Darmowy kalkulator martwego ciągu
Kalkulator martwego ciągu
Oszacuj ciężar maksymalny w martwym ciągu z dowolnej serii. Wpisz ciężar i liczbę powtórzeń, a dostaniesz 1RM, procenty treningowe, ciężary na powtórzenia, talerze do założenia i swoje miejsce w normach siłowych.
Trenujesz wszystkie cztery boje? Pełny pakiet siłowy układa z twoich maksów 12-tygodniowy plan na przysiad, ławkę, martwy ciąg i wyciskanie żołnierskie.
Inne ćwiczenie? Kalkulator ciężaru maksymalnego (1RM) sprawdzi się przy wyciskaniu na ławce, przysiadzie, martwym ciągu, wyciskaniu żołnierskim i wiosłowaniu.
Twoje maksy na powtórzenia w martwym ciągu
Ciężar na daną liczbę powtórzeń.
Szacowany ciężar maksymalny przelicza się na ciężary docelowe dla każdego zakresu powtórzeń. Użyj ich, żeby dobrać ciężar roboczy: jeśli plan każe zrobić serię na pięć powtórzeń, wiersz z 5 powtórzeniami to twój ciężar wyjściowy. Tabela aktualizuje się razem z wynikiem powyżej.
| Powtórzenia | Szacowany ciężar | % 1RM |
|---|---|---|
| 1 powtórzenie (max) | 207,5 kg | 100% |
| 2 powtórzenia | 197,5 kg | 95% |
| 3 powtórzenia | 191 kg | 92% |
| 4 powtórzenia | 185,5 kg | 89% |
| 5 powtórzeń Twoja seria | 180 kg | 87% |
| 6 powtórzeń | 175 kg | 84% |
| 8 powtórzeń | 165,5 kg | 80% |
| 10 powtórzeń | 157 kg | 76% |
| 12 powtórzeń | 149 kg | 72% |
Jak działa kalkulator
Pięć sprawdzonych wzorów, uśrednionych, żeby wynik był stabilniejszy.
Kalkulator szacuje ciężar maksymalny, licząc wstecz od serii, która już za tobą. Im więcej powtórzeń zrobisz danym ciężarem, tym bardziej ten ciężar odbiega od prawdziwego maksa, a wzory prognostyczne opisują tę zależność. Kalkulator podstawia twoje dane do pięciu wzorów naraz i uśrednia wyniki, więc żaden pojedynczy wzór nie przekłamuje wyniku. Szacunki są najbardziej wiarygodne przy pięciu powtórzeniach lub mniej.
Oto pięć wzorów, z których liczona jest średnia, rozpisanych w całości (w to podniesiony ciężar, a r to liczba wykonanych powtórzeń):
- Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
To od dawna stosowane wzory do szacowania ciężaru maksymalnego, wywodzące się z badań nad treningiem siłowym. W kwestii standardów treningowych i trenerskich uznaną organizacją zawodową jest National Strength and Conditioning Association (NSCA). Wyniki to wskazówki, a nie zastępstwo dla trenera czy porady lekarskiej, a próbę prawdziwego maksa podejmuj tylko po porządnej rozgrzewce i z asekuracją. Poziom siły opiera się na stosunku do masy ciała zgodnym z publikowanymi normami, takimi jak ExRx.net i Symmetric Strength. Wartość „silniejszy niż” przypisuje każdemu poziomowi przybliżony percentyl trenujących osób (Początkujący około 5., Nowicjusz 20., Średniozaawansowany 50., Zaawansowany 80. i Elita 95.) i łączy je linią prostą, więc traktuj ją jako orientacyjną wskazówkę, a nie wynik badania.
Wszystkie pięć wzorów wraz z oryginalnymi źródłami rozpisujemy w poradniku o wzorach na ciężar maksymalny.
Ostatnia weryfikacja: .
Konkretne przykłady
Typowe serie i max, który z nich wychodzi.
Jaki mam max w martwym ciągu, jeśli robię 180 kg na 5 powtórzeń?
180 kg na 5 powtórzeń daje szacowany max w martwym ciągu około 207,5 kg. To seria ze średniego zakresu powtórzeń, więc wynik jest wiarygodny.
Jaki mam max w martwym ciągu, jeśli robię 140 kg na 8 powtórzeń?
140 kg na 8 powtórzeń daje szacowany max w martwym ciągu około 175,5 kg. To seria na więcej powtórzeń, więc traktuj wynik orientacyjnie i sprawdź go cięższą serią.
Jaki mam max w martwym ciągu, jeśli robię 220 kg na 3 powtórzenia?
220 kg na 3 powtórzenia daje szacowany max w martwym ciągu około 239 kg. Tak krótka seria daje najdokładniejsze oszacowanie.
Jaki mam max w martwym ciągu, jeśli robię 160 kg na 5 powtórzeń?
160 kg na 5 powtórzeń daje szacowany max w martwym ciągu około 184,5 kg. To seria ze średniego zakresu powtórzeń, więc wynik jest wiarygodny.
Jaki mam max w martwym ciągu, jeśli robię 100 kg na 10 powtórzeń?
100 kg na 10 powtórzeń daje szacowany max w martwym ciągu około 132,5 kg. To seria na więcej powtórzeń, więc traktuj wynik orientacyjnie i sprawdź go cięższą serią.
Jaki mam max w martwym ciągu, jeśli robię 240 kg na 2 powtórzenia?
240 kg na 2 powtórzenia daje szacowany max w martwym ciągu około 252,5 kg. Tak krótka seria daje najdokładniejsze oszacowanie.
Jaki mam max w martwym ciągu, jeśli robię 80 kg na 12 powtórzeń?
80 kg na 12 powtórzeń daje szacowany max w martwym ciągu około 111,5 kg. To seria na więcej powtórzeń, więc traktuj wynik orientacyjnie i sprawdź go cięższą serią.
Jaki mam max w martwym ciągu, jeśli robię 200 kg na 4 powtórzenia?
200 kg na 4 powtórzenia daje szacowany max w martwym ciągu około 224 kg. To seria ze średniego zakresu powtórzeń, więc wynik jest wiarygodny.
Chcesz konkretną liczbę? Wpisz ciężar i powtórzenia w kalkulatorze na górze, a od razu policzy każdą kombinację.
Kalkulatory do każdego ćwiczenia
Ta sama metoda, dopasowana do każdego ćwiczenia ze sztangą.
Tabele i poradniki
Polecany sprzęt
Jako partner Amazon zarabiamy na kwalifikujących się zakupach.
Paski treningowe
Gymreapers Lifting Straps
Paski trzymają sztangę w dłoniach, kiedy chwyt siada szybciej niż plecy i nogi.
Zobacz na AmazonieLink prowadzi do amerykańskiego sklepu Amazon (amazon.com), ceny są w dolarach.
Tańsza opcja: Harbinger Padded Cotton Lifting Straps
Magnezja
Friction Labs Unicorn Dust Chalk
Suche dłonie i pewniejszy chwyt to mniej ciągów straconych przez wyślizgującą się sztangę.
Zobacz na AmazonieLink prowadzi do amerykańskiego sklepu Amazon (amazon.com), ceny są w dolarach.
Pas treningowy
Gymreapers Quick Locking Weightlifting Belt
Pas daje oparcie napiętemu tułowiowi przy odrywaniu ciężkiej sztangi od podłogi.
Zobacz na AmazonieLink prowadzi do amerykańskiego sklepu Amazon (amazon.com), ceny są w dolarach.
Tańsza opcja: Element 26 Self-Locking Weightlifting Belt
Najczęściej zadawane pytania
Odpowiedzi na najczęstsze pytania o ciężar maksymalny.
Jak obliczyć max w martwym ciągu?
Bierzesz serię, która już za tobą, i podstawiasz ją do wzoru, który szacuje max. Wpisz powyżej ciężar i liczbę powtórzeń w martwym ciągu, a kalkulator wyliczy twój ciężar maksymalny jako średnią z pięciu wzorów.
Jak dokładne jest oszacowanie 1RM w martwym ciągu?
Oszacowanie 1RM w martwym ciągu jest najdokładniejsze przy pięciu powtórzeniach lub mniej. Martwy ciąg męczy całe ciało, więc zmęczenie chwytu i dolnego odcinka pleców potrafi skrócić długą serię i zaniżyć twój prawdziwy max.
Jaki martwy ciąg to dobry wynik przy mojej masie ciała?
Orientacyjnie średniozaawansowany mężczyzna podnosi w martwym ciągu około dwóch mas ciała, zaawansowany około 2,5, a zawodnik na poziomie elitarnym blisko trzech. Przy masie 80 kg to odpowiednio około 160, 200 i 240 kg. Wpisz swoją masę ciała powyżej, żeby zobaczyć, gdzie plasuje się twój szacowany max.
Liczyć powtórzenia z odbicia czy z martwego punktu?
Najuczciwsze oszacowanie dają powtórzenia z martwego punktu. Przy powtórzeniach z odbicia sztanga sprężynuje od podłogi i pozwala zrobić więcej, co może zawyżyć wyliczony max w porównaniu z odstawianiem sztangi przy każdym powtórzeniu.
Jak obliczyć max w martwym ciągu bez testowania?
Zrób ciężką serię martwego ciągu ze znanym ciężarem na pięć powtórzeń lub mniej, a potem wpisz ciężar i powtórzenia powyżej. Kalkulator oszacuje twój max, więc nie musisz wyrywać z podłogi maksymalnego singla.
Który wzór najlepiej sprawdza się w martwym ciągu?
Żaden wzór nie wygrywa u każdego. Epley i Brzycki są najpopularniejsze i przy małej liczbie powtórzeń dają zbliżone wyniki. To narzędzie uśrednia pięć wzorów, więc żadne pojedyncze równanie nie zaburza wyniku w martwym ciągu.
Czy testowanie prawdziwego maksa w martwym ciągu jest bezpieczne?
Prawdziwy max w martwym ciągu mocno obciąża dolny odcinek pleców, a technika pod maksymalnym ciężarem lubi się sypać. Dla większości ćwiczących szacowanie z serii powtórzeń to bezpieczniejszy sposób na śledzenie siły w martwym ciągu.
Na ilu procentach maksa w martwym ciągu trenować?
W większości planów martwy ciąg robi się na 70 do 90 procent ciężaru maksymalnego, często z mniejszą łączną liczbą powtórzeń niż w innych bojach, bo ciągi mocno męczą. Ciężka praca to około 85 do 90 procent.
Czy kalkulator martwego ciągu działa w kilogramach?
Tak. Na tej stronie kalkulator otwiera się w kilogramach, chyba że wcześniej przełączono go na funty. Przełącznik jednostek w każdej chwili przelicza ciężar, wyniki, procenty i rozpiskę talerzy między kg a lb, a w kilogramach liczy z gryfem olimpijskim 20 kg.
Dlaczego w martwym ciągu podnoszę więcej niż w przysiadzie i na ławce?
Martwy ciąg zwykle pozwala podnieść najwięcej, bo pracują w nim największe grupy mięśni na krótszym zakresie ruchu. To normalne, że martwy ciąg jest wyższy od przysiadu, a przysiad od wyciskania na ławce.