Rampa de aquecimento
Calculadora de aquecimento
Monte uma rampa de aquecimento completa para qualquer carga de trabalho. Coloque a carga que você vai alcançar e a barra que está usando, e veja quantas séries fazer, a carga e as repetições de cada uma e as anilhas de cada lado, em quilos ou libras.
Ainda não sabe sua carga máxima? Descubra com a Calculadora de 1RM (carga máxima) para supino, agachamento, terra, desenvolvimento ou remada.
Sua rampa de aquecimento
Da barra vazia para cima, com as anilhas de cada etapa.
| Série | Carga | Repetições | O que é | Anilhas por lado |
|---|---|---|---|---|
| Série 1 | 20 kg | 10 | Barra vazia | só a barra |
| Série 2 | 40 kg | 5 | 40% da série de trabalho | 10 |
| Série 3 | 55 kg | 5 | 55% da série de trabalho | 15 + 2,5 |
| Série 4 | 70 kg | 3 | 70% da série de trabalho | 25 |
| Série 5 | 85 kg | 2 | 85% da série de trabalho | 25 + 5 + 2,5 |
| Série de trabalho | 100 kg | as repetições do seu programa | Série de trabalho | 25 + 15 |
O descanso é curto no começo e aumenta conforme a barra fica pesada. De trinta a sessenta segundos nas séries leves, um ou dois minutos antes da série de trabalho.
Como funciona a calculadora de aquecimento
Carga subindo, repetições caindo, nenhuma energia desperdiçada.
O aquecimento tem duas funções: preparar articulações e músculos para uma carga pesada e ensaiar exatamente o movimento que você vai fazer. E tem uma regra: não pode cansar você. Esta calculadora sobe da barra vazia até cerca de 40, 55, 70 e 85% da sua série de trabalho, diminuindo as repetições conforme a carga sobe, para o volume total continuar pequeno.
Qualquer etapa que caia no peso da barra ou abaixo dele é pulada, assim como qualquer etapa que repetiria uma carga que você já levantou, então uma série de trabalho leve ganha uma rampa curta e uma pesada ganha a subida completa. A coluna de anilhas é por lado, calculada a partir do peso da barra que você colocou, para você montar a barra sem fazer conta entre as séries.
As porcentagens são uma rampa comum de academia, não um protocolo publicado, escolhidas para que cada salto valha a pena e ainda pareça fácil. O formato, porém, é o padrão: a introdução ao aquecimento dinâmico da NSCA descreve um aquecimento geral de cinco a dez minutos de aeróbico leve seguido de um aquecimento específico com versões mais leves do movimento que você vai fazer, e essa parte específica é exatamente o que esta rampa monta. As cargas são arredondadas para o múltiplo de 2,5 kg mais próximo (5 libras se você usar lb). Se a sua academia tem uma barra feminina de 15 kg, uma barra técnica mais leve ou uma barra especial, digite o peso dela no campo da barra e a rampa inteira se ajusta. Isto é uma orientação, não substitui orientação médica.
Última revisão: .
Um exemplo prático
Rampa até uma série de trabalho de 100 kg numa barra de 20 kg.
Comece com a barra vazia por umas dez repetições, só para mexer o corpo. Depois 40 kg para cinco, a primeira série que já parece alguma coisa. Em seguida vem uma série de cinco um pouco mais pesada, uma de três e por fim uma de duas com 85 kg, para que a última coisa que o seu sistema nervoso viu antes da série de trabalho tenha sido quase a série de trabalho. O aquecimento todo soma vinte e cinco repetições, e nenhuma delas é difícil.
Repare no que a rampa não faz. Ela nunca pede uma série de dez a 70%, porque isso gasta exatamente a energia de que você precisa para a série principal. Quanto mais perto da carga de trabalho, menos repetições.
Quando mudar a rampa
Um modelo é ponto de partida, não receita.
Acrescente uma etapa se os saltos parecerem grandes, se você treina logo cedo, se o lugar está frio ou se tem uma articulação que precisa de mais cuidado. Agachamento e levantamento terra muitas vezes pedem uma etapa a mais que o supino pelo mesmo motivo. Tire uma etapa se o corpo já está quente de um exercício anterior, ou se este é o segundo ou terceiro movimento da sessão; nesse caso, uma ou duas séries de rampa costumam bastar.
Duas coisas que o aquecimento não faz. Não substitui trabalho de mobilidade de verdade se uma posição está fora do alcance, e não conserta uma técnica que desmonta com carga. Se a barra vazia já parece errada, isso é uma informação que vale a pena levar a sério, e não algo para resolver só aquecendo mais.
Se o objetivo é testar uma carga máxima de verdade, estenda o topo da rampa com repetições únicas em vez de mais repetições, e descanse de verdade entre elas. Aquecer para um 1RM é um trabalho diferente de aquecer para uma série de cinco.
Mais ferramentas para o treino
Calcule a série principal e depois suba até ela.
Diário de treino
Como associado da Amazon, ganhamos com compras qualificadas.
Diário de treino
Clever Fox Fitness Journal
Anote cada série e a carga máxima de referência, para saber sempre o que superar no próximo treino.
Ver na AmazonO link leva à Amazon dos EUA (amazon.com), com preços em dólares americanos.
Perguntas frequentes
Respostas curtas para as dúvidas que aparecem no rack.
Quantas séries de aquecimento devo fazer?
Entre duas e cinco para a maioria das séries de trabalho. Quanto mais pesada a série principal, mais etapas são necessárias para chegar nela com tranquilidade. Séries de trabalho mais leves pedem menos, porque a distância a partir da barra vazia é menor.
As séries de aquecimento devem ir até a falha?
Não. Toda repetição de aquecimento deve ser fácil. É exatamente por isso que as repetições caem conforme a carga sobe. Se uma série de aquecimento está difícil, ou os saltos estão grandes demais ou a série de trabalho está pesada demais para hoje.
Preciso aquecer para cada exercício?
Não por completo. O primeiro exercício pesado da sessão merece uma rampa completa. Os exercícios seguintes que usam os mesmos músculos costumam precisar só de uma ou duas séries para achar o movimento.
Quanto descansar entre as séries de aquecimento?
De trinta a sessenta segundos nas séries leves, um ou dois minutos antes da série de trabalho. O aquecimento serve para preparar, então descansar o bastante para cada série sair bem importa mais do que manter o ritmo.
E se a minha barra não for de 20 kg?
Digite o peso real da barra no campo da barra. Uma barra feminina de 15 kg, uma barra técnica mais leve ou uma barra especial mudam tanto a primeira série quanto a montagem das anilhas, e a rampa se atualiza assim que você coloca o valor.