Kniebeuge (Back Squat)
Kniebeuge-Standards: Wie viel solltest du schaffen?
Für einen Mann mit 80 kg liegt eine gute Kniebeuge (mittleres Niveau) bei etwa 120 kg für eine Wiederholung, dem 1,5-Fachen des Körpergewichts. Anfänger kommen auf etwa 60 kg, Elite-Lifter auf etwa 220 kg. Für eine Frau mit 60 kg liegt die Marke für mittleres Niveau bei etwa 65 kg. Gib unten dein Körpergewicht ein, dann siehst du deine eigenen Kniebeuge-Standards und das Level, auf dem deine beste Kniebeuge landet.
Finde dein Level in der Kniebeuge
Gib dein Körpergewicht ein, wähl dein Geschlecht und trag deine beste Leistung ein. Alles darunter aktualisiert sich, während du tippst.
Was ist der Durchschnitt in der Kniebeuge?
Etwa das 1,5-Fache des Körpergewichts, für einen Mann nach ein, zwei Jahren Training.
Einen offiziellen Durchschnitt in der Kniebeuge gibt es nicht, weil niemand die ganze Bevölkerung testet. Diese Standards zeigen die typische Kniebeuge eines Lifters mit einer bestimmten Trainingserfahrung bei einem bestimmten Körpergewicht. Wer seit ein paar Monaten bis zu einem Jahr regelmäßig trainiert, liegt mit einem ehrlich geschätzten Max meist zwischen der Einsteiger- und der Mittel-Marke.
Durchschnitt in der Kniebeuge bei Männern
Der Standard für mittleres Niveau ist bei Männern das 1,5-Fache des Körpergewichts: 105 kg bei 70 kg, 120 kg bei 80 kg und 165 kg bei 110 kg. Zwischen Einsteiger (dem 1,25-Fachen des Körpergewichts) und dieser Marke schafft ein Mann mit 80 kg, der regelmäßig trainiert, in der Kniebeuge etwa 100 bis 120 kg.
Durchschnitt in der Kniebeuge bei Frauen
Der Standard für mittleres Niveau liegt bei Frauen bei etwa dem 1,1-Fachen des Körpergewichts: 55 kg bei 50 kg, 65 kg bei 60 kg und 87,5 kg bei 80 kg. Zwischen Einsteiger (drei Viertel des Körpergewichts) und Mittel schafft eine Frau mit 60 kg, die regelmäßig trainiert, in der Kniebeuge etwa 45 bis 65 kg.
Wie viel solltest du für dein Gewicht in der Kniebeuge schaffen?
Fünf Stufen, jede ein Vielfaches deines Körpergewichts.
Bei Männern liegen die fünf Level bei etwa drei Vierteln des Körpergewichts (Anfänger), dem 1,25-Fachen (Einsteiger), dem 1,5-Fachen (Mittel), dem 2,25-Fachen (Fortgeschritten) und dem 2,75-Fachen (Elite). Bei Frauen liegen dieselben Stufen bei etwa dem 0,5-, 0,75-, 1,1-, 1,6- und 2-Fachen des Körpergewichts.
Was ist also eine gute Kniebeuge? Für einen Mann ist das 1,5-Fache des Körpergewichts bis in die Tiefe die Marke eines Lifters, der seit ein, zwei Jahren konsequent trainiert. Für eine Frau ist etwa das 1,1-Fache derselbe Meilenstein.
Sind 140 kg in der Kniebeuge gut?
Die Scheiben-Meilensteine, gemessen an diesen Standards.
- 100 kg (zwei 20er pro Seite): Anfänger für einen Mann mit 90 kg, denn dort beginnt Einsteiger erst bei 112,5 kg, und Mittel für einen Mann mit 60 kg.
- 140 kg (drei 20er pro Seite): Mittel für Männer von 70 bis 90 kg Körpergewicht und Einsteiger bei 100 kg, denn dort beginnt Mittel erst bei 150 kg.
- 180 kg (vier 20er pro Seite): Mittel für einen Mann mit 90 kg und Fortgeschritten für Männer mit 70 bis 80 kg.
Also ja: Drei 20er pro Seite sind für die meisten Männer eine gute Kniebeuge, und mit vier landen leichtere Lifter im Bereich Fortgeschritten. Trag oben im Rechner deine eigenen Zahlen ein, dann bekommst du das genaue Ergebnis.
Woher diese Zahlen kommen
Verhältnisse zum Körpergewicht, dieselben wie überall auf dieser Seite.
Jedes Level ist hier ein festes Vielfaches des Körpergewichts, auf 2,5 kg gerundet (in Pfund auf 5 lb). Es sind dieselben Kniebeuge-Werte wie auf unserer Seite zu den Kraftstandards und im Kniebeuge-Rechner, und die Standards für Frontkniebeuge und Beinpresse werden daraus abgeleitet.
Diese Standards sind Näherungswerte auf Basis des Körpergewichts und orientieren sich an verbreiteten Referenzen aus dem Kraft- und Athletiktraining, unter anderem ExRx.net. Nichts davon sind gemessene Labordaten, und keine Tabelle wurde von woanders kopiert. Sieh jede Zahl als Ziel, auf das du hinarbeitest, nicht als Urteil über dich.
Zuletzt geprüft: .
Kniebeuge-Standards für Männer
Geschätztes 1RM inklusive Stange, nach Körpergewicht.
| Körpergewicht | Anfänger | Einsteiger | Mittel | Fortgeschritten | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 37,5 kg | 62,5 kg | 75 kg | 112,5 kg | 137,5 kg |
| 60 kg | 45 kg | 75 kg | 90 kg | 135 kg | 165 kg |
| 70 kg | 52,5 kg | 87,5 kg | 105 kg | 157,5 kg | 192,5 kg |
| 80 kg (dein Körpergewicht) | 60 kg | 100 kg | 120 kg | 180 kg | 220 kg |
| 90 kg | 67,5 kg | 112,5 kg | 135 kg | 202,5 kg | 247,5 kg |
| 100 kg | 75 kg | 125 kg | 150 kg | 225 kg | 275 kg |
| 110 kg | 82,5 kg | 137,5 kg | 165 kg | 247,5 kg | 302,5 kg |
| 120 kg | 90 kg | 150 kg | 180 kg | 270 kg | 330 kg |
Kniebeuge-Standards für Frauen
Geschätztes 1RM inklusive Stange, nach Körpergewicht.
| Körpergewicht | Anfänger | Einsteiger | Mittel | Fortgeschritten | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 25 kg | 37,5 kg | 55 kg | 80 kg | 100 kg |
| 60 kg | 30 kg | 45 kg | 65 kg | 95 kg | 120 kg |
| 70 kg | 35 kg | 52,5 kg | 77,5 kg | 112,5 kg | 140 kg |
| 80 kg | 40 kg | 60 kg | 87,5 kg | 127,5 kg | 160 kg |
| 90 kg | 45 kg | 67,5 kg | 100 kg | 145 kg | 180 kg |
| 100 kg | 50 kg | 75 kg | 110 kg | 160 kg | 200 kg |
| 110 kg | 55 kg | 82,5 kg | 120 kg | 175 kg | 220 kg |
| 120 kg | 60 kg | 90 kg | 132,5 kg | 192,5 kg | 240 kg |
Ein Rechenbeispiel
Ein Fünfersatz, übersetzt in ein Level.
Ein Mann mit 80 kg schafft in der Kniebeuge 120 kg für fünf Wiederholungen. Der Kniebeuge-Rechner schätzt das auf ein Max von etwa 138,5 kg. In der Männertabelle stehen in der Zeile für 80 kg 120 kg für Mittel und 180 kg für Fortgeschritten. Seine Kniebeuge liegt also auf mittlerem Niveau, und bis Fortgeschritten ist es mit 41,5 kg noch ein weiter Weg.
