Conversione dei massimali
Calcolo e convertitore di massimali
Converti un massimale per ripetizioni in tutti gli altri. Inserisci uno che conosci già, per esempio il tuo 5RM, e ottieni ogni massimale da una a quindici ripetizioni. Media di cinque formule in entrambe le direzioni, in kg o lb.
Un'altra alzata? Il Calcolo massimale (1RM) funziona per panca, squat, stacco, lento avanti e rematore.
Tutti i massimali da 1 a 15 ripetizioni
La riga che hai inserito è evidenziata. Tutto il resto è convertito da quella.
| Massimale | Peso | % del 1RM | Ideale per |
|---|---|---|---|
| Massimale (1RM) | 115,5 kg | 100% | Picco e test del massimale |
| Massimale su 2 rip. | 109,5 kg | 95% | Picco e test del massimale |
| Massimale su 3 rip. | 106 kg | 92% | Lavoro di forza |
| Massimale su 4 rip. | 103 kg | 89% | Lavoro di forza |
| Massimale su 5 rip. La tua serie | 100 kg | 87% | Lavoro di forza |
| Massimale su 6 rip. | 97 kg | 84% | Forza e massa |
| Massimale su 7 rip. | 94,5 kg | 82% | Forza e massa |
| Massimale su 8 rip. | 92 kg | 80% | Forza e massa |
| Massimale su 9 rip. | 89,5 kg | 78% | Ipertrofia |
| Massimale su 10 rip. | 87,5 kg | 76% | Ipertrofia |
| Massimale su 11 rip. | 85 kg | 74% | Ipertrofia |
| Massimale su 12 rip. | 83 kg | 72% | Ipertrofia |
| Massimale su 13 rip. | 80,5 kg | 70% | Capacità di lavoro |
| Massimale su 14 rip. | 78,5 kg | 68% | Capacità di lavoro |
| Massimale su 15 rip. | 76,5 kg | 66% | Capacità di lavoro |
Cerchi i carichi di allenamento a una certa percentuale invece che per numero di ripetizioni? La tabella delle percentuali mette ogni percentuale del massimale in un'unica tabella.
Come funziona il convertitore di massimali
Inserisci un massimale qualsiasi, ottieni tutti gli altri.
Un massimale per ripetizioni è semplicemente il peso più alto che riesci a sollevare per un certo numero di ripetizioni. Il tuo 5RM è il massimo che sposti per cinque, il tuo 10RM il massimo per dieci. Descrivono tutti la stessa forza da angolazioni diverse, ed è per questo che uno si può convertire nell'altro.
La conversione avviene in due passaggi. Prima peso e ripetizioni che hai inserito passano per cinque equazioni di stima consolidate, Epley, Brzycki, Lombardi, Lander e Wathan, e i risultati vengono mediati in un unico massimale. Poi ognuna delle stesse cinque equazioni gira all'indietro da quel massimale per ricavare il peso per una ripetizione, due ripetizioni e così via fino a quindici, e anche questi risultati vengono mediati. Usarle tutte e cinque in entrambe le direzioni impedisce all'errore di una singola formula di orientare la risposta.
Dato che i calcoli sono simmetrici, la riga corrispondente a quello che hai inserito torna quasi esattamente al peso che hai scritto. Non è una coincidenza, è un utile controllo di coerenza.
Per esteso, con w il peso sollevato e r le ripetizioni fatte, ecco le cinque formule di cui il risultato fa la media:
- Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Queste cinque equazioni sono formule di stima del massimale consolidate da tempo nella ricerca sull'allenamento della forza. Per gli standard di coaching e di test l'ente professionale di riferimento è la National Strength and Conditioning Association (NSCA). Ogni tabella dei massimali di questo sito ora usa le stesse cinque equazioni in entrambe le direzioni e ne fa la media, quindi le tabelle nelle pagine dei singoli esercizi coincidono esattamente con questo convertitore. Le stime sono un'indicazione, non consigli di un allenatore né pareri medici.
Le cinque formule sono scritte per intero, con le fonti originali, nella nostra guida alle formule del massimale.
Ultima revisione: .
Un esempio pratico
Una serie da cinque, convertita in entrambe le direzioni.
Mettiamo che tu abbia fatto 100 kg per 5 ripetizioni in panca. Le cinque formule mettono il tuo massimale intorno a 115,5 kg. Falle girare all'indietro e il tuo 3RM cade intorno a 106 kg e il 10RM intorno a 87,5 kg. Non si è misurato niente tranne quella serie. Tutto il resto è deduzione.
Ecco il valore pratico della tabella. Una scheda che chiede una tripla pesante non deve mandarti a caccia di una tripla che non hai mai fatto. Hai già un peso di partenza sensato, e la prima serie onesta ti dirà se il peso era giusto.
Quanto fidarsi
La precisione non è la stessa ai due estremi della tabella.
Le conversioni sono più precise tra una e sei ripetizioni circa, dove le formule vanno molto d'accordo tra loro e con quello che la gente solleva davvero. Oltre le dieci ripetizioni si allargano, perché quante ripetizioni si fanno a una data percentuale dipende dalla resistenza muscolare, da come si gestisce il ritmo di una serie lunga e da quanto ci si trova a proprio agio vicino al cedimento. Due persone con lo stesso 1RM possono essere distanti diverse ripetizioni al 70 percento.
Conta anche l'esercizio. Nello stacco di solito si fanno meno ripetizioni a una data percentuale che in panca, quindi un 10RM di stacco convertito tende a venire alto. La presa, la respirazione e il fatto che ogni ripetizione parte da fermo lo erodono tutti.
Prendi ogni numero convertito come peso di partenza per la prima serie, non come una promessa. Se il bilanciere sale più veloce del previsto, aggiungi peso la volta dopo. Se si pianta, togline un po'. Ritesta con una serie vera ogni volta che un numero smette di corrispondere a quello che succede sotto il bilanciere, e ricorda che un massimale per ripetizioni conta solo se le ripetizioni erano pulite.
Altri strumenti sui massimali
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Domande frequenti
Cosa si chiede sulla conversione tra massimali.
Che cos'è un massimale per ripetizioni (RM)?
Un RM è il peso più alto che riesci a sollevare per un certo numero di ripetizioni con una buona tecnica. Un 5RM è il massimo che sollevi per cinque ripetizioni. Il numero davanti a RM è sempre il numero di ripetizioni, quindi 1RM è una singola, cioè il massimale.
Come si converte un 5RM in massimale?
Si passano peso e ripetizioni in una formula di stima. Un 5RM di solito sta tra l'85 e l'87 percento del massimale, quindi un 5RM di 100 kg indica una singola intorno a 115,5 kg. Questa pagina fa la media di cinque formule invece di affidarsi a una sola.
Un massimale convertito vale quanto uno testato?
No, ma è abbastanza vicino per programmare, e non costa niente. Le conversioni sono più precise tra una e sei ripetizioni. Oltre le dieci le differenze tra le persone si allargano, quindi prendi quelle righe come punto di partenza.
Questa pagina va d'accordo con le tabelle dei massimali nelle pagine degli esercizi?
Sì. Ogni tabella dei massimali di questo sito fa la media delle stesse cinque formule in entrambe le direzioni, quindi una serie inserita qui e la stessa serie inserita nella pagina di un esercizio danno lo stesso peso per ogni numero di ripetizioni.
Con quale massimale per ripetizioni dovrei allenarmi?
Gli RM bassi vanno bene per la forza, la parte centrale della tabella per forza e massa insieme, e le righe più alte per l'ipertrofia e la capacità di lavoro. L'ultima colonna della tabella indica un uso per ogni riga.