Kalkulator wyciskania na skosie
Kalkulator wyciskania na skosie
Poznaj max w wyciskaniu na skosie z jednej serii. Wpisz ciężar ze skosu i liczbę powtórzeń, a dostaniesz ciężary treningowe, ciężary na powtórzenia i szacowany odpowiednik na płasko, w kilogramach lub funtach.
Inne ćwiczenie? Kalkulator ciężaru maksymalnego (1RM) sprawdzi się przy wyciskaniu na ławce, przysiadzie, martwym ciągu, wyciskaniu żołnierskim i wiosłowaniu.
Twoje ciężary na skosie według powtórzeń
Ciężar, jaki da się wycisnąć na skosie na daną liczbę powtórzeń.
| Powtórzenia | Ciężar na skosie | % maksa na skosie |
|---|---|---|
| 1 powtórzenie (max) | 98 kg | 100% |
| 2 powtórzenia | 93 kg | 95% |
| 3 powtórzenia | 90 kg | 92% |
| 4 powtórzenia | 87,5 kg | 89% |
| 5 powtórzeń Twoja seria | 85 kg | 87% |
| 6 powtórzeń | 82,5 kg | 84% |
| 7 powtórzeń | 80,5 kg | 82% |
| 8 powtórzeń | 78,5 kg | 80% |
| 9 powtórzeń | 76 kg | 77% |
| 10 powtórzeń | 74 kg | 75% |
| 11 powtórzeń | 72,5 kg | 74% |
| 12 powtórzeń | 70,5 kg | 72% |
Jak działa kalkulator wyciskania na skosie
Max dla faktycznie wykonanego ćwiczenia, a potem ostrożne przypuszczenie co do drugiego.
Pierwsza liczba jest prosta. Ciężar i powtórzenia ze skosu przechodzą przez pięć sprawdzonych wzorów na ciężar maksymalny, a wyniki są uśredniane, dokładnie tak jak przy każdym innym ćwiczeniu ze sztangą. Oszacowanie jest najdokładniejsze przy pięciu powtórzeniach lub mniej, więc ciężka trójka albo seria na pięć daje najlepsze oszacowanie maksa na skosie.
Druga liczba to oszacowanie ćwiczenia, którego nie wykonano. Większość osób wyciska na skosie około 78 do 85 procent wyniku z płaskiej ławki, więc kalkulator dzieli twój max na skosie przez ten przedział i pokazuje oba końce. Pojedyncza liczba opiera się na 80 procentach, tego samego stosunku, na którym oparte są nasze normy siłowe dla skosu, więc obie strony się zgadzają, ale uczciwą odpowiedzią jest zakres, a szeroki zakres jest lepszy niż precyzyjna liczba, która się myli.
Oto pięć wzorów, z których liczona jest średnia, rozpisanych w całości (w to podniesiony ciężar, a r to liczba wykonanych powtórzeń):
- Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Krok z ciężarem maksymalnym uśrednia równania Epleya, Brzyckiego, Lombardiego, Landera i Wathana. Praca na procentach ciężaru maksymalnego, tak jak w tabeli powyżej, to jeden z uznanych sposobów ustalania obciążeń treningowych, a przegląd metod ustalania obciążeń od NSCA zestawia go z metodą maksa na powtórzenia, powtórzeń w zapasie i treningu opartego na prędkości, uczciwie pokazując słabe strony każdej z nich. Zależność 78 do 85 procent między skosem a płaską ławką to często przytaczana reguła treningowa, a nie zmierzona stała, i zmienia się wraz z kątem ławki i budową ciała. Traktuj wynik na płasko jako punkt wyjścia do sprawdzenia, nigdy jako liczbę, którą od razu atakujesz. Szacunki to wskazówki, a nie porada trenerska ani medyczna.
Wszystkie pięć wzorów wraz z oryginalnymi źródłami rozpisujemy w poradniku o wzorach na ciężar maksymalny.
Ostatnia weryfikacja: .
Ławka skośna a płaska: o ile mniej wyciskasz na skosie?
Trzydzieści i czterdzieści pięć stopni to różne ćwiczenia.
Im wyżej podniesione oparcie, tym więcej pracy bierze przód barku, a mniej klatka, więc ciężar spada. Łagodny skos około trzydziestu stopni wypada blisko górnej granicy przedziału 78 do 85 procent. Stroma ławka pod kątem czterdziestu pięciu stopni jest bliżej dolnej, a powyżej sześćdziesięciu stopni robisz już niemal wyciskanie nad głowę siedząc, więc porównywanie z płaską ławką przestaje mieć sens.
Liczy się też budowa. Długie ręce, płytki mostek i wyciskanie z dominacją barków obniżają ten stosunek. Masywna klatka i mocny wyprost go podnoszą. Jeśli masz uczciwe wyniki z obu ćwiczeń, policz własny procent i używaj go zamiast ogólnego przedziału, bo twoja własna historia bije każdą ogólną regułę.
