Squat arrière
Standards au squat : combien devrais-tu soulever ?
Pour un homme de 80 kg, un bon niveau (intermédiaire) au squat tourne autour de 120 kg sur une répétition, soit une fois et demie son poids de corps. Le niveau débutant est d'environ 60 kg et le niveau élite d'environ 220 kg. Pour une femme de 60 kg, le niveau intermédiaire est d'environ 65 kg. Entre ton poids de corps ci-dessous pour voir tes propres standards au squat et le niveau de ton meilleur squat.
Trouve ton niveau au squat
Entre ton poids de corps, choisis ton sexe et indique ta meilleure perf. Tout ce qui suit se met à jour pendant que tu tapes.
Quel est le squat moyen ?
Environ une fois et demie le poids de corps pour un homme qui s'entraîne depuis un an ou deux.
Il n'existe pas de squat moyen officiel, parce que personne ne teste toute la population. Ces standards donnent le squat typique d'un pratiquant, selon son ancienneté d'entraînement et son poids de corps. Pour quelqu'un qui s'entraîne régulièrement depuis quelques mois à un an, un max estimé honnête se situe en général entre les niveaux novice et intermédiaire.
Squat moyen chez les hommes
Le standard intermédiaire chez les hommes vaut une fois et demie le poids de corps : 105 kg à 70 kg, 120 kg à 80 kg et 165 kg à 110 kg. Entre le niveau novice (une fois et quart le poids de corps) et ce repère, un homme de 80 kg qui s'entraîne régulièrement fait environ 100 à 120 kg au squat.
Squat moyen chez les femmes
Le standard intermédiaire chez les femmes vaut environ 1,1 fois le poids de corps : 55 kg à 50 kg, 65 kg à 60 kg et 87,5 kg à 80 kg. Entre novice (les trois quarts du poids de corps) et intermédiaire, une femme de 60 kg qui s'entraîne régulièrement fait environ 45 à 65 kg au squat.
Combien devrais-tu faire au squat pour ton poids ?
Cinq paliers, chacun un multiple de ton poids de corps.
Chez les hommes, les cinq niveaux correspondent à peu près aux trois quarts du poids de corps (débutant), à une fois et quart (novice), à une fois et demie (intermédiaire), à deux fois et quart (avancé) et à deux fois trois quarts (élite). Chez les femmes, les mêmes paliers valent environ 0,5, 0,75, 1,1, 1,6 et 2 fois le poids de corps.
Alors, c'est quoi un bon squat ? Pour un homme, une fois et demie le poids de corps à la parallèle, c'est la marque de quelqu'un qui s'entraîne régulièrement depuis un ou deux ans. Pour une femme, environ 1,1 fois le poids de corps représente le même cap.
140 kg au squat, c'est bien ?
Les paliers en disques, évalués selon ces standards.
- 100 kg (deux disques de chaque côté) : débutant pour un homme de 85 kg, où le niveau novice commence à 107,5 kg, et intermédiaire pour un homme de 65 kg.
- 140 kg (trois disques de chaque côté) : intermédiaire pour les hommes de 65 à 90 kg de poids de corps et novice à 100 kg, où le niveau intermédiaire commence à 150 kg.
- 180 kg (quatre disques de chaque côté) : intermédiaire pour un homme de 85 kg et avancé pour un homme de 75 kg.
Donc oui : trois disques, c'est un bon squat pour la plupart des hommes, et quatre disques font entrer un pratiquant plus léger dans le niveau avancé. Entre tes propres chiffres dans le calculateur plus haut pour avoir le verdict exact.
D'où viennent ces chiffres
Des rapports au poids de corps, les mêmes sur tout le site.
Chaque niveau est ici un multiple fixe du poids de corps, arrondi à 2,5 kg près (ou 5 lb). Ce sont les mêmes chiffres au squat que sur notre page standards de force et dans le calculateur de max au squat, et les standards au squat avant et à la presse à cuisses en sont tirés.
Ces standards sont des approximations en rapport au poids de corps, alignées sur des références très utilisées dans le monde de la préparation physique, dont ExRx.net. Rien ici ne provient de mesures en laboratoire, et aucun tableau n'a été copié ailleurs. Vois chaque chiffre comme un objectif à viser, pas comme un jugement sur toi.
Dernière vérification : .
Standards squat pour les hommes
1RM estimé barre comprise, selon le poids de corps.
| Poids de corps | Débutant | Novice | Intermédiaire | Avancé | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 37,5 kg | 62,5 kg | 75 kg | 112,5 kg | 137,5 kg |
| 60 kg | 45 kg | 75 kg | 90 kg | 135 kg | 165 kg |
| 70 kg | 52,5 kg | 87,5 kg | 105 kg | 157,5 kg | 192,5 kg |
| 80 kg (ton poids de corps) | 60 kg | 100 kg | 120 kg | 180 kg | 220 kg |
| 90 kg | 67,5 kg | 112,5 kg | 135 kg | 202,5 kg | 247,5 kg |
| 100 kg | 75 kg | 125 kg | 150 kg | 225 kg | 275 kg |
| 110 kg | 82,5 kg | 137,5 kg | 165 kg | 247,5 kg | 302,5 kg |
| 120 kg | 90 kg | 150 kg | 180 kg | 270 kg | 330 kg |
Standards squat pour les femmes
1RM estimé barre comprise, selon le poids de corps.
