi caricato sulle leg press in palestra è più alto del massimale onesto medio.
Il peso della slitta della leg press conta?
Non in queste tabelle. Ogni valore qui conta i dischi che carichi e ignora la slitta, perché il suo peso va da zero a oltre 27 kg a seconda della macchina. Se la tua palestra indica un peso di partenza, aggiungilo quando ti confronti con altre persone.
Perché alla leg press faccio molto di più che nello squat?
Perché la macchina ti sostiene. Lo schienale si prende il lavoro di stabilizzazione del busto, le guide quello dell'equilibrio, e l'escursione di solito è più corta. Un rapporto di due a uno da principiante è normale, e per gli avanzati scende a circa 1,7 a uno.
Come sono calcolati questi standard della leg press?
Ogni livello è una quota fissa dello standard del back squat per lo stesso peso corporeo e sesso, dal doppio dello squat da principiante fino a 1,6 volte a livello élite, arrotondata ai 2,5 kg più vicini. Sono stime da rapporti tipici tra le alzate, non dati misurati.
La leg press è un buon sostituto dello squat?
È un buon modo per aggiungere volume alle gambe senza caricare la colonna, ed è utile quando hai un infortunio, hai poco tempo o ti alleni da solo senza rack. Non sostituisce equilibrio, stabilizzazione del busto e tecnica che ti dà lo squat, quindi quasi tutti la usano insieme allo squat e non al suo posto.