Calcolo massimale panca

Un calcolatore del massimale di panca stima il tuo 1RM da una serie che hai già fatto. Inserisci il peso e quante ripetizioni hai chiuso, e il calcolatore applica formule di stima consolidate per ricavare il peso più alto che riusciresti a sollevare per una sola ripetizione.

Le stime sono più precise con poche ripetizioni. Da una a cinque ripetizioni il risultato di solito sta entro pochi punti percentuali dal massimale reale. Oltre le dieci ripetizioni circa la precisione cala, perché resistenza e fatica cambiano molto da persona a persona: prendi le stime da serie lunghe come un'indicazione, non come un numero preciso.

Nessuna formula vince per tutti. Epley e Brzycki sono le più usate e con poche ripetizioni danno valori molto vicini. Questo calcolatore fa la media di cinque formule (Epley, Brzycki, Lombardi, Lander e Wathan), così l'errore di una singola equazione non domina il risultato.

Fai una serie con un peso impegnativo per un numero di ripetizioni noto, meglio cinque o meno, lasciando una ripetizione di riserva. Inserisci quel peso e le ripetizioni qui sopra e il calcolatore stima il tuo massimale, così non devi mai tentare un massimale reale sotto il bilanciere.

Fare 100 kg per 5 ripetizioni di panca dà un massimale stimato di circa 115,5 kg. È la media delle cinque formule; le singole formule vanno da circa 112,5 a 117,5 kg.

Le percentuali ti permettono di programmare per intensità. Quasi tutto il lavoro di forza sta tra il 70 e il 90 percento del massimale: le serie di forza pesanti tra l'85 e il 90 percento, la forza generale tra il 75 e l'85 percento e il volume con più ripetizioni tra il 65 e il 75 percento.

Un tentativo di massimale reale comporta più rischio di infortunio del lavoro submassimale, soprattutto senza uno spotter o senza esperienza. Stimare il massimale da una serie di ripetizioni evita del tutto questo rischio, ed è per questo che la maggior parte degli allenatori programma sulle stime e testa il massimale reale solo ogni tanto.

Dipende soprattutto dal peso corporeo e da quanto tempo ti alleni. Per gli uomini, un principiante fa di panca per una ripetizione circa metà del proprio peso corporeo, un novizio circa tre quarti, un intermedio circa il proprio peso, un avanzato circa 1,5 volte e un atleta élite circa il doppio. A 80 kg sono circa 40, 60, 80, 120 e 160 kg. Il livello intermedio sta più o meno a metà degli uomini che si allenano, quindi è un buon obiettivo per la maggior parte di chi solleva. Inserisci il tuo peso corporeo sotto il calcolatore per vedere il tuo livello.

Per le donne i livelli sono circa 0,25 volte il peso corporeo per una principiante, 0,4 per una novizia, 0,6 per il livello intermedio, 0,9 per l'avanzato e 1,25 per l'élite, quindi a 60 kg circa 15, 24, 36, 54 e 75 kg. Per qualsiasi peso, moltiplica il tuo peso corporeo per questi coefficienti (per gli uomini sono 0,5, 0,75, 1, 1,5 e 2). Questi standard dipendono da peso corporeo e sesso, non dall'età: la forza si costruisce a qualsiasi età, quindi usa gli stessi livelli e confrontati con i tuoi numeri passati. La pagina sugli standard di forza ha le tabelle complete per ogni peso corporeo.

Un uomo che si allena con regolarità di solito ha un massimale tra il livello novizio e l'intermedio, cioè da tre quarti del proprio peso corporeo fino al peso corporeo per una ripetizione. A 80 kg vuol dire circa da 60 a 80 kg. La pagina degli standard di forza in panca piana ha i valori per ogni peso corporeo.

Sì. Per un uomo di 80 kg, 100 kg sono 1,25 volte il peso corporeo, tra il livello intermedio (80 kg) e l'avanzato (120 kg): più di circa il 65% degli uomini del suo peso che si allenano. Controlla il tuo peso corporeo negli standard di forza in panca piana.

Fai panca da 2 a 4 volte a settimana, aumenta il carico a piccoli passi (2,5 kg, oppure una ripetizione in più con lo stesso peso), mantieni la stessa tecnica in ogni ripetizione, rinforza tricipiti, spalle e parte alta della schiena e recupera bene tra una seduta e l'altra. Il programma panca piana mette tutto questo in un piano di 12 settimane costruito sul tuo massimale.

Lo standard da principiante, già più forte di una persona non allenata con lo stesso peso corporeo, è circa metà del peso corporeo per una ripetizione per gli uomini e un quarto per le donne: circa 40 kg per un uomo di 80 kg e 15 kg per una donna di 60 kg. Il livello successivo, novizio, è circa tre quarti del peso corporeo per gli uomini (60 kg) e 0,4 volte per le donne (24 kg).

Sì. Il calcolatore si apre già in chilogrammi, con un bilanciere olimpico da 20 kg per il calcolo dei dischi, a meno che in passato tu non abbia scelto le libbre. Con il selettore delle unità passi in qualsiasi momento peso, risultati, percentuali e dischi in libbre (lb), se ti alleni con attrezzatura in libbre.

Il massimale (1RM) è il peso più alto che sollevi per una sola ripetizione. Un massimale per ripetizioni è il peso più alto che sollevi per un dato numero di ripetizioni, per esempio il 5RM (massimale su 5 ripetizioni). La tabella qui sopra converte il tuo 1RM stimato in carichi obiettivo da 2 a 12 ripetizioni.

Il calcolo dei dischi mostra quali dischi mettere su ogni lato del bilanciere per arrivare al tuo massimale stimato. Parte da un bilanciere olimpico standard da 20 kg (45 libbre nella versione in lb) e carica prima i dischi più pesanti.

Sì. Lo stesso metodo funziona per ogni alzata col bilanciere. Usa i calcolatori di squat, stacco e lento avanti linkati sopra per standard di forza ed esempi specifici di ogni esercizio.

Ricalcolalo ogni volta che fai un nuovo record di ripetizioni in una serie allenante, cosa che per la maggior parte delle persone succede ogni due o tre settimane. Ricalcolare le percentuali su una stima aggiornata tiene la programmazione al passo con la tua forza attuale.