Rampa di riscaldamento
Calcolatore serie di riscaldamento
Ottieni una rampa di riscaldamento completa per qualsiasi carico di lavoro. Inserisci il peso a cui vuoi arrivare e il bilanciere che usi, e vedi quante serie fare, peso e ripetizioni di ognuna e i dischi da caricare per lato, in kg o lb.
Non conosci ancora il tuo massimale? Calcolalo con il Calcolo massimale (1RM) per panca, squat, stacco, lento avanti o rematore.
La tua rampa di riscaldamento
Dal bilanciere scarico in su, con i dischi per ogni passaggio.
| Serie | Peso | Ripetizioni | Che cos'è | Dischi per lato |
|---|---|---|---|---|
| Serie 1 | 20 kg | 10 | Bilanciere scarico | solo bilanciere |
| Serie 2 | 40 kg | 5 | 40% della serie allenante | 10 |
| Serie 3 | 55 kg | 5 | 55% della serie allenante | 15 + 2,5 |
| Serie 4 | 70 kg | 3 | 70% della serie allenante | 25 |
| Serie 5 | 85 kg | 2 | 85% della serie allenante | 25 + 5 + 2,5 |
| Serie allenante | 100 kg | le ripetizioni previste | Serie allenante | 25 + 15 |
Il recupero è breve all'inizio e si allunga man mano che il bilanciere diventa pesante. Da trenta a sessanta secondi sulle serie leggere, un minuto o due prima della serie allenante.
Come funziona il calcolo delle serie di riscaldamento
Peso che sale, ripetizioni che scendono, niente fatica sprecata.
Il riscaldamento ha due compiti: preparare articolazioni e muscoli a un carico pesante e ripassare esattamente il movimento che stai per fare. E ha una sola regola: non deve stancarti. Questo calcolatore sale dal bilanciere scarico a circa il 40, 55, 70 e 85 percento della serie allenante, abbassando le ripetizioni man mano che il peso sale, così il lavoro totale resta poco.
Ogni passaggio che cade al peso del bilanciere o sotto viene saltato, e lo stesso vale per qualsiasi passaggio che ripeterebbe un peso già sollevato, quindi una serie allenante leggera ha una rampa corta e una pesante ha la salita completa. La colonna dei dischi è per lato, calcolata dal peso del bilanciere che inserisci, così carichi senza fare conti tra una serie e l'altra.
Le percentuali sono una rampa da palestra comune, non un protocollo pubblicato, scelte perché ogni salto sia abbastanza grande da valere la pena e abbastanza piccolo da sembrare facile. La struttura però è quella standard: l'introduzione al riscaldamento dinamico della NSCA descrive un riscaldamento generale da cinque a dieci minuti di cardio leggero seguito da un riscaldamento specifico con versioni più leggere del movimento che stai per fare, ed è proprio quella parte specifica che costruisce questa rampa. I pesi sono arrotondati ai 2,5 kg più vicini (5 lb se lavori in libbre). Se in palestra hai un bilanciere femminile da 15 kg, uno da tecnica o un bilanciere speciale, scrivi il suo peso nel campo del bilanciere e tutta la rampa si adatta. È un'indicazione, non un parere medico.
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Un esempio pratico
La rampa fino a una serie allenante da 100 kg su un bilanciere da 20 kg.
Comincia con il bilanciere scarico per una decina di ripetizioni, solo per muoverti. Poi 40 kg per cinque, la prima serie che si fa sentire un minimo. Poi arriva una serie da cinque un po' più pesante, una tripla e infine una doppia a 85 kg, così l'ultima cosa che il tuo sistema nervoso ha visto prima della serie allenante era quasi la serie allenante. In tutto il riscaldamento sono venticinque ripetizioni, e nessuna è dura.
Nota cosa la rampa non fa. Non prevede mai una serie da dieci al 70 percento, perché spenderebbe proprio l'energia che ti serve per la serie top. Più ti avvicini al peso di lavoro, meno ripetizioni fai.
Quando cambiare la rampa
Uno schema è un punto di partenza, non una prescrizione.
Aggiungi un passaggio se i salti ti sembrano grandi, se ti alleni di prima mattina, se la sala è fredda o se stai lavorando intorno a un'articolazione che va convinta con calma. Squat e stacco spesso vogliono un passaggio in più della panca per lo stesso motivo. Togline uno se hai già scaldato i muscoli con un esercizio precedente, o se è il secondo o terzo esercizio dell'allenamento: in quel caso una o due serie di rampa di solito bastano.
Due cose che il riscaldamento non può fare. Non può sostituire un vero lavoro di mobilità se una posizione è fuori portata, e non può sistemare una tecnica che crolla sotto carico. Se già il bilanciere scarico non ti torna, è un segnale da prendere sul serio, invece di ignorarlo e continuare a scaldarti.
Se stai cercando un massimale vero, allunga la parte alta della rampa con delle singole invece di aggiungere ripetizioni, e concediti un recupero vero tra una e l'altra. Scaldarsi per un massimale è un lavoro diverso dallo scaldarsi per una serie da cinque.
Altri strumenti per l'allenamento
Calcola la serie top, poi costruisci la rampa per arrivarci.
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Annota ogni serie e il massimale da cui lavori, così sai sempre cosa battere al prossimo allenamento.
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Domande frequenti
Risposte brevi alle domande che saltano fuori davanti al rack.
Quante serie di riscaldamento devo fare?
Da due a cinque per la maggior parte delle serie allenanti. Più pesante è la serie top, più passaggi servono per arrivarci con calma. Le serie allenanti più leggere ne richiedono meno, perché c'è meno strada da fare dal bilanciere scarico.
Le serie di riscaldamento vanno portate a cedimento?
No. Ogni ripetizione di riscaldamento deve sembrare facile. È proprio per questo che le ripetizioni scendono mentre il peso sale. Se una serie di riscaldamento è una fatica, o i salti sono troppo grandi o la serie allenante è troppo pesante per oggi.
Devo scaldarmi per ogni esercizio?
Non del tutto. Il primo esercizio pesante dell'allenamento merita una rampa completa. Gli esercizi successivi che usano gli stessi muscoli di solito richiedono solo una o due serie per ritrovare il movimento.
Quanto devo recuperare tra le serie di riscaldamento?
Da trenta a sessanta secondi all'inizio, un minuto o due prima della serie allenante. Il riscaldamento serve a prepararti, quindi recuperare abbastanza da non affaticarti conta più che tenere il ritmo alto.
E se uso un bilanciere che non è da 20 kg?
Scrivi il peso reale del bilanciere nel campo apposito. Un bilanciere femminile da 15 kg, uno da tecnica o un bilanciere speciale cambiano sia la prima serie sia il calcolo dei dischi, e la rampa si aggiorna appena lo inserisci.