Generador de calentamiento
Calculadora de series de calentamiento
Obtén una aproximación de calentamiento completa para cualquier peso de trabajo. Pon el peso al que vas a subir y la barra que usas, y verás cuántas series hacer, el peso y las repeticiones de cada una y los discos que van a cada lado, en kilos o libras.
¿Aún no sabes tu máximo? Calcúlalo con la calculadora de 1RM (repetición máxima) para banca, sentadilla, peso muerto, press militar o remo.
Tu aproximación de calentamiento
De la barra vacía hacia arriba, con los discos de cada paso.
| Serie | Peso | Reps | Qué es | Discos por lado |
|---|---|---|---|---|
| Serie 1 | 20 kg | 10 | Barra vacía | solo la barra |
| Serie 2 | 40 kg | 5 | 40% de la serie de trabajo | 10 |
| Serie 3 | 55 kg | 5 | 55% de la serie de trabajo | 15 + 2,5 |
| Serie 4 | 70 kg | 3 | 70% de la serie de trabajo | 25 |
| Serie 5 | 85 kg | 2 | 85% de la serie de trabajo | 25 + 5 + 2,5 |
| Serie de trabajo | 100 kg | tus repeticiones programadas | Serie de trabajo | 25 + 15 |
El descanso es corto al principio y más largo a medida que la barra pesa más. De treinta a sesenta segundos en las series ligeras y uno o dos minutos antes de la serie de trabajo.
Cómo funciona la calculadora de series de calentamiento
Peso que sube, repeticiones que bajan y nada de fatiga gastada.
El calentamiento tiene dos funciones: preparar articulaciones y músculos para una carga pesada y ensayar exactamente el movimiento que vas a hacer. Y tiene una regla: no puede cansarte. Esta calculadora sube desde la barra vacía hasta aproximadamente el 40, 55, 70 y 85% de tu serie de trabajo, bajando las repeticiones a medida que sube el peso para que el trabajo total sea pequeño.
Cualquier paso que quede en el peso de la barra o por debajo se salta, igual que cualquier paso que repetiría un peso que ya has levantado, así que una serie de trabajo ligera tiene una aproximación corta y una pesada tiene la subida completa. La columna de discos es por lado y se calcula con el peso de la barra que escribes, para que puedas cargar sin hacer cuentas entre series.
Los porcentajes son una aproximación habitual en el gimnasio, no un protocolo publicado, elegidos para que cada salto sea lo bastante grande como para merecer la pena y lo bastante pequeño como para que resulte fácil. La estructura sí es la estándar: la introducción al calentamiento dinámico de la NSCA describe un calentamiento general de cinco a diez minutos de cardio suave seguido de un calentamiento específico con versiones más ligeras del movimiento que vas a hacer, y esa parte específica es justo lo que construye esta aproximación. Los pesos se redondean a los 2,5 kg o 5 lb más cercanos. Si en tu gimnasio hay una barra olímpica de mujer de 15 kg, una barra de técnica o una barra especial, escribe su peso en el campo de la barra y toda la aproximación se ajusta. Esto es una orientación, no consejo médico.
Última revisión: .
Un ejemplo práctico
Aproximación a una serie de trabajo de 100 kg con barra de 20 kg.
Empieza con la barra vacía unas diez repeticiones, solo para moverte. Luego 40 kg a cinco, la primera serie que ya se nota algo. Después una serie de cinco un poco más pesada (55 kg), un triple con 70 kg y, por último, un doble con 85 kg, para que lo último que vea tu sistema nervioso antes de la serie de trabajo sea casi la serie de trabajo. El calentamiento suma veinticinco repeticiones, y ninguna es dura.
Fíjate en lo que no hace la aproximación. Nunca mete una serie de diez al 70%, porque eso gasta justo la energía que necesitas para la serie principal. Cuanto más te acercas al peso de trabajo, menos repeticiones haces.
Cuándo cambiar la aproximación
Una plantilla es un punto de partida, no una receta.
Añade un paso si los saltos te parecen grandes, si entrenas a primera hora de la mañana, si hace frío en la sala o si estás cuidando una articulación que necesita su tiempo. La sentadilla y el peso muerto suelen pedir un paso más que el press de banca por la misma razón. Quita un paso si ya vienes caliente de un ejercicio anterior, o si este es tu segundo o tercer ejercicio de la sesión, en cuyo caso una o dos series de aproximación suelen bastar.
Hay dos cosas que el calentamiento no puede hacer. No sustituye al trabajo de movilidad si no llegas a una posición, y no arregla una técnica que se desmorona con carga. Si ya con la barra vacía algo no va bien, es una información que merece atención, no algo que solucionar a base de calentar.
Si vas a por un 1RM real, alarga la parte alta de la aproximación con singles en lugar de añadir repeticiones, y date un descanso de verdad entre ellos. Calentar para un máximo no es lo mismo que calentar para una serie de cinco.
Más herramientas para la sesión
Calcula la serie principal y luego haz tu aproximación.
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Apunta cada serie y el máximo con el que trabajas, para saber siempre qué superar en la próxima sesión.
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Preguntas frecuentes
Respuestas cortas a las preguntas que surgen junto al rack.
¿Cuántas series de calentamiento debo hacer?
Entre dos y cinco para la mayoría de las series de trabajo. Cuanto más pesada es la serie principal, más pasos necesitas para llegar a ella con comodidad. Las series de trabajo más ligeras necesitan menos, porque hay menos distancia que recorrer desde la barra vacía.
¿Hay que llevar las series de calentamiento al fallo?
No. Cada repetición de calentamiento debería resultarte fácil. Precisamente por eso las repeticiones bajan a medida que sube el peso. Si una serie de calentamiento te cuesta, o los saltos son demasiado grandes o la serie de trabajo es demasiado pesada para hoy.
¿Tengo que calentar en cada ejercicio?
No del todo. El primer ejercicio pesado de la sesión se merece una aproximación completa. Los ejercicios posteriores que usan los mismos músculos suelen necesitar solo una o dos series para encontrar el movimiento.
¿Cuánto debo descansar entre series de calentamiento?
De treinta a sesenta segundos en las series ligeras y uno o dos minutos antes de la serie de trabajo. El calentamiento está para prepararte, así que descansar lo suficiente para no acumular fatiga importa más que mantener el ritmo.
¿Y si mi barra no pesa 20 kg?
Escribe el peso real de la barra en el campo de la barra. Una barra olímpica de mujer de 15 kg, una barra de técnica o una barra especial cambian tanto la primera serie como el cálculo de discos, y la aproximación se actualiza en cuanto lo escribes.