Gemessen am Körpergewicht ist der Schritt von Mittel zu Fortgeschritten in der Kniebeuge größer als bei jeder anderen Grundübung (bei Männern drei Viertel des Körpergewichts). Rechne also damit, dass dieser Aufstieg eher Jahre als Monate dauert.
Was diese Standards nicht verraten
Tiefe und Setup verschieben die Zahl mehr als alles andere.
Diese Standards gehen von einer Kniebeuge (Back Squat) mindestens bis zur Parallelen aus, mit der Hüftfalte auf Höhe der Knieoberkante oder darunter, ohne Kniewickel und ohne Squat-Anzug. Mit einer halben Kniebeuge bewegst du deutlich mehr Gewicht, eine hohe Kniebeuge sieht in diesen Tabellen also besser aus, als sie ist. Kniebandagen und Gürtel sind in Ordnung und ändern wenig.
Auch Low-Bar- und High-Bar-Kniebeugen unterscheiden sich: Die meisten Lifter schaffen Low Bar etwas mehr. Lange Beine und ein kurzer Oberkörper machen die Kniebeuge schwerer. Ans Alter sind die Tabellen auch nicht angepasst. Nutz die Level, um dein nächstes Ziel festzulegen und deinen eigenen Fortschritt zu verfolgen, nicht als Rangliste gegen andere.
Weitere Rechner
Schätz dein Max und sieh, wo es steht.
Häufige Fragen
Häufige Fragen zu Kniebeuge-Standards.
Wie viel sollte ich in der Kniebeuge schaffen?
Männer etwa das 1,25-Fache des Körpergewichts nach einigen Monaten Training und das 1,5-Fache nach ein, zwei Jahren. Frauen etwa drei Viertel des Körpergewichts und später etwa das 1,1-Fache. Gib oben dein Körpergewicht ein, dann siehst du die genauen Werte.
Was ist der Durchschnitt in der Kniebeuge bei Männern?
Ein Mann, der regelmäßig trainiert, hat meist ein geschätztes Max zwischen der Einsteiger- und der Mittel-Marke, bei 80 kg Körpergewicht also etwa 100 bis 120 kg. Der Standard für mittleres Niveau ist das 1,5-Fache des Körpergewichts: 105 kg bei 70 kg und 165 kg bei 110 kg.
Was ist der Durchschnitt in der Kniebeuge bei Frauen?
Eine Frau, die regelmäßig trainiert, liegt meist zwischen der Einsteiger- und der Mittel-Marke, bei 60 kg Körpergewicht also bei etwa 45 bis 65 kg. Der Standard für mittleres Niveau liegt bei Frauen bei etwa dem 1,1-Fachen des Körpergewichts.
Sind 140 kg in der Kniebeuge gut?
Ja, für die meisten Männer. Drei 20er pro Seite sind bei 70 bis 90 kg Körpergewicht mittleres Niveau und bei 100 kg Einsteiger. Nach ein, zwei Jahren stetigem Training ist das ein faires Ziel.
Was ist eine gute Kniebeuge?
Das 1,5-Fache des Körpergewichts bis in die Tiefe für einen Mann, etwa das 1,1-Fache für eine Frau. Das ist der Standard für mittleres Niveau, das Level von jemandem, der seit ein, zwei Jahren konsequent trainiert.
Wie tief muss eine Kniebeuge sein, damit sie zählt?
Für diese Tabellen mindestens bis zur Parallelen: die Hüftfalte auf Höhe der Knieoberkante oder darunter. Mit einer höheren Kniebeuge bewegst du mehr Gewicht, sie würde also besser eingestuft, als sie sollte.
Wie werden diese Kniebeuge-Standards berechnet?
Jedes Level ist ein festes Vielfaches des Körpergewichts (bei Männern das 0,75-, 1,25-, 1,5-, 2,25- und 2,75-Fache, bei Frauen das 0,5-, 0,75-, 1,1-, 1,6- und 2-Fache), auf 2,5 kg gerundet. Es sind dieselben Werte wie auf der Kraftstandards-Seite.