Strumento panca inclinata
Calcolo massimale panca inclinata
Ottieni il massimale di panca inclinata da una sola serie. Inserisci il peso che hai fatto in panca inclinata e per quante ripetizioni, e ottieni i carichi di allenamento, i carichi per ripetizioni e una stima della panca piana equivalente, in kg o in libbre.
Un'altra alzata? Il Calcolo massimale (1RM) funziona per panca, squat, stacco, lento avanti e rematore.
I tuoi carichi per ripetizioni in panca inclinata
Il peso che dovresti riuscire a fare in panca inclinata per un dato numero di ripetizioni.
| Ripetizioni | Peso inclinata | % massimale inclinata |
|---|---|---|
| 1 rip. (massimale) | 98 kg | 100% |
| 2 ripetizioni | 93 kg | 95% |
| 3 ripetizioni | 90 kg | 92% |
| 4 ripetizioni | 87,5 kg | 89% |
| 5 ripetizioni La tua serie | 85 kg | 87% |
| 6 ripetizioni | 82,5 kg | 84% |
| 7 ripetizioni | 80,5 kg | 82% |
| 8 ripetizioni | 78,5 kg | 80% |
| 9 ripetizioni | 76 kg | 77% |
| 10 ripetizioni | 74 kg | 75% |
| 11 ripetizioni | 72,5 kg | 74% |
| 12 ripetizioni | 70,5 kg | 72% |
Come funziona il calcolatore della panca inclinata
Un massimale per l'alzata che hai fatto davvero, poi una stima attenta dell'altra.
Il primo numero è semplice. Peso e ripetizioni in panca inclinata passano in cinque formule consolidate per il massimale e i risultati vengono mediati, esattamente come per qualsiasi altra alzata col bilanciere. La stima è più stretta con cinque ripetizioni o meno, quindi una tripla pesante o una serie da cinque danno il massimale di inclinata migliore.
Il secondo numero è la stima di un'alzata che non hai fatto. Quasi tutti fanno in panca inclinata tra il 78 e l'85 percento circa di quello che fanno in panca piana, quindi il calcolatore divide il tuo massimale di inclinata per questa fascia e mostra entrambi gli estremi. Il valore singolo usa l'80 percento, lo stesso rapporto su cui si basano i nostri standard di forza della panca inclinata, così le due pagine coincidono, ma la risposta onesta è la fascia, e una fascia larga è meglio di un numero preciso ma sbagliato.
Per esteso, con w il peso sollevato e r le ripetizioni fatte, ecco le cinque formule di cui il risultato fa la media:
- Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Il calcolo del massimale fa la media delle equazioni di Epley, Brzycki, Lombardi, Lander e Wathan. Lavorare in percentuale del massimale, come fa la tabella qui sopra, è un modo riconosciuto di impostare i carichi, e la panoramica dell'NSCA sull'impostazione dei carichi lo confronta con i metodi basati su massimali per ripetizioni, ripetizioni di riserva e velocità, dicendo con onestà cosa sfugge a ognuno. Il rapporto dal 78 all'85 percento tra panca inclinata e panca piana è una regola pratica citata spesso, non una costante misurata, e cambia con l'inclinazione della panca e la struttura fisica. Prendi il valore della panca piana come un punto di partenza da verificare, mai come un numero da tentare a freddo. Le stime sono indicazioni, non un consiglio da allenatore né un parere medico.
Le cinque formule sono scritte per intero, con le fonti originali, nella nostra guida alle formule del massimale.
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Panca inclinata vs panca piana: quanto si perde in inclinata?
Trenta gradi e quarantacinque gradi sono due alzate diverse.
Man mano che lo schienale si alza, la parte anteriore della spalla si prende più lavoro e il petto meno, quindi il peso scende. Un'inclinazione bassa, intorno ai trenta gradi, sta verso l'alto della fascia dal 78 all'85 percento. Una panca ripida a quarantacinque gradi sta più verso il basso, e oltre i sessanta gradi l'esercizio è così vicino a uno shoulder press da seduti che confrontarlo con la panca piana non serve più.
Conta anche la struttura fisica. Braccia lunghe, un arco basso e una spinta dominata dalle spalle abbassano il rapporto. Un torace spesso e una chiusura forte lo alzano. Se hai numeri onesti per entrambe le alzate, calcola la tua percentuale e usa quella al posto di una fascia generica, perché la tua storia vale più di qualsiasi regola pratica.
Qualunque inclinazione usi, tienila uguale quando confronti le sedute. Spostare il perno di un foro cambia l'esercizio senza che te ne accorga, e basta questo per far sembrare brutta una settimana buona.
Tabella da panca piana a panca inclinata
Al contrario, partendo da un massimale di panca piana noto.
| Massimale panca piana | Massimale tipico inclinata | Rispetto alla piana |
|---|---|---|
| Panca piana 60 kg | da 47,5 a 50 kg | da 78 a 85% |
| Panca piana 85 kg | da 67,5 a 72,5 kg | da 78 a 85% |
| Panca piana 100 kg | da 77,5 a 85 kg | da 78 a 85% |
| Panca piana 125 kg | da 97,5 a 105 kg | da 78 a 85% |
| Panca piana 145 kg | da 112,5 a 122,5 kg | da 78 a 85% |
| Panca piana 165 kg | da 127,5 a 140 kg | da 78 a 85% |
| Panca piana 185 kg | da 145 a 157,5 kg | da 78 a 85% |
Sono fasce tipiche, non obiettivi. Stare fuori da queste fasce dice più sull'inclinazione della tua panca e sulla tua struttura che su quanto sei forte.
I limiti di questa stima
Cosa non può sapere un numero convertito.
Una stima costruita su una serie di ripetizioni porta con sé il solito limite: più la serie era lontana dal cedimento, più il numero risulta basso, e una serie da dieci ti dice meno di una da tre. In più, il valore della panca piana è una seconda stima sopra la prima, ed è per questo che viene mostrato come una fascia e non come un numero con i decimali.
Presuppone anche che le due alzate siano allenate in modo simile. Se hai fatto panca inclinata ogni settimana per un anno e hai toccato appena la panca piana, il tuo numero in piana resterà sotto la stima finché non l'avrai riallenata. Vale anche il contrario, ed è il caso più comune.
Usa il massimale di inclinata per programmare il tuo lavoro in panca inclinata, che è ciò per cui funziona davvero bene, e usa la fascia della panca piana per scegliere il peso di partenza il giorno in cui torni alla panca piana. Confermalo con una serie vera prima di costruirci sopra un blocco di allenamento.
Altri strumenti per la spinta
Ogni angolo della spinta, e i numeri che ci stanno dietro.
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Domande frequenti
Domande comuni sui numeri della panca inclinata.
Quanto dovrei fare in panca inclinata rispetto alla panca piana?
Quasi tutti fanno in panca inclinata tra il 78 e l'85 percento circa del massimale di panca piana. Con un'inclinazione bassa si sta verso l'alto di questa fascia, con una ripida verso il basso. È una regola pratica, quindi se hai i tuoi numeri contano più della regola.
Come calcolo il mio massimale di panca inclinata?
Inserisci il peso che hai sollevato in panca inclinata e le ripetizioni chiuse. Il calcolatore li passa in cinque formule di stima e ne fa la media. Le serie da cinque ripetizioni o meno danno la stima più affidabile.
L'inclinazione della panca cambia il calcolo?
Non cambia il massimale di panca inclinata, che si ricava dalla serie che hai fatto davvero. Cambia invece la stima della panca piana, perché una panca più ripida sposta più lavoro sulle spalle e allarga la differenza tra le due alzate.
La panca inclinata è più dura della panca piana?
Per quasi tutti il numero in panca inclinata è più basso, perché il petto contribuisce meno e la parte anteriore della spalla di più. Più basso non vuol dire più difficile da allenare, e molte persone trovano che col tempo l'inclinata stressi meno le spalle.
Posso usarlo per la panca inclinata con manubri?
Non direttamente. Prima converti i manubri in un equivalente col bilanciere con il calcolatore da manubri a bilanciere, poi riporta qui quel numero.