| Poids de corps | Débutant | Novice | Intermédiaire | Avancé | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 25 kg | 37,5 kg | 55 kg | 80 kg | 100 kg |
| 60 kg | 30 kg | 45 kg | 65 kg | 95 kg | 120 kg |
| 70 kg | 35 kg | 52,5 kg | 77,5 kg | 112,5 kg | 140 kg |
| 80 kg | 40 kg | 60 kg | 87,5 kg | 127,5 kg | 160 kg |
| 90 kg | 45 kg | 67,5 kg | 100 kg | 145 kg | 180 kg |
| 100 kg | 50 kg | 75 kg | 110 kg | 160 kg | 200 kg |
| 110 kg | 55 kg | 82,5 kg | 120 kg | 175 kg | 220 kg |
| 120 kg | 60 kg | 90 kg | 132,5 kg | 192,5 kg | 240 kg |
Un exemple concret
Une série de cinq, traduite en niveau.
Un homme de 80 kg fait 120 kg sur cinq répétitions au squat. Le calculateur de max au squat estime son max à environ 138,5 kg. Dans le tableau des hommes, la ligne 80 kg indique 120 kg pour le niveau intermédiaire et 180 kg pour le niveau avancé : son squat est donc intermédiaire, avec encore un long chemin de 41,5 kg jusqu'au niveau avancé.
Rapporté au poids de corps, l'écart entre intermédiaire et avancé est plus grand au squat que sur tout autre mouvement principal (les trois quarts du poids de corps chez les hommes) : compte des années plutôt que des mois pour le franchir.
Ce que ces standards ne peuvent pas te dire
La profondeur et le placement font bouger le chiffre plus que tout.
Ces standards supposent un squat arrière au moins jusqu'à la parallèle, le pli de la hanche au niveau du haut du genou ou en dessous, sans bandes de genoux ni combinaison de squat. Un demi-squat permet de déplacer beaucoup plus lourd : un squat trop haut, évalué avec ces tableaux, paraît donc meilleur qu'il ne l'est. Genouillères et ceinture, aucun souci : elles changent peu de choses.
Le squat barre basse et le squat barre haute diffèrent aussi : la plupart des pratiquants soulèvent un peu plus en barre basse. De longues jambes et un buste court rendent le squat plus difficile. Les tableaux ne tiennent pas compte de l'âge non plus. Sers-toi des niveaux pour fixer ton prochain objectif et suivre tes propres progrès, pas comme un classement face aux autres.
Plus d'outils
Estime ton max, puis vois où il se classe.
Questions fréquentes
Les questions fréquentes sur les standards au squat.
Combien devrais-je faire au squat ?
Chez les hommes, environ une fois et quart le poids de corps après plusieurs mois d'entraînement, et une fois et demie après un ou deux ans. Chez les femmes, environ les trois quarts du poids de corps, puis environ 1,1 fois le poids de corps. Entre ton poids de corps plus haut pour voir les chiffres exacts.
Quel est le squat moyen chez les hommes ?
Un homme qui s'entraîne régulièrement a en général un max estimé entre les niveaux novice et intermédiaire, soit environ 100 à 120 kg à 80 kg de poids de corps. Le standard intermédiaire vaut une fois et demie le poids de corps : 105 kg à 70 kg et 165 kg à 110 kg.
Quel est le squat moyen chez les femmes ?
Une femme qui s'entraîne régulièrement se situe en général entre les niveaux novice et intermédiaire, soit environ 45 à 65 kg à 60 kg de poids de corps. Le standard intermédiaire chez les femmes vaut environ 1,1 fois le poids de corps.
140 kg au squat, c'est bien ?
Oui, pour la plupart des hommes. Trois disques de 20 kg de chaque côté, c'est le niveau intermédiaire de 65 à 90 kg de poids de corps et novice à 100 kg. C'est un objectif réaliste après un ou deux ans d'entraînement régulier.
C'est quoi, un bon squat ?
Une fois et demie le poids de corps à la parallèle pour un homme, et environ 1,1 fois le poids de corps pour une femme. C'est le standard intermédiaire, le niveau de quelqu'un qui s'entraîne régulièrement depuis un ou deux ans.
Jusqu'où faut-il descendre pour qu'un squat compte ?
Pour ces tableaux, au moins jusqu'à la parallèle : le pli de la hanche au niveau du haut du genou ou en dessous. Un squat plus haut permet de soulever plus lourd, et il serait donc mieux classé qu'il ne le mérite.
Comment sont calculés ces standards au squat ?
Chaque niveau est un multiple fixe du poids de corps (chez les hommes 0,75, 1,25, 1,5, 2,25 et 2,75 fois le poids de corps ; chez les femmes 0,5, 0,75, 1,1, 1,6 et 2), arrondi à 2,5 kg près. Ce sont les mêmes chiffres que sur la page standards de force.