Conversión de repeticiones máximas
Calculadora y conversor de RM
Convierte cualquier repetición máxima en todas las demás. Pon una que ya conozcas, como tu 5RM, y obtén todas las repeticiones máximas de una a quince. Con la media de cinco fórmulas en ambos sentidos, en kilos o libras.
¿Otro ejercicio? La calculadora de 1RM (repetición máxima) sirve para banca, sentadilla, peso muerto, press militar y remo.
Todos los RM de 1 a 15
La fila que has escrito está remarcada. Todo lo demás se convierte a partir de ella.
| RM | Peso | % del 1RM | Ideal para |
|---|---|---|---|
| 1RM (repetición máxima) | 115,5 kg | 100% | Pico y test de máximo |
| 2RM | 109,5 kg | 95% | Pico y test de máximo |
| 3RM | 106 kg | 92% | Trabajo de fuerza |
| 4RM | 103 kg | 89% | Trabajo de fuerza |
| 5RM Tu serie | 100 kg | 87% | Trabajo de fuerza |
| 6RM | 97 kg | 84% | Fuerza e hipertrofia |
| 7RM | 94,5 kg | 82% | Fuerza e hipertrofia |
| 8RM | 92 kg | 80% | Fuerza e hipertrofia |
| 9RM | 89,5 kg | 78% | Ganar músculo |
| 10RM | 87,5 kg | 76% | Ganar músculo |
| 11RM | 85 kg | 74% | Ganar músculo |
| 12RM | 83 kg | 72% | Ganar músculo |
| 13RM | 80,5 kg | 70% | Capacidad de trabajo |
| 14RM | 78,5 kg | 68% | Capacidad de trabajo |
| 15RM | 76,5 kg | 66% | Capacidad de trabajo |
¿Buscas pesos de entrenamiento para un porcentaje en lugar de un número de repeticiones? La tabla de porcentajes reúne cada porcentaje de tu máximo en una sola tabla.
Cómo funciona el conversor de repeticiones máximas
Metes cualquier RM y salen todos los demás.
Una repetición máxima es simplemente el peso más alto que puedes levantar para un número dado de repeticiones. Tu 5RM es lo máximo que mueves cinco veces, tu 10RM lo máximo que mueves diez. Todas describen la misma fuerza desde ángulos distintos, y por eso una se puede convertir en otra.
La conversión tiene dos pasos. Primero, el peso y las repeticiones que escribes pasan por cinco ecuaciones de predicción reconocidas (Epley, Brzycki, Lombardi, Lander y Wathan), y los resultados se promedian en un único 1RM. Después, cada una de esas cinco ecuaciones se aplica hacia atrás desde ese máximo para sacar el peso a una repetición, a dos, y así hasta quince, y esos resultados también se promedian. Usar las cinco en ambos sentidos evita que el sesgo de una sola fórmula desvíe la respuesta.
Como las cuentas son simétricas, la fila que coincide con lo que escribiste devuelve casi exactamente el peso que pusiste. No es casualidad: es una comprobación útil.
Desarrolladas, donde p es el peso levantado y r las repeticiones completadas, estas son las cinco fórmulas que promedia el resultado:
- Epley: 1RM = p × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = p × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = p × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × p) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × p) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Estas cinco ecuaciones son fórmulas de predicción del 1RM con una larga trayectoria en la investigación sobre entrenamiento de fuerza. En estándares de entrenamiento y evaluación, el organismo profesional de referencia es la National Strength and Conditioning Association (NSCA). Todas las tablas de repeticiones máximas de este sitio usan ahora las mismas cinco ecuaciones en ambos sentidos y hacen la media, así que las tablas de las páginas de cada ejercicio coinciden exactamente con este conversor. Las estimaciones son una orientación, no consejo médico ni de entrenamiento.
Las cinco fórmulas aparecen desarrolladas, con sus fuentes originales, en nuestra guía de las fórmulas de 1RM.
Última revisión: .
Un ejemplo práctico
Una serie de cinco, convertida en ambos sentidos.
Imagina que has hecho 100 kg x 5 en banca. Las cinco fórmulas sitúan tu 1RM en torno a 115,5 kg. Pásalas hacia atrás y tu 3RM queda en torno a 106 kg y tu 10RM en torno a 87,5 kg. Lo único medido es esa serie. Todo lo demás es deducción.
Ese es el valor práctico de la tabla. Si un programa te pide un triple pesado, no tienes que ponerte a buscar un triple que nunca has hecho. Ya tienes un peso de partida razonable, y la primera serie honesta te dirá si te acercaste.
Hasta qué punto fiarte
La precisión no es la misma en los dos extremos de la tabla.
Las conversiones son más ajustadas entre una y seis repeticiones, más o menos, donde las fórmulas coinciden mucho entre sí y con lo que la gente levanta de verdad. A partir de diez repeticiones se separan, porque cuántas repeticiones saca alguien a un porcentaje dado depende de su resistencia muscular, de cómo reparte el esfuerzo en una serie larga y de lo bien que lleva estar cerca del fallo. Dos levantadores con el mismo 1RM pueden estar a varias repeticiones de diferencia al 70%.
El ejercicio también importa. En peso muerto suelen salir menos repeticiones a un porcentaje dado que en press de banca, así que un 10RM de peso muerto convertido tiende a salir alto. El agarre, la respiración y el hecho de que cada repetición empiece desde parado le restan.
Toma cualquier cifra convertida como peso de partida para la primera serie, no como una promesa. Si la barra sube más rápido de lo esperado, añade peso la próxima vez. Si se atasca, quita un poco. Vuelve a probar con una serie real cada vez que un número deje de coincidir con lo que pasa bajo la barra, y recuerda que una repetición máxima solo cuenta si las repeticiones fueron limpias.
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Preguntas frecuentes
Lo que se pregunta sobre la conversión entre repeticiones máximas.
¿Qué es una repetición máxima?
Una repetición máxima (RM) es el peso más alto que puedes levantar con buena técnica para un número concreto de repeticiones. Un 5RM es lo máximo que puedes levantar cinco veces. El número que va delante de RM siempre es el de repeticiones, así que el 1RM es un single.
¿Cómo se convierte un 5RM en 1RM?
Se pasan el peso y las repeticiones por una fórmula de predicción. Un 5RM suele estar en torno al 85 a 87% del 1RM, así que un 5RM de 100 kg apunta a un single de unos 115,5 kg. Esta página hace la media de cinco fórmulas en lugar de fiarse de una sola.
¿Un RM convertido vale lo mismo que uno probado?
No, pero se acerca lo suficiente para programar con él, y no te cuesta nada. Las conversiones son más precisas entre una y seis repeticiones. Por encima de diez, las diferencias entre personas crecen, así que toma esas filas como punto de partida.
¿Esta página coincide con las tablas de RM de las páginas de cada ejercicio?
Sí. Todas las tablas de repeticiones máximas de este sitio hacen la media de las mismas cinco fórmulas en ambos sentidos, así que una serie escrita aquí y la misma serie escrita en la página de un ejercicio dan el mismo peso para cada número de repeticiones.
¿Con qué repetición máxima debería entrenar?
Los RM bajos sirven para el trabajo de fuerza, la parte central de la tabla para ganar fuerza y tamaño a la vez, y las filas altas para ganar músculo y capacidad de trabajo. La última columna de la tabla indica un uso para cada fila.