Panca, squat, stacco, lento avanti e rematore
Calcolo massimale (1RM)
Inserisci una serie che hai fatto. Ottieni il massimale di qualsiasi alzata col bilanciere, in kg o lb. Il massimale (1RM) è il peso più alto che riesci a sollevare una volta: la formula di Epley lo stima come peso × (1 + ripetizioni / 30), e questo calcolatore fa la media di cinque formule di questo tipo, quindi 100 kg per 5 ripetizioni danno circa 115,5 kg.
Scopri come si piazza la tua panca rispetto al tuo peso corporeo: Calcolo massimale panca.
La tua tabella delle percentuali del massimale
Il peso per ogni percentuale del massimale, dal 50 al 100 percento.
Le schede spesso indicano i carichi in percentuale del massimale. Trova la percentuale e leggi sulla stessa riga il peso da caricare. La colonna delle ripetizioni indica una fascia tipica per una serie impegnativa con quel peso. La tabella si aggiorna con la stima qui sopra.
| % del 1RM | Peso | Ripetizioni tipiche |
|---|---|---|
| 100% | 115,5 kg | 1 (il tuo massimale) |
| 95% | 109,5 kg | da 1 a 2 |
| 90% | 104 kg | da 2 a 3 |
| 85% | 98 kg | da 3 a 5 |
| 80% | 92,5 kg | da 5 a 6 |
| 75% | 86,5 kg | da 6 a 8 |
| 70% | 81 kg | da 8 a 10 |
| 65% | 75 kg | da 10 a 12 |
| 60% | 69 kg | da 12 a 15 |
| 55% | 63,5 kg | Serie di riscaldamento |
| 50% | 57,5 kg | Serie di riscaldamento |
Tabella da RPE a massimale
Il peso per ogni combinazione di ripetizioni e RPE, calcolato dal tuo massimale.
L'RPE misura quanto è stata dura una serie: RPE 10 vuol dire nessuna ripetizione di riserva, RPE 8 circa due. Se la tua scheda dice 5 ripetizioni a RPE 8, trova la riga del 5 e la colonna RPE 8. I pesi sono in chilogrammi e si aggiornano con la stima qui sopra. Per ricavare un massimale da una serie valutata in RPE, usa il calcolatore RPE.
| Ripetizioni | RPE 10 | RPE 9 | RPE 8 | RPE 7 | RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 115,5 | 110 | 106,5 | 103 | 99,5 |
| 2 | 110 | 106,5 | 103 | 99,5 | 96,5 |
| 3 | 106,5 | 103 | 99,5 | 96,5 | 93,5 |
| 4 | 103 | 99,5 | 96,5 | 93,5 | 90,5 |
| 5 | 99,5 | 96,5 | 93,5 | 90,5 | 88 |
| 6 | 96,5 | 93,5 | 90,5 | 88 | 85,5 |
| 7 | 93,5 | 90,5 | 88 | 85,5 | 82,5 |
| 8 | 90,5 | 88 | 85,5 | 82,5 | 80,5 |
| 9 | 88 | 85,5 | 82,5 | 80,5 | 78 |
| 10 | 85,5 | 82,5 | 80,5 | 78 | 75,5 |
Massimali per ripetizioni dal tuo 1RM
Il peso che dovresti riuscire a sollevare per un dato numero di ripetizioni.
Il tuo massimale stimato si traduce in un carico obiettivo per ogni numero di ripetizioni. Se la scheda prevede una serie da cinque, la riga delle 5 ripetizioni è il tuo peso di partenza.
| Ripetizioni | Peso stimato | % del 1RM |
|---|---|---|
| 1 rip. (massimale) | 115,5 kg | 100% |
| 2 ripetizioni | 109,5 kg | 95% |
| 3 ripetizioni | 106 kg | 92% |
| 4 ripetizioni | 103 kg | 89% |
| 5 ripetizioni La tua serie | 100 kg | 87% |
| 6 ripetizioni | 97 kg | 84% |
| 8 ripetizioni | 92 kg | 80% |
| 10 ripetizioni | 87,5 kg | 76% |
| 12 ripetizioni | 83 kg | 72% |
Come funziona questo calcolo del massimale
Risposte semplici, niente laurea in matematica.
Il tuo massimale (1RM) è il peso più alto che sollevi una volta con una buona tecnica. Non devi per forza testarlo. Solleva un peso per qualche ripetizione impegnativa, inserisci peso e ripetizioni e il calcolatore ricava la singola ripetizione che potresti sollevare.
