Isınma Planı Oluşturucu
Isınma Seti Hesaplama
Her çalışma ağırlığı için eksiksiz bir ısınma planı al. Çıkmak istediğin ağırlığı ve kullandığın barı gir; kaç set yapacağını, her birinin ağırlığını ve tekrarını ve her tarafa takılacak plakaları kg ya da lb cinsinden gör.
Max'ını henüz bilmiyor musun? Bench, squat, deadlift, omuz press ya da row için 1RM Hesaplama (Tek Tekrar Max) ile bul.
Isınma Planın
Boş bardan yukarı, her adımın plakalarıyla.
| Set | Ağırlık | Tekrar | Açıklama | Her tarafa plaka |
|---|---|---|---|---|
| 1. set | 20 kg | 10 | Boş bar | yalnızca bar |
| 2. set | 40 kg | 5 | Çalışma setine göre %40 | 10 |
| 3. set | 55 kg | 5 | Çalışma setine göre %55 | 15 + 2,5 |
| 4. set | 70 kg | 3 | Çalışma setine göre %70 | 25 |
| 5. set | 85 kg | 2 | Çalışma setine göre %85 | 25 + 5 + 2,5 |
| Çalışma seti | 100 kg | programındaki tekrar sayısı | Çalışma seti | 25 + 15 |
Dinlenme başta kısa, bar ağırlaştıkça uzun. Hafif setlerde 30 ile 60 saniye, çalışma setinden önce bir iki dakika.
Isınma Seti Hesaplama Nasıl Çalışır
Artan ağırlık, azalan tekrar, harcanmayan enerji.
Isınmanın iki görevi vardır: eklemleri ve kasları ağır bir yüke hazırlamak ve birazdan kullanacağın hareket kalıbını prova etmek. Tek bir kuralı vardır: seni yormamalı. Bu hesaplayıcı boş bardan başlayıp çalışma setinin kabaca %40, %55, %70 ve %85'ine çıkar; ağırlık arttıkça tekrarları azaltır, böylece toplam iş az kalır.
Bar ağırlığına ya da altına düşen her adım atlanır; zaten kaldırdığın bir ağırlığı tekrarlayacak adımlar da öyle. Böylece hafif bir çalışma seti kısa, ağır bir çalışma seti ise tam bir ısınma alır. Plaka sütunu tek bir taraf içindir ve girdiğin bar ağırlığına göre hesaplanır; setler arasında hesap yapmadan barı hazırlayabilirsin.
Yüzdeler yayımlanmış bir protokol değil, salonlarda yaygın kullanılan bir ısınma düzenidir; her artış yapmaya değecek kadar büyük, kolay hissettirecek kadar küçük olacak şekilde seçildi. Genel yapısı ise standarttır: NSCA'nın dinamik ısınmaya giriş yazısı, 5 ile 10 dakikalık hafif kardiyodan oluşan genel bir ısınmayı ve ardından birazdan yapacağın hareketin hafif versiyonlarıyla yapılan özel bir ısınmayı tarif eder; bu ısınma planının oluşturduğu da tam olarak o özel kısımdır. Ağırlıklar en yakın 2,5 kg'a (lb kullanıyorsan 5 lb'ye) yuvarlanır. Salonunda 15 kg'lık bir kadın barı ya da özel bir bar varsa ağırlığını bar alanına yaz, tüm plan ona göre ayarlanır. Bu bir rehberdir, tıbbi tavsiye değildir.
Son inceleme: .
Örnek Hesaplama
20 kg'lık barla 100 kg'lık bir çalışma setine ısınmak.
Sadece hareket etmek için boş barla yaklaşık 10 tekrarla başla. Sonra 40 kg ile 5 tekrar; bir şey hissettiren ilk set budur. Ardından biraz daha ağır (55 kg) 5 tekrarlık bir set, 70 kg ile 3 tekrar ve son olarak 85 kg ile 2 tekrar gelir; böylece sinir sisteminin çalışma setinden önce gördüğü son şey neredeyse çalışma setinin kendisi olur. Isınma toplamda 25 tekrar eder ve hiçbiri zor değildir.
Isınma planının neyi yapmadığına dikkat et. %70'te asla on tekrarlık bir set yaptırmaz, çünkü bu top set için ihtiyacın olan enerjinin ta kendisini harcar. Çalışma ağırlığına yaklaştıkça daha az tekrar yaparsın.
Isınma Planını Ne Zaman Değiştirmeli
Şablon bir başlangıç noktasıdır, reçete değil.
Artışlar büyük geliyorsa, sabahın ilk saatinde antrenman yapıyorsan, salon soğuksa ya da naz yapan bir eklemle çalışıyorsan bir adım ekle. Squat ve deadlift aynı sebeple çoğu zaman bench press'ten bir adım fazlasını ister. Önceki bir hareketten zaten ısındıysan ya da bu antrenmanın ikinci veya üçüncü hareketiyse bir adım çıkar; bu durumda bir iki ısınma seti genelde fazlasıyla yeterlidir.
Isınmanın yapamayacağı iki şey var. Bir pozisyona ulaşamıyorsan gerçek mobilite çalışmasının yerini tutamaz ve yük altında dağılan bir tekniği düzeltemez. Boş bar bile yanlış hissettiriyorsa, bu ısınarak geçiştirilecek değil, üzerine eğilinmesi gereken bir bilgidir.
Gerçek bir 1RM peşindeysen planın üst kısmını daha çok tekrar ekleyerek değil, tek tekrarlarla uzat ve aralarında gerçekten dinlen. Max için ısınmak, 5 tekrarlık bir set için ısınmaktan farklı bir iştir.
Antrenman İçin Diğer Araçlar
Top seti hesapla, sonra ona doğru ısın.
Antrenman Defteri
Amazon Ortaklık Programı üyesi olarak, uygun satın alımlardan kazanç elde ediyoruz.
Antrenman Defteri
Clever Fox Fitness Journal
Her seti ve baz aldığın max'ı yaz; böylece bir sonraki antrenmanda neyi geçmen gerektiğini hep bilirsin.
Amazon'da görBağlantı ABD Amazon mağazasına (amazon.com) gider, fiyatlar ABD doları cinsindendir.
Sıkça Sorulan Sorular
Rack başında akla gelen sorulara kısa cevaplar.
Kaç ısınma seti yapmalıyım?
Çoğu çalışma seti için 2 ile 5 arası. Top set ne kadar ağırsa, ona rahatça ulaşmak için o kadar çok adım gerekir. Daha hafif çalışma setleri daha az ister, çünkü boş bardan kat edilecek mesafe kısadır.
Isınma setleri tükenişe kadar yapılmalı mı?
Hayır. Her ısınma tekrarı kolay gelmeli. Ağırlık arttıkça tekrarların azalmasının sebebi tam olarak budur. Bir ısınma seti seni zorluyorsa ya artışlar fazla büyüktür ya da çalışma seti bugün için fazla ağırdır.
Her hareket için ısınmam gerekir mi?
Tam olarak değil. Antrenmanın ilk ağır hareketi eksiksiz bir ısınmayı hak eder. Aynı kasları kullanan sonraki hareketler için genelde hareketi oturtmak adına bir iki set yeterlidir.
Isınma setleri arasında ne kadar dinlenmeliyim?
Hafif setlerde 30 ile 60 saniye, çalışma setinden önce bir iki dakika. Isınmanın amacı seni hazırlamaktır; bu yüzden zinde kalacak kadar dinlenmek, tempoyu yüksek tutmaktan daha önemlidir.
Barım 20 kg değilse ne olacak?
Barın gerçek ağırlığını bar alanına yaz. 15 kg'lık bir kadın barı ya da özel bir bar hem ilk seti hem plaka hesabını değiştirir; ısınma planı sen girer girmez güncellenir.