Outil soulevé de terre gratuit
Calculateur de max au soulevé de terre
Estime ton 1RM au soulevé de terre à partir de n'importe quelle série. Entre la charge que tu as tirée et le nombre de répétitions faites, et obtiens ton 1RM, tes pourcentages d'entraînement, tes objectifs par RM, les disques à charger et ton niveau par rapport aux standards de force.
Tu travailles les quatre mouvements ? Le Pack Force complet construit un plan de 12 semaines en squat, développé couché, soulevé de terre et développé militaire à partir de tes max.
Un autre mouvement ? Le calculateur de 1RM (charge maximale) fonctionne pour le développé couché, le squat, le soulevé de terre, le développé militaire et le rowing.
Tes objectifs par RM au soulevé de terre
La charge que tu devrais pouvoir soulever pour un nombre de répétitions donné.
Ton 1RM estimé se convertit en charges cibles pour chaque plage de répétitions. Sers-t'en pour choisir ta charge de travail : si ton programme prévoit une série de cinq, la ligne des 5 répétitions te donne ta charge de départ. Le tableau se met à jour avec ton estimation ci-dessus.
| Rép. | Charge estimée | % du 1RM |
|---|---|---|
| 1 rép. (max) | 207,5 kg | 100 % |
| 2 rép. | 197,5 kg | 95 % |
| 3 rép. | 191 kg | 92 % |
| 4 rép. | 185,5 kg | 89 % |
| 5 rép. Ta série | 180 kg | 87 % |
| 6 rép. | 175 kg | 84 % |
| 8 rép. | 165,5 kg | 80 % |
| 10 rép. | 157 kg | 76 % |
| 12 rép. | 149 kg | 72 % |
Comment fonctionne le calculateur
Cinq formules reconnues, moyennées pour une estimation plus stable.
Le calculateur estime ton 1RM en partant d'une série que tu as déjà faite. Plus tu fais de répétitions à une charge donnée, plus cette charge est loin de ton vrai max, et les formules de prédiction modélisent ce rapport. Cet outil passe tes chiffres dans cinq équations à la fois, puis en fait la moyenne pour que le biais d'une seule formule ne fausse pas le résultat. Les estimations sont les plus fiables à cinq répétitions ou moins.
En détail, avec w la charge soulevée et r le nombre de répétitions faites, voici les cinq formules dont le résultat fait la moyenne :
- Epley : 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki : 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi : 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander : 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan : 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Ce sont des équations de prédiction du 1RM issues de la recherche en musculation et utilisées depuis longtemps. Pour les standards d'entraînement et de coaching, l'organisme professionnel de référence est la National Strength and Conditioning Association (NSCA). Les estimations sont des repères : elles ne remplacent ni un coach ni un avis médical, et un vrai max ne se tente qu'après un bon échauffement et avec un pareur. Le niveau de force repose sur des rapports au poids de corps alignés sur des standards publiés comme ExRx.net et Symmetric Strength. Le chiffre « plus fort que » associe chaque niveau à un percentile approximatif des gens qui s'entraînent (Débutant vers le 5e, Novice le 20e, Intermédiaire le 50e, Avancé le 80e et Élite le 95e) et trace une ligne droite entre eux : vois-le comme un ordre de grandeur, pas comme le résultat d'une enquête.
Les cinq formules sont écrites en entier, avec leurs sources d'origine, dans notre guide des formules du 1RM.
Dernière vérification : .
Exemples concrets
Séries courantes et le max qu'elles donnent.
Quel est mon max au soulevé de terre si je fais 180 kg sur 5 répétitions ?
180 kg sur 5 répétitions donnent un max au soulevé de terre estimé à environ 207,5 kg. Une série dans la zone moyenne, qui donne une estimation fiable.
Quel est mon max au soulevé de terre si je fais 140 kg sur 8 répétitions ?
140 kg sur 8 répétitions donnent un max au soulevé de terre estimé à environ 175,5 kg. Une série plus longue : prends ce chiffre comme un ordre de grandeur et refais un test plus lourd.
Quel est mon max au soulevé de terre si je fais 220 kg sur 3 répétitions ?
220 kg sur 3 répétitions donnent un max au soulevé de terre estimé à environ 239 kg. Une série courte comme celle-ci donne l'estimation la plus précise.
Quel est mon max au soulevé de terre si je fais 160 kg sur 5 répétitions ?
160 kg sur 5 répétitions donnent un max au soulevé de terre estimé à environ 184,5 kg. Une série dans la zone moyenne, qui donne une estimation fiable.
Quel est mon max au soulevé de terre si je fais 100 kg sur 10 répétitions ?
