Trova la tua serie da dieci
Calcolo 10RM
Ricava il tuo 10RM da qualsiasi serie. Inserisci peso e ripetizioni di una serie e ottieni la serie da dieci più pesante che dovresti riuscire a fare, più il tuo 1RM, 5RM e 12RM accanto, i carichi delle serie di back-off e i dischi da caricare.
Un'altra alzata? Il Calcolo massimale (1RM) funziona per panca, squat, stacco, lento avanti e rematore.
Carichi di lavoro intorno al tuo 10RM
Una serie top e le back-off che la seguono, tutte serie da 10.
| Intensità | Peso | A cosa serve |
|---|---|---|
| 100% del tuo 10RM | 80,5 kg | La serie top, a tutta |
| 97,5% del tuo 10RM | 78,5 kg | Serie di back-off 1 |
| 95% del tuo 10RM | 76,5 kg | Serie di back-off 2 |
| 92,5% del tuo 10RM | 74,5 kg | Serie di back-off 3 |
| 90% del tuo 10RM | 72,5 kg | Serie di back-off 4 |
Un 10RM vero è una sola serie dura. Per tre serie da dieci lavora dalla riga del 90 percento, così escono davvero tutte e trenta le ripetizioni.
Come funziona il calcolo del 10RM
Inserisci una serie qualsiasi, ottieni la tua serie da dieci dura.
Il tuo 10RM è il peso più alto che riesci a sollevare per dieci ripetizioni pulite, senza un'undicesima. Il calcolatore converte la serie che hai inserito in un massimale con cinque formule di stima consolidate, poi usa quelle equazioni al contrario per arrivare alle dieci ripetizioni e ne fa la media. Dieci ripetizioni di solito cadono intorno al 75 percento del massimale.
Inserendo 80 kg per 8 ripetizioni si ottiene un massimale di circa 100,5 kg e un 10RM di circa 76 kg. È un carico obiettivo per le serie in cui conta la massa muscolare, non la forza massimale.
Per esteso, con w il peso sollevato e r le ripetizioni fatte, ecco le cinque formule di cui il risultato fa la media:
- Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Cinque equazioni di stima consolidate da tempo (Epley, Brzycki, Lombardi, Lander e Wathan), mediate in entrambe le direzioni. La precisione è massima con poche ripetizioni e cala man mano che salgono, cosa che su questa pagina conta più che su qualsiasi altra. Per gli standard di coaching l'ente professionale di riferimento è la National Strength and Conditioning Association (NSCA). Le stime sono un'indicazione, non consigli di un allenatore né pareri medici.
Le cinque formule sono scritte per intero, con le fonti originali, nella nostra guida alle formule del massimale.
Ultima revisione: .
Il 10RM è un numero da ipertrofia
Compito diverso, regole diverse.
Le serie da dieci non servono a dimostrare forza, servono ad accumulare lavoro. Dieci ripetizioni con un peso con cui devi lottare tengono il muscolo sotto tensione abbastanza a lungo da stimolare la crescita, senza lo stress articolare e il costo per il sistema nervoso dei carichi quasi massimali. Ecco perché complementari, lavoro alle macchine e la maggior parte delle schede da bodybuilding stanno in questa fascia.
Visto che l'obiettivo è diverso, cambia anche il modo di usare il numero. Un 10RM è un tetto, non un carico di lavoro. Le schede che chiedono tre serie da dieci intendono tre serie che riesci a completare, cioè per la maggior parte delle persone dall'85 al 95 percento di un 10RM vero. Carica il 10RM reale sulla prima serie e la terza diventa una serie da sei con una tecnica pessima.
Il 10RM è anche il numero più comodo da testare negli esercizi in cui un massimale non ha senso. Nessuno vuole un massimale sulle alzate laterali o sulla leg extension. Una serie da dieci dura ti dà un carico da cui programmare per ogni esercizio dell'allenamento, non solo per le alzate col bilanciere.
Testare una serie da dieci con onestà
Le serie lunghe mentono più di quelle corte.
Quando si testa un 10RM vanno storte due cose. La prima è fermarsi quando diventa scomodo invece che quando le ripetizioni finiscono. Tra le due c'è un bel distacco, e le ultime tre ripetizioni di una vera serie da dieci devono essere sgradevoli. La seconda è lasciar scivolare la tecnica, così le ultime ripetizioni diventano un altro movimento: il numero si gonfia e impari un'abitudine che poi dovrai togliere.
Preparati come per una singola pesante, scegli un peso partendo dalla stima qui sopra e fai una sola serie. Se ne fai tredici, il peso era leggero. Se ne fai sette, era pesante. Correggi e ritesta un altro giorno, non subito, perché una seconda serie da dieci a tutta non rispecchia mai le tue vere capacità.
Perché le stime del 10RM ballano
Il limite onesto di questa pagina.
Qui la stima dei massimali per ripetizioni è al suo punto più debole. Da una a cinque ripetizioni le cinque formule vanno molto d'accordo tra loro e con la realtà. A dieci ripetizioni si allargano, perché una serie lunga dipende dalla resistenza muscolare, dal ritmo e da quanto ti trovi a tuo agio vicino al cedimento, e queste cose cambiano tantissimo da persona a persona. Due persone con lo stesso massimale possono essere distanti 10 kg sulle dieci ripetizioni.
Conta anche l'esercizio. Dieci ripetizioni di squat mettono alla prova i polmoni quanto le gambe, e dieci di stacco puniscono presa e zona lombare molto prima che cedano le gambe, quindi di solito entrambi restano sotto la stima. Il lavoro alle macchine e con i manubri, dove equilibrio e respirazione contano meno, la segue più da vicino.
Usa il numero come base di partenza. Fai la serie, conta quante ripetizioni escono davvero e lascia che la realtà prenda il posto della stima. Se vuoi un valore più preciso, dai al calcolatore una serie da cinque o meno invece di una lunga, perché una serie corta è un dato più pulito.
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Domande frequenti
Cosa chiede chi si allena sulle serie da dieci.
Che cos'è il 10RM?
Il 10RM è il peso più alto che riesci a sollevare per dieci ripetizioni pulite senza averne un'undicesima. È il carico di riferimento standard per il lavoro di ipertrofia e per gli esercizi in cui testare una singola non ha senso.
Che percentuale del massimale è il 10RM?
Dieci ripetizioni di solito sono intorno al 75 percento del massimale, ma con questo numero di ripetizioni le differenze tra le persone sono ampie. Resistenza e ritmo pesano molto di più su una serie lunga che su una singola.
Quanto è precisa la stima del 10RM?
Meno di una stima del 3RM o del 5RM, e questa pagina lo dice chiaramente. Le formule di stima vanno molto d'accordo con poche ripetizioni e si allontanano man mano che le ripetizioni salgono. Inserisci una serie da cinque o meno per la risposta più precisa.
Devo usare il mio 10RM per tre serie da dieci?
No. Un 10RM vero è una sola serie dura. Per tre serie da dieci lavora più o meno tra l'85 e il 95 percento del 10RM, così escono tutte e trenta le ripetizioni, poi aumenta il peso quando ti sembrano facili.
Posso usarlo per esercizi con manubri e macchine?
Sì, e lì probabilmente è ancora più utile che sulle alzate col bilanciere, perché una serie da dieci è l'unico modo sensato di testare la maggior parte dei complementari. Valgono le stesse avvertenze sulla precisione.