Lo fa con formule costruite su come cala la forza quando salgono le ripetizioni. Le due più usate compaiono insieme al tuo risultato:
- Epley: 1RM = peso × (1 + ripetizioni ÷ 30)
- Brzycki: 1RM = peso × 36 ÷ (37 − ripetizioni)
Il numero grande è la media di queste due e di altre tre (Lombardi, Lander e Wathan), così nessuna formula da sola lo spinge troppo in alto o troppo in basso. Le stime migliori arrivano da serie da 2 a 5 ripetizioni. Oltre le 10 ripetizioni prendi il numero come valore indicativo. Le formule funzionano allo stesso modo per ogni alzata col bilanciere; scegliere un esercizio cambia le etichette e il link alla pagina di quell'esercizio.
Sono equazioni di stima del massimale consolidate da tempo nella ricerca sull'allenamento della forza. Per gli standard di allenamento e coaching l'ente professionale di riferimento è la National Strength and Conditioning Association (NSCA). Le stime sono un'indicazione, non sostituiscono un allenatore o un parere medico, e un massimale reale va tentato solo dopo un buon riscaldamento e con qualcuno che ti assiste. Il livello di forza usa rapporti con il peso corporeo allineati a standard pubblicati come ExRx.net e Symmetric Strength. La percentuale «più forte di» associa ogni livello a un percentile approssimativo di chi si allena (Principiante circa il 5°, Novizio il 20°, Intermedio il 50°, Avanzato l'80° ed Élite il 95°) e traccia una linea retta tra questi punti: prendila come un'indicazione di massima, non come il risultato di un sondaggio.
Le ricerche originali sulle cinque formule e sulla loro precisione:
- Epley, B. (1985). Poundage chart. In Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises.
- Brzycki, M. (1993). Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation and Dance, 64(1), 88-90. doi:10.1080/07303084.1993.10606684
- Lander, J. (1984). Maximum based on reps. National Strength and Conditioning Association Journal, 6(6), 60-61. doi:10.1519/0744-0049(1984)006<0060:MBOR>2.3.CO;2
- Lombardi, V. P. (1989). Beginning Weight Training. Dubuque, IA: W. C. Brown.
- Wathen, D. (1994). In T. R. Baechle (a cura di), Essentials of Strength Training and Conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics. La formula è spesso scritta Wathan.
- LeSuer, D. A., McCormick, J. H., Mayhew, J. L., Wasserstein, R. L. e Arnold, M. D. (1997). The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research, 11(4), 211-213. doi:10.1519/00124278-199711000-00001
- Reynolds, J. M., Gordon, T. J. e Robergs, R. A. (2006). Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3), 584-592. doi:10.1519/R-15304.1
Ultima revisione: .
Esempi concreti
Serie comuni e il massimale che stimano.
Qual è il mio massimale se faccio 100 kg per 5 ripetizioni?
Con 100 kg per 5 ripetizioni il massimale stimato è circa 115,5 kg. Una serie di media lunghezza che dà una stima affidabile.
Qual è il mio massimale se faccio 60 kg per 10 ripetizioni?
Con 60 kg per 10 ripetizioni il massimale stimato è circa 79,5 kg. È una serie lunga, quindi prendilo come valore indicativo e riprova con più peso.
Qual è il mio massimale se faccio 80 kg per 3 ripetizioni?
Con 80 kg per 3 ripetizioni il massimale stimato è circa 87 kg. Una serie corta come questa dà la stima più precisa.
Qual è il mio massimale se faccio 140 kg per 1 ripetizione?
Con 140 kg per 1 ripetizione il massimale stimato è 140 kg. Una singola è il tuo massimale, quindi questo valore è esatto.
Qual è il mio massimale se faccio 70 kg per 8 ripetizioni?
Con 70 kg per 8 ripetizioni il massimale stimato è circa 87,5 kg. È una serie lunga, quindi prendilo come valore indicativo e riprova con più peso.
Qual è il mio massimale se faccio 120 kg per 2 ripetizioni?
Con 120 kg per 2 ripetizioni il massimale stimato è circa 126,5 kg. Una serie corta come questa dà la stima più precisa.
Qual è il mio massimale se faccio 40 kg per 12 ripetizioni?
Con 40 kg per 12 ripetizioni il massimale stimato è circa 56 kg. È una serie lunga, quindi prendilo come valore indicativo e riprova con più peso.
Qual è il mio massimale se faccio 110 kg per 4 ripetizioni?
Con 110 kg per 4 ripetizioni il massimale stimato è circa 123,5 kg. Una serie di media lunghezza che dà una stima affidabile.
Vuoi un numero preciso? Inserisci peso e ripetizioni nel calcolatore in alto e ottieni subito la stima per qualsiasi combinazione.
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Domande frequenti
Le risposte alle domande più comuni sul massimale.
Che cos'è il massimale (1RM)?
Il 1RM, o massimale, è il peso più alto che riesci a sollevare per una sola ripetizione con una buona tecnica. Gli allenatori lo usano come riferimento per impostare i carichi di allenamento in percentuale.
Come si calcola il massimale?
Prendi una serie che hai fatto, meglio se da 2 a 5 ripetizioni impegnative, e inserisci peso e ripetizioni qui sopra. Il calcolatore ricava la singola ripetizione più pesante che potresti sollevare con la media di cinque formule, e mostra a parte Epley e Brzycki.
Che cos'è la formula di Epley?
La formula di Epley stima il massimale come peso x (1 + ripetizioni / 30). Con 100 kg per 5 ripetizioni fa 100 x 1,167, circa 116,5 kg. Con una sola ripetizione, il peso che hai sollevato è il tuo massimale.
Che cos'è la formula di Brzycki?
La formula di Brzycki stima il massimale come peso x 36 / (37 - ripetizioni). Con 100 kg per 5 ripetizioni fa circa 112,5 kg. Sotto le 10 ripetizioni dà un numero più basso di Epley, e a 10 ripetizioni esatte le due coincidono.
Qual è la formula del massimale più precisa?
Nessuna formula è la migliore per tutti. Epley e Brzycki sono le più usate e con poche ripetizioni danno valori molto vicini. Questo calcolatore fa la media di Epley, Brzycki, Lombardi, Lander e Wathan, così nessuna equazione da sola falsa il tuo numero.
Quanto è preciso un calcolatore del massimale?
È più preciso con serie da 2 a 5 ripetizioni, dove la stima di solito sta entro pochi punti percentuali da un massimale testato. Oltre le 10 ripetizioni circa le differenze tra una persona e l'altra crescono, quindi prendi le stime da serie lunghe come un valore indicativo.
Funziona anche per squat, stacco, lento avanti e rematore?
Sì. Scegli l'esercizio in cima al calcolatore. Le formule sono le stesse per ogni alzata col bilanciere, quindi l'esercizio che scegli cambia le etichette e ti porta al calcolatore e agli standard di forza di quell'esercizio.
Come uso l'RPE con il mio massimale?
Trova le tue ripetizioni nella tabella RPE e scorri fino all'RPE che chiede la tua scheda. Per esempio, 5 ripetizioni a RPE 8 sono circa l'81 percento del massimale. Per ricavare un massimale da una serie valutata in RPE, usa il calcolatore RPE.
A cosa servono le percentuali di allenamento?
Le percentuali ti permettono di impostare i carichi per intensità. Quasi tutto il lavoro di forza sta tra il 70 e il 90 percento del massimale, con le serie pesanti tra l'85 e il 90 percento e il lavoro con più ripetizioni tra il 65 e il 75 percento.
È sicuro testare un massimale reale?
Un tentativo di massimale reale comporta più rischio di infortunio di una serie dura da poche ripetizioni, soprattutto senza qualcuno che ti assiste. Stimarlo da una serie di ripetizioni evita questo rischio, ed è per questo che la maggior parte degli allenatori programma sulle stime.
Il calcolatore funziona in chilogrammi?
Sì. Il calcolatore si apre già in chilogrammi, con un bilanciere da 20 kg, a meno che in passato tu non abbia scelto le libbre. Con il selettore delle unità passi in qualsiasi momento peso, risultati, tabella delle percentuali, tabella RPE e calcolo dei dischi in libbre (lb), se ti alleni con attrezzatura in libbre.
Ogni quanto devo ricalcolare il massimale?
Ricalcolalo ogni volta che fai un nuovo record di ripetizioni in una serie allenante, cosa che per la maggior parte delle persone succede ogni due o tre settimane. Aggiornare le percentuali con una stima fresca tiene i carichi di allenamento al passo con la tua forza.