Kurzhantel zu Langhantel
Kurzhantel-Langhantel-Umrechner
Rechne jede Kurzhantelübung in den Wert mit der Langhantel um. Das klappt für Flachbankdrücken, Schrägbankdrücken, Schulterdrücken und Rudern. Gib das Gewicht jeder Kurzhantel und deine geschafften Wiederholungen ein und erhalte ein geschätztes 1RM mit der Langhantel, den ehrlichen Bereich, in dem es liegt, und die Scheiben, die dafür auf die Stange kommen. Funktioniert in Kilogramm oder Pfund, und die Tabelle weiter unten zeigt, wie gut sich die Umrechnung auf jede Übung übertragen lässt.
Andere Übung? Der 1RM-Rechner (One Rep Max) funktioniert für Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Schulterdrücken und Rudern.
So funktioniert die Umrechnung von Kurzhantel auf Langhantel
Zwei Schritte, und nur der erste ist genau.
Der Rechner zählt deine beiden Kurzhanteln zusammen, denn das ist die Gesamtlast, die du tatsächlich bewegst, egal welche Kurzhantelübung du gemacht hast. Für dieses Gesamtgewicht schätzt er mit fünf gängigen Schätzformeln das 1RM. Das ist ganz normale 1RM-Rechnung und bei wenigen Wiederholungen ziemlich genau.
Dann kommt der Teil, der wirklich eine Schätzung ist. Das Kurzhantel-Max beider Hanteln zusammen liegt meist bei etwa 77 bis 83 % des Langhantel-Max desselben Lifters. Multiplizier das Gesamt-Max also mit etwa 1,2 bis 1,3, und du hast den Langhantelwert. Die große Zahl nutzt die Mitte dieses Bereichs, 1,25, und der Bereich darunter zeigt beide Enden. Wir zeigen den Bereich, weil er ehrlich ist, nicht weil wir uns nicht auf eine Zahl festlegen könnten. Der Bereich stammt aus Drückübungen. Am verlässlichsten ist er also beim Bankdrücken, überall sonst solltest du ihn mit mehr Vorsicht genießen. Wie viel, zeigt der nächste Abschnitt Übung für Übung.
Für das 1RM werden fünf bewährte Schätzformeln gemittelt. Ein 1RM aus einem Wiederholungssatz zu schätzen, ist einer von mehreren anerkannten Wegen, das Trainingsgewicht festzulegen. Der Überblick der NSCA zur Belastungssteuerung (Englisch) vergleicht ihn mit Wiederholungsmaximum, Wiederholungen in Reserve und geschwindigkeitsbasierten Methoden und benennt klar die Schwächen jeder Methode. Der Faktor von Kurzhantel auf Langhantel ist eine viel zitierte Faustregel aus dem Training, keine gemessene Konstante, und einzelne Lifter liegen in beide Richtungen außerhalb. Er steht absichtlich als Bereich da. Nichts davon ist Coaching oder ärztliche Beratung.
Alle fünf Formeln samt Originalquellen findest du ausgeschrieben in unserem Ratgeber zu den 1RM-Formeln.
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Warum der Bereich so breit ist
Kurzhanteln und Langhantel verlangen dir Unterschiedliches ab.
Zwei Kurzhanteln sind zwei unabhängige Gewichte. Jeder Arm muss seine eigene Bahn stabilisieren, die Hanteln können auseinanderdriften oder sich verdrehen, und deine Schultern bewegen sich über einen längeren Weg, weil nichts das Absenken auf Brusthöhe stoppt. Eine Langhantel verbindet beide Hände zu einer starren Linie, also geht mehr deiner Kraft ins Bewegen des Gewichts und weniger ins Kontrollieren.
Der Abstand zwischen deinen Werten mit Kurz- und Langhantel ist also zum Teil ein Kraftunterschied und zum Teil ein Technikunterschied. Wer jede Woche Bankdrücken mit der Langhantel trainiert und zweimal im Jahr Kurzhanteln anfasst, lässt sich gut umrechnen. Wer fast nur mit Kurzhanteln trainiert, liegt mit der Langhantel anfangs oft unter der Schätzung und macht dann einen Sprung, sobald die Bewegung vertraut ist.
Auch das Hochbringen der Kurzhanteln in die Startposition zählt. Bei schweren Sätzen kostet das Hochkicken mit den Knien schon vor der ersten Wiederholung Kraft, und viele Lifter scheitern eher daran als an ihrer Drückkraft. Fühlte sich dein letzter Satz wie ein Ringkampf an, misst die Schätzung eher dein Setup als deine Brust.
Welche Kurzhantelübungen sich umrechnen lassen
Dieselben zwei Kurzhanteln, vier verschiedene Übungen, vier Stufen von Verlässlichkeit.
Der Bereich von 1,2 bis 1,3 wurde am Bankdrücken ermittelt, dort ist er also am verlässlichsten. Jede andere Kurzhantelübung leiht ihn sich nur aus, und wie gut das klappt, hängt davon ab, wie viel an der Übung Drücken ist und wie viel Balance, Griff oder Schwung. Zähl in jedem Fall zuerst beide Kurzhanteln zusammen und wende dann den Faktor aus der Tabelle an.
| Kurzhantelübung | Faktor auf das Kurzhantel-Gesamt-Max | Wie verlässlich |
|---|---|---|
| Flachbankdrücken | 1,2 bis 1,3 | Bester Fall. An dieser Übung wurde der Bereich ermittelt, und darauf ist der Rechner oben eingestellt. |
| Schrägbankdrücken | 1,2 bis 1,3 | Gut. Du erhältst ein Max im Schrägbankdrücken mit der Langhantel, und das liegt bei etwa 80 % des Max auf der Flachbank. Teil also durch 0,8, wenn du den Wert für die Flachbank suchst. |
| Schulterdrücken | 1,2 bis 1,3, oft am oberen Ende | Ganz ordentlich. Zwei Kurzhanteln über Kopf fordern deine Balance mehr als jede andere Drückübung, daher ist der Abstand zur Langhantel meist größer. |
| Vorgebeugtes Rudern | Höchstens etwa 1,2 | Grob. Beim Rudern kannst du Schwung holen und dich mit einer Hand abstützen. Nimm das Ergebnis also als Startgewicht und nicht mehr. |
Curls, Fliegende und alles andere, wo ein Arm dem anderen unbemerkt helfen kann, liegen außerhalb dessen, was diese Umrechnung ehrlich leisten kann. Je größer der Unterschied zwischen dem, was deine beiden Hände schaffen, desto weniger sagt ein einzelner Faktor aus.
Umrechnungstabelle Kurzhantel zu Langhantel
Sind diese Kurzhanteln ein echter Maximalversuch für eine Wiederholung, ergibt sich daraus dieser Bereich für die Langhantel.
| Je Kurzhantel | Zusammen | Geschätztes Langhantel-Max |
|---|---|---|
| Kurzhanteln 17,5 kg | 35 kg | 42,5 bis 45 kg |
| Kurzhanteln 22,5 kg | 45 kg | 55 bis 57,5 kg |
| Kurzhanteln 27,5 kg | 55 kg | 65 bis 72,5 kg |
| Kurzhanteln 32,5 kg | 65 kg | 77,5 bis 85 kg |
| Kurzhanteln 37,5 kg | 75 kg | 90 bis 97,5 kg |
| Kurzhanteln 40 kg | 80 kg | 95 bis 105 kg |
| Kurzhanteln 45 kg | 90 kg | 107,5 bis 117,5 kg |
| Kurzhanteln 50 kg | 100 kg | 120 bis 130 kg |
| Kurzhanteln 55 kg | 110 kg | 132,5 bis 142,5 kg |
Lies jede Zeile als einen einzigen Versuch mit voller Kraft. Schaffst du mit diesen Kurzhanteln mehrere Wiederholungen, gib Gewicht und Wiederholungen lieber oben in den Rechner ein, er rechnet das 1RM für dich aus.
So nutzt du die Zahl sinnvoll
Was du mit einer Schätzung anfängst, die zugibt, dass sie eine ist.
Nimm das untere Ende des Bereichs als ersten Versuch mit der Langhantel, nicht die große Zahl. Hast du monatelang Kurzhanteln gedrückt und legst dich jetzt wieder unter die Stange, geht es im ersten Training darum, die Bewegung neu zu lernen. Ein Gewicht, das nach oben fliegt, ist dann ein viel besseres Ergebnis als eines, das dich auf der Bank festnagelt.
Der Faktor stammt aus der Praxis beim Bankdrücken. Auf Schrägbankdrücken und Schulterdrücken lässt er sich ganz gut übertragen, auf Rudern oder Curls viel schlechter, weil Balance und Mogeln dort eine größere Rolle spielen. Rechnest du Kurzhantel-Bankdrücken auf der Flachbank um, fragt der Kurzhantel-Bankdrücken-Rechner nur nach einer Kurzhantel statt nach zwei und bringt dich mit weniger Tippen ans Ziel. Speziell für die Schrägbank berücksichtigt der Schrägbankdrücken-Rechner neben dem Gewicht auch den Winkel.
Vor allem: Die Umrechnung hat keine Ahnung, wie deine Stangenbahn aussieht, ob du einen Spotter hast oder ob du eine feste Brücke halten kannst. Nutz sie, um ein vernünftiges Startgewicht zu wählen, und lass dir dann von der Stange die Wahrheit sagen.
Weitere Drück-Rechner
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Häufige Fragen
Die üblichen Fragen zum Wechsel von Kurzhanteln auf die Langhantel.
Wie rechnet man Kurzhantelgewicht in Langhantelgewicht um?
Zähl die beiden Kurzhanteln zusammen und multipliziere mit etwa 1,2 bis 1,3. Andersherum gesagt: Das Kurzhantel-Max beider Hanteln zusammen liegt meist bei etwa 77 bis 83 % des Langhantel-Max desselben Lifters. Der Rechner rechnet zuerst das 1RM aus deinem Satz aus, du kannst also einen ganzen Satz eingeben statt eines Singles.
Sind 2 Kurzhanteln mit je 35 kg dasselbe wie 70 kg an der Langhantel?
Nein. Die Last in deinen Händen ist dieselbe, die Anforderung nicht. Kurzhanteln verlangen zusätzliche Stabilisierungsarbeit und einen längeren Bewegungsweg, deshalb drücken die meisten Lifter mit der Langhantel mehr, als das Gesamtgewicht der Kurzhanteln vermuten lässt.
Warum wird die Umrechnung als Bereich angegeben?
Weil es wirklich einer ist. Das Verhