Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Schulterdrücken und Rudern
1RM-Rechner (One Rep Max)
Gib einen Satz ein, den du geschafft hast, und erhalte dein One Rep Max für jede Langhantelübung, in kg oder lb. Dein One Rep Max ist das Gewicht, das du genau einmal schaffst: Die Epley-Formel schätzt es als Gewicht × (1 + Wiederholungen / 30), und dieser Rechner mittelt fünf solcher Formeln. So kommen 100 kg für 5 Wiederholungen auf etwa 115,5 kg.
Sieh nach, wo dein Bankdrücken für dein Körpergewicht steht: Bankdrücken-Rechner.
Deine 1RM-Prozenttabelle
Das Gewicht für jeden Prozentwert deines Max, von 50 bis 100 %.
Programme geben Gewichte oft in Prozent deines 1RM an. Such den Prozentwert und lies in der Zeile das Gewicht ab, das du auflegst. Die Spalte mit den Wiederholungen zeigt einen typischen Bereich für einen harten Satz mit diesem Gewicht. Die Tabelle passt sich deiner Schätzung oben an.
| % vom 1RM | Gewicht | Typische Wdh. |
|---|---|---|
| 100 % | 115,5 kg | 1 (dein Max) |
| 95 % | 109,5 kg | 1 bis 2 |
| 90 % | 104 kg | 2 bis 3 |
| 85 % | 98 kg | 3 bis 5 |
| 80 % | 92,5 kg | 5 bis 6 |
| 75 % | 86,5 kg | 6 bis 8 |
| 70 % | 81 kg | 8 bis 10 |
| 65 % | 75 kg | 10 bis 12 |
| 60 % | 69 kg | 12 bis 15 |
| 55 % | 63,5 kg | Aufwärmsätze |
| 50 % | 57,5 kg | Aufwärmsätze |
RPE-Tabelle zum 1RM
Das Gewicht für jede Wiederholungszahl und jede RPE, berechnet aus deinem Max.
RPE beschreibt, wie schwer sich ein Satz angefühlt hat: RPE 10 heißt, es war keine Wiederholung mehr drin, RPE 8 heißt, etwa zwei wären noch gegangen. Steht in deinem Programm 5 Wiederholungen bei RPE 8, such die Zeile 5 und die Spalte RPE 8. Die Gewichte sind in Kilogramm angegeben und passen sich deiner Schätzung oben an. Willst du ein Max aus einem per RPE bewerteten Satz berechnen, nimm den RPE-Rechner.
| Wdh. | RPE 10 | RPE 9 | RPE 8 | RPE 7 | RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 115,5 | 110 | 106,5 | 103 | 99,5 |
| 2 | 110 | 106,5 | 103 | 99,5 | 96,5 |
| 3 | 106,5 | 103 | 99,5 | 96,5 | 93,5 |
| 4 | 103 | 99,5 | 96,5 | 93,5 | 90,5 |
| 5 | 99,5 | 96,5 | 93,5 | 90,5 | 88 |
| 6 | 96,5 | 93,5 | 90,5 | 88 | 85,5 |
| 7 | 93,5 | 90,5 | 88 | 85,5 | 82,5 |
| 8 | 90,5 | 88 | 85,5 | 82,5 | 80,5 |
| 9 | 88 | 85,5 | 82,5 | 80,5 | 78 |
| 10 | 85,5 | 82,5 | 80,5 | 78 | 75,5 |
Zielgewichte aus deinem 1RM
Das Gewicht, das du für eine bestimmte Anzahl Wiederholungen schaffen solltest.
Aus deinem geschätzten 1RM ergibt sich ein Zielgewicht für jeden Wiederholungsbereich. Verlangt dein Programm einen Fünfersatz, ist die Zeile für 5 Wiederholungen dein Startgewicht.
| Wdh. | Geschätztes Gewicht | % vom 1RM |
|---|---|---|
| 1 Wiederholung (Max) | 115,5 kg | 100 % |
| 2 Wiederholungen | 109,5 kg | 95 % |
| 3 Wiederholungen | 106 kg | 92 % |
| 4 Wiederholungen | 103 kg | 89 % |
| 5 Wiederholungen Dein Satz | 100 kg | 87 % |
| 6 Wiederholungen | 97 kg | 84 % |
| 8 Wiederholungen | 92 kg | 80 % |
| 10 Wiederholungen | 87,5 kg | 76 % |
| 12 Wiederholungen | 83 kg | 72 % |
So funktioniert dieser 1RM-Rechner
Klare Antworten, ganz ohne Mathestudium.
Dein One Rep Max (1RM) ist das höchste Gewicht, das du mit sauberer Technik einmal bewegst. Testen musst du es nicht. Mach ein paar harte Wiederholungen mit einem Gewicht, gib Gewicht und Wiederholungen ein, und der Rechner ermittelt das Gewicht für deine eine Wiederholung.
Dafür nutzt er Formeln, die abbilden, wie die Kraft mit steigender Wiederholungszahl abnimmt. Die zwei gängigsten stehen direkt bei deinem Ergebnis:
- Epley: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30)
- Brzycki: 1RM = Gewicht × 36 ÷ (37 − Wiederholungen)
Die große Zahl ist der Mittelwert aus diesen beiden und drei weiteren Formeln (Lombardi, Lander und Wathan), damit keine einzelne Formel sie zu hoch oder zu niedrig zieht. Am besten sind die Schätzungen aus Sätzen mit 2 bis 5 Wiederholungen. Ab 10 Wiederholungen ist die Zahl nur noch ein Richtwert. Die Formeln funktionieren für jede Langhantelübung gleich; die Auswahl der Übung ändert nur die Beschriftungen und den Link zur Seite dieser Übung.
Das sind seit Langem etablierte Formeln aus der Krafttrainingsforschung, mit denen sich das 1RM schätzen lässt. Für Trainings- und Coaching-Standards ist die anerkannte Fachorganisation die National Strength and Conditioning Association (NSCA). Die Schätzungen sind eine Orientierung und ersetzen weder Coaching noch ärztlichen Rat. Ein echtes Max solltest du nur nach gründlichem Aufwärmen und mit Spotter versuchen. Das Kraftlevel beruht auf Verhältnissen zum Körpergewicht, die sich an veröffentlichten Standards wie ExRx.net und Symmetric Strength orientieren. Der Wert „stärker als“ ordnet jedem Level ungefähr ein Perzentil der Trainierenden zu (Anfänger etwa das 5., Einsteiger das 20., Mittel das 50., Fortgeschritten das 80. und Elite das 95.) und verbindet die Punkte mit einer Geraden. Nimm ihn also als grobe Orientierung, nicht als Umfrageergebnis.
Die Originalforschung zu den fünf Formeln und ihrer Genauigkeit:
- Epley, B. (1985). Poundage chart. In: Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises.
- Brzycki, M. (1993). Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation and Dance, 64(1), 88-90. doi:10.1080/07303084.1993.10606684
- Lander, J. (1984). Maximum based on reps. National Strength and Conditioning Association Journal, 6(6), 60-61. doi:10.1519/0744-0049(1984)006<0060:MBOR>2.3.CO;2
- Lombardi, V. P. (1989). Beginning Weight Training. Dubuque, IA: W. C. Brown.
- Wathen, D. (1994). In: T. R. Baechle (Hrsg.), Essentials of Strength Training and Conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics. Die Formel wird oft Wathan geschrieben.
- LeSuer, D. A., McCormick, J. H., Mayhew, J. L., Wasserstein, R. L. und Arnold, M. D. (1997). The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research, 11(4), 211-213. doi:10.1519/00124278-199711000-00001
- Reynolds, J. M., Gordon, T. J. und Robergs, R. A. (2006). Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3), 584-592. doi:10.1519/R-15304.1
Zuletzt geprüft: .
Konkrete Beispiele
Typische Sätze und das Max, das sich daraus ergibt.
Wie hoch ist mein 1RM, wenn ich 100 kg für 5 Wiederholungen schaffe?
100 kg für 5 Wiederholungen ergeben ein geschätztes 1RM von etwa 115,5 kg. Ein Satz im mittleren Bereich, aus dem sich verlässlich schätzen lässt.
Wie hoch ist mein 1RM, wenn ich 60 kg für 10 Wiederholungen schaffe?
60 kg für 10 Wiederholungen ergeben ein geschätztes 1RM von etwa 79,5 kg. Ein Satz mit vielen Wiederholungen, also nimm das als Richtwert und prüf es später mit einem schwereren Satz.
Wie hoch ist mein 1RM, wenn ich 80 kg für 3 Wiederholungen schaffe?
80 kg für 3 Wiederholungen ergeben ein geschätztes 1RM von etwa 87 kg. Ein Satz mit so wenigen Wiederholungen liefert die genaueste Schätzung.
Wie hoch ist mein 1RM, wenn ich 140 kg für 1 Wiederholung schaffe?
140 kg für 1 Wiederholung ergeben ein 1RM von 140 kg. Ein Single ist dein Max, dieser Wert ist also exakt.
Wie hoch ist mein 1RM, wenn ich 70 kg für 8 Wiederholungen schaffe?
70 kg für 8 Wiederholungen ergeben ein geschätztes 1RM von etwa 87,5 kg. Ein Satz mit vielen Wiederholungen, also nimm das als Richtwert und prüf es später mit einem schwereren Satz.
Wie hoch ist mein 1RM, wenn ich 120 kg für 2 Wiederholungen schaffe?
120 kg für 2 Wiederholungen ergeben ein geschätztes 1RM von etwa 126,5 kg. Ein Satz mit so wenigen Wiederholungen liefert die genaueste Schätzung.
Wie hoch ist mein 1RM, wenn ich 40 kg für 12 Wiederholungen schaffe?
40 kg für 12 Wiederholungen ergeben ein geschätztes 1RM von etwa 56 kg. Ein Satz mit vielen Wiederholungen, also nimm das als Richtwert und prüf es später mit einem schwereren Satz.
Wie hoch ist mein 1RM, wenn ich 110 kg für 4 Wiederholungen schaffe?
110 kg für 4 Wiederholungen ergeben ein geschätztes 1RM von etwa 123,5 kg. Ein Satz im mittleren Bereich, aus dem sich verlässlich schätzen lässt.
Du willst eine bestimmte Zahl? Gib Gewicht und Wiederholungen oben in den Rechner ein, und er schätzt jede Kombination sofort.
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Häufige Fragen
Antworten auf die häufigsten Fragen zum 1RM.
Was ist das 1RM (One Rep Max)?
Das 1RM, also das One Rep Max, ist das höchste Gewicht, das du mit sauberer Technik für eine einzige Wiederholung bewegst. Coaches nutzen es als Bezugspunkt, um Trainingsgewichte in Prozent festzulegen.
Wie berechnet man das One Rep Max?
Nimm einen Satz, den du geschafft hast, am besten 2 bis 5 harte Wiederholungen, und gib Gewicht und Wiederholungen oben ein. Der Rechner ermittelt aus dem Mittelwert von fünf Formeln das höchste Gewicht, das du für eine Wiederholung schaffen würdest, und zeigt Epley und Brzycki zusätzlich einzeln an.
Was ist die Epley-Formel?
Die Epley-Formel schätzt dein 1RM als Gewicht x (1 + Wiederholungen / 30). Für 100 kg und 5 Wiederholungen sind das 100 x 1,167, also etwa 116,5 kg. Bei einer Wiederholung ist das bewegte Gewicht dein Max.
Was ist die Brzycki-Formel?
Die Brzycki-Formel schätzt dein 1RM als Gewicht x 36 / (37 - Wiederholungen). Für 100 kg und 5 Wiederholungen sind das etwa 112,5 kg. Unter 10 Wiederholungen liefert sie einen niedrigeren Wert als Epley, bei genau 10 Wiederholungen stimmen beide überein.
Welche One-Rep-Max-Formel ist am genauesten?
Keine Formel ist für alle die beste. Epley und Brzycki sind am weitesten verbreitet und liegen bei wenigen Wiederholungen dicht beieinander. Dieser Rechner mittelt Epley, Brzycki, Lombardi, Lander und Wathan, damit keine einzelne Formel deine Zahl verzerrt.
Wie genau ist ein 1RM-Rechner?
Am genauesten ist er bei Sätzen mit 2 bis 5 Wiederholungen, dann liegt die Schätzung meist nur wenige Prozent neben einem getesteten Max. Ab etwa 10 Wiederholungen werden die Unterschiede zwischen Liftern größer, nimm Schätzungen aus vielen Wiederholungen also als Richtwert.
Funktioniert das auch für Kniebeuge, Kreuzheben, Schulterdrücken und Rudern?
Ja. Wähl die Übung oben im Rechner aus. Die Formeln sind für jede Langhantelübung gleich. Deine Auswahl ändert also die Beschriftungen und verweist dich auf den eigenen Rechner und die Kraftstandards dieser Übung.
Wie nutze ich RPE mit meinem One Rep Max?
Such deine Wiederholungszahl in der RPE-Tabelle und lies den Wert bei der RPE ab, die dein Programm vorgibt. 5 Wiederholungen bei RPE 8 sind zum Beispiel etwa 81 % deines Max. Willst du ein Max aus einem Satz berechnen, den du per RPE bewertet hast, nimm den RPE-Rechner.
Wofür sind Trainingsprozente gut?
Mit Trainingsprozenten legst du deine Gewichte über die Intensität fest. Die meiste Kraftarbeit liegt zwischen 70 und 90 % deines 1RM, schwere Sätze bei etwa 85 bis 90 % und Arbeit mit mehr Wiederholungen bei etwa 65 bis 75 %.
Ist es sicher, ein echtes One Rep Max zu testen?
Ein echter Maximalversuch birgt mehr Verletzungsrisiko als ein harter Satz mit ein paar Wiederholungen, vor allem ohne Spotter. Die Schätzung aus einem Wiederholungssatz umgeht dieses Risiko, deshalb planen die meisten Coaches mit Schätzwerten.
Funktioniert der Rechner auch mit Kilogramm?
Ja. Auf dieser Seite rechnet der Rechner standardmäßig in Kilogramm mit einer 20-kg-Stange. Mit dem Einheitenschalter wechselst du jederzeit auf lb, dann werden Gewicht, Ergebnisse, Prozenttabelle, RPE-Tabelle und Scheibenaufteilung umgerechnet.
Wie oft sollte ich mein Max neu berechnen?
Rechne neu, sobald du in einem Arbeitssatz einen neuen Wiederholungsrekord aufstellst, bei den meisten ist das alle paar Wochen. Wenn du deine Prozente aus einer frischen Schätzung ableitest, passen deine Trainingsgewichte zu deiner Kraft.