Jakiegokolwiek kąta używasz, trzymaj się go, kiedy porównujesz treningi. Przestawienie oparcia o jedną dziurkę po cichu zmienia ćwiczenie i to wystarczy, żeby dobry tydzień wyglądał na słaby.
Tabela: płaska ławka a skos
Liczenie w drugą stronę, od znanego maksa na płasko.
| Max na płasko | Typowy max na skosie | Procent wyniku na płasko |
|---|---|---|
| 60 kg na płasko | 47,5 do 50 kg | 78 do 85% |
| 85 kg na płasko | 67,5 do 72,5 kg | 78 do 85% |
| 100 kg na płasko | 77,5 do 85 kg | 78 do 85% |
| 125 kg na płasko | 97,5 do 105 kg | 78 do 85% |
| 145 kg na płasko | 112,5 do 122,5 kg | 78 do 85% |
| 165 kg na płasko | 127,5 do 140 kg | 78 do 85% |
| 185 kg na płasko | 145 do 157,5 kg | 78 do 85% |
To typowe zakresy, a nie cele. Jeśli wypadasz poza nie, mówi to więcej o kącie twojej ławki i budowie ciała niż o twojej sile.
Gdzie kończą się możliwości tego oszacowania
Czego przeliczona liczba nie może wiedzieć.
Oszacowanie z serii powtórzeń ma zwykłe zastrzeżenie: im dalej od upadku była seria, tym niższy wynik, a seria na dziesięć mówi mniej niż seria na trzy. Do tego wynik na płasko to drugie oszacowanie nałożone na pierwsze, dlatego jest pokazany jako zakres, a nie liczba z miejscami po przecinku.
Oszacowanie zakłada też, że oba ćwiczenia trenujesz w podobnym stopniu. Jeśli od roku co tydzień wyciskasz na skosie, a płaskiej ławki prawie nie ruszasz, wynik na płasko będzie odstawał od oszacowania, dopóki go nie przećwiczysz. Działa to też w drugą stronę i to jest częstszy przypadek.
Max na skosie wykorzystuj do planowania pracy na skosie, bo do tego naprawdę się nadaje, a zakres na płasko do wyboru ciężaru otwarcia w dniu, gdy wrócisz na płaską ławkę. Potwierdź go prawdziwą serią, zanim zbudujesz na nim blok treningowy.
Więcej narzędzi do wyciskania
Wyciskanie pod każdym kątem i liczby, które za nim stoją.
Sprzęt do wyciskania na skosie
Jako partner Amazon zarabiamy na kwalifikujących się zakupach.
Regulowana ławka
FLYBIRD Adjustable Weight Bench
Regulowana ławka, która stabilnie trzyma skos, do pracy ze sztangą lub hantlami w domu.
Zobacz na AmazonieLink prowadzi do amerykańskiego sklepu Amazon (amazon.com), ceny są w dolarach.
Tańsza opcja: YOLEO Adjustable Weight Bench
Owijki na nadgarstki
Gymreapers Weightlifting Wrist Wraps
Owijki trzymają nadgarstki w linii pod sztangą w ciężkich seriach na skosie.
Zobacz na AmazonieLink prowadzi do amerykańskiego sklepu Amazon (amazon.com), ceny są w dolarach.
Tańsza opcja: Nordic Lifting Wrist Wraps
Najczęściej zadawane pytania
Najczęstsze pytania o wyniki na skosie.
Ile wyciskać na skosie w porównaniu z płaską ławką?
Większość ćwiczących wyciska na skosie mniej więcej 78 do 85 procent maksa z płaskiej ławki. Przy małym kącie ławki wynik jest bliżej górnej granicy, przy stromym bliżej dolnej. To tylko ogólna reguła, więc jeśli masz własne liczby, są lepsze od niej.
Jak obliczyć max w wyciskaniu na skosie?
Wpisz ciężar wyciśnięty na skosie i liczbę wykonanych powtórzeń. Kalkulator podstawia je do pięciu wzorów prognostycznych i uśrednia wyniki. Najpewniejsze oszacowanie dają serie na pięć powtórzeń lub mniej.
Czy kąt ławki zmienia wynik?
Nie zmienia maksa na skosie, bo ten liczy się z faktycznie wykonanej serii. Zmienia natomiast oszacowanie na płasko, bo bardziej stroma ławka przerzuca więcej pracy na barki i zwiększa różnicę między tymi dwoma ćwiczeniami.
Czy wyciskanie na skosie jest trudniejsze niż na płaskiej ławce?
Prawie u każdego wynik na skosie jest niższy, bo klatka pracuje mniej, a przód barku więcej. Niższy nie znaczy trudniejszy w treningu, a wielu ćwiczących z czasem odkrywa, że skos jest łagodniejszy dla barków.
Czy mogę tego użyć do wyciskania hantli na skosie?
Nie bezpośrednio. Najpierw przelicz hantle na odpowiednik ze sztangą w przeliczniku hantli na sztangę, a potem wróć tu z tą liczbą.