Générateur de montée en charge
Calculateur de séries d'échauffement
Obtiens une montée en charge complète pour n'importe quelle charge de travail. Entre la charge que tu vises et la barre que tu utilises pour voir combien de séries faire, la charge et les répétitions de chacune et les disques à mettre de chaque côté, en kg ou en lb.
Tu ne connais pas encore ton max ? Calcule-le avec le calculateur de 1RM (charge maximale) pour le développé couché, le squat, le soulevé de terre, le développé militaire ou le rowing.
Ta montée en charge
De la barre à vide jusqu'en haut, avec les disques de chaque étape.
| Série | Charge | Rép. | Étape | Disques par côté |
|---|---|---|---|---|
| Série 1 | 20 kg | 10 | Barre à vide | barre seule |
| Série 2 | 40 kg | 5 | 40 % de la série de travail | 10 |
| Série 3 | 55 kg | 5 | 55 % de la série de travail | 15 + 2,5 |
| Série 4 | 70 kg | 3 | 70 % de la série de travail | 25 |
| Série 5 | 85 kg | 2 | 85 % de la série de travail | 25 + 5 + 2,5 |
| Série de travail | 100 kg | tes répétitions prévues | Série de travail | 25 + 15 |
Le repos est court au début et s'allonge à mesure que la barre s'alourdit. Trente à soixante secondes sur les séries légères, une à deux minutes avant la série de travail.
Comment fonctionne le calculateur de séries d'échauffement
Charge qui monte, répétitions qui baissent, aucune fatigue gaspillée.
Un échauffement a deux missions : préparer les articulations et les muscles à une charge lourde, et répéter exactement le geste que tu vas utiliser. Il a une seule règle : ne pas te fatiguer. Ce calculateur monte de la barre à vide jusqu'à environ 40, 55, 70 et 85 % de ta série de travail, en baissant les répétitions à mesure que la charge grimpe pour que le travail total reste faible.
Toute étape qui tombe au niveau de la barre ou en dessous est sautée, tout comme une étape qui répéterait une charge déjà soulevée : une série de travail légère a donc une montée courte et une lourde a la montée complète. La colonne des disques est par côté, calculée à partir du poids de barre que tu entres, pour que tu puisses charger sans faire de calcul entre les séries.
Les pourcentages sont une montée courante en salle plutôt qu'un protocole publié, choisis pour que chaque palier soit assez gros pour valoir le coup et assez petit pour rester facile. La structure, elle, est classique : l'introduction à l'échauffement dynamique de la NSCA décrit un échauffement général de cinq à dix minutes de cardio léger, suivi d'un échauffement spécifique avec des versions plus légères du mouvement que tu vas faire, et c'est exactement cette partie spécifique que construit cette montée. Les charges sont arrondies à 2,5 kg près (5 lb en livres). Si ta salle a une barre femme de 15 kg, une barre technique ou une barre spéciale, tape son poids dans le champ barre et toute la montée s'ajuste. Ce sont des repères, pas un avis médical.
Dernière vérification : .
Un exemple concret
Monter jusqu'à une série de travail à 100 kg sur une barre de 20 kg.
Commence avec la barre à vide pour une dizaine de répétitions, juste pour bouger. Puis 40 kg pour cinq, la première série qui ressemble à quelque chose. Viennent ensuite une série de cinq à 55 kg, un triple à 70 kg et enfin un double à 85 kg, pour que la dernière chose que ton système nerveux ait vue avant la série de travail soit presque la série de travail. Au total, l'échauffement fait vingt-cinq répétitions, et aucune n'est dure.
Remarque ce que la montée ne fait pas. Elle ne prend jamais une série de dix à 70 %, parce que ça dépense exactement l'énergie dont tu as besoin pour le top set. Plus tu t'approches de la charge de travail, moins tu fais de répétitions.
Quand modifier la montée
Un modèle est un point de départ, pas une ordonnance.
Ajoute une étape si les paliers te paraissent gros, si tu t'entraînes tôt le matin, si la salle est froide ou si tu ménages une articulation qui a besoin d'être mise en route doucement. Le squat et le soulevé de terre demandent souvent une étape de plus que le développé couché pour la même raison. Retire une étape si tes muscles sont déjà chauds grâce à un exercice précédent, ou si c'est ton deuxième ou troisième mouvement de la séance : dans ce cas, une ou deux séries de montée suffisent en général.
Deux choses qu'un échauffement ne peut pas faire. Il ne remplace pas un vrai travail de mobilité si une position est hors de portée, et il ne corrige pas une technique qui s'effondre sous la charge. Si la barre à vide te paraît déjà bizarre, c'est une information à prendre en compte plutôt que d'insister en espérant que l'échauffement règle tout.
Si tu vises un vrai 1RM, prolonge le haut de la montée avec des singles au lieu d'ajouter des répétitions, et prends un vrai repos entre eux. S'échauffer pour un max, ce n'est pas le même travail que s'échauffer pour une série de cinq.
Plus d'outils pour la séance
Calcule le top set, puis monte jusqu'à lui.
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Note chaque série et le max sur lequel tu travailles, pour toujours savoir quoi battre à la séance suivante.
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Questions fréquentes
Des réponses courtes aux questions qui reviennent au rack.
Combien de séries d'échauffement faire ?
Entre deux et cinq pour la plupart des séries de travail. Plus le top set est lourd, plus il faut d'étapes pour l'atteindre sereinement. Les séries de travail plus légères en demandent moins, parce qu'il y a moins de chemin à faire depuis la barre à vide.
Faut-il aller à l'échec sur les séries d'échauffement ?
Non. Chaque répétition d'échauffement doit être facile. C'est justement pour ça que les répétitions baissent quand la charge monte. Si une série d'échauffement est une lutte, soit les paliers sont trop gros, soit la série de travail est trop lourde pour aujourd'hui.
Faut-il s'échauffer pour chaque exercice ?
Pas complètement. Le premier mouvement lourd de la séance mérite une montée complète. Les exercices suivants qui sollicitent les mêmes muscles n'ont en général besoin que d'une ou deux séries pour retrouver le bon geste.
Combien de temps de repos entre les séries d'échauffement ?
Trente à soixante secondes au début, une à deux minutes avant la série de travail. L'échauffement sert à te préparer : récupérer assez pour rester frais compte plus que garder le rythme.
Et si ma barre ne fait pas 20 kg ?
Tape le poids réel de ta barre dans le champ barre. Une barre femme de 15 kg, une barre technique ou une barre spéciale change à la fois la première série et le calcul des disques, et la montée se met à jour dès que tu l'entres.