100 kg sur 10 répétitions donnent un max au soulevé de terre estimé à environ 132,5 kg. Une série plus longue : prends ce chiffre comme un ordre de grandeur et refais un test plus lourd.
Quel est mon max au soulevé de terre si je fais 240 kg sur 2 répétitions ?
240 kg sur 2 répétitions donnent un max au soulevé de terre estimé à environ 252,5 kg. Une série courte comme celle-ci donne l'estimation la plus précise.
Quel est mon max au soulevé de terre si je fais 80 kg sur 12 répétitions ?
80 kg sur 12 répétitions donnent un max au soulevé de terre estimé à environ 111,5 kg. Une série plus longue : prends ce chiffre comme un ordre de grandeur et refais un test plus lourd.
Quel est mon max au soulevé de terre si je fais 200 kg sur 4 répétitions ?
200 kg sur 4 répétitions donnent un max au soulevé de terre estimé à environ 224 kg. Une série dans la zone moyenne, qui donne une estimation fiable.
Tu veux un chiffre précis ? Tape ta charge et tes répétitions dans le calculateur en haut de page : il estime n'importe quelle combinaison instantanément.
Un calculateur pour chaque mouvement
La même méthode, adaptée à chaque mouvement à la barre.
Tableaux & guides
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Questions fréquentes
Les réponses aux questions les plus fréquentes sur le 1RM.
Comment calculer son max au soulevé de terre ?
Pour calculer ton max au soulevé de terre, tu pars d'une série que tu as réellement faite et tu lui appliques une formule de prédiction. Entre ci-dessus la charge et les répétitions de ta série : le calculateur en déduit ton 1RM, en faisant la moyenne de cinq formules.
Quelle est la précision d'une estimation du 1RM au soulevé de terre ?
Une estimation du 1RM au soulevé de terre est la plus précise sur cinq répétitions ou moins. Le soulevé de terre épuise tout le corps : la fatigue de la prise et du bas du dos peut écourter une longue série et sous-estimer ton vrai max.
C'est quoi un bon soulevé de terre pour mon poids de corps ?
À titre indicatif, un pratiquant homme de niveau intermédiaire tire environ deux fois son poids de corps au soulevé de terre, un niveau avancé environ 2,5 fois et un niveau élite près de trois fois. Entre ton poids de corps ci-dessus pour voir où se situe ton max estimé.
Je compte les répétitions en touch and go ou avec arrêt au sol ?
Pour l'estimation la plus honnête, prends des répétitions avec arrêt au sol. En touch and go, la barre rebondit en bas et tu en fais plus, ce qui peut gonfler ton max estimé par rapport à des répétitions où tu repars de zéro à chaque fois.
Comment calculer son max au soulevé de terre sans le tester ?
Fais une série difficile de soulevés de terre à une charge connue, sur cinq répétitions ou moins, puis entre la charge et les répétitions ci-dessus. Le calculateur estime ton max, et tu évites d'arracher un single maximal du sol.
Quelle formule est la meilleure pour le soulevé de terre ?
Aucune formule ne gagne pour tout le monde. Epley et Brzycki sont les plus courantes et donnent des résultats très proches avec peu de répétitions. Cet outil fait la moyenne de cinq formules pour qu'aucune équation ne fausse à elle seule ton estimation au soulevé de terre.
Est-ce risqué de tester un vrai max au soulevé de terre ?
Un vrai max au soulevé de terre met le bas du dos sous forte contrainte, et la technique a tendance à se dégrader sous une charge maximale. Pour la plupart des pratiquants, estimer à partir d'une série de plusieurs répétitions est la façon la plus sûre de suivre sa force au soulevé de terre.
À quel pourcentage de mon max au soulevé de terre dois-je m'entraîner ?
La plupart des programmes de soulevé de terre se situent entre 70 et 90 % du 1RM, souvent avec moins de répétitions au total que les autres mouvements, parce que le tirage est très éprouvant. Le travail lourd tourne autour de 85 à 90 %.
Le calculateur de soulevé de terre fonctionne-t-il en kilos ?
Oui. Il s'ouvre en kilos, sauf si tu as déjà choisi les livres, et le sélecteur d'unité change à tout moment : la charge, les résultats, les pourcentages et le calcul des disques passent en kilos, avec une barre olympique de 20 kg.
Pourquoi mon soulevé de terre est plus lourd que mon squat et mon développé couché ?
Le soulevé de terre permet en général la charge la plus lourde, parce qu'il fait travailler les plus gros groupes musculaires sur une amplitude plus courte. C'est normal que ton soulevé de terre dépasse ton squat, qui lui-même dépasse ton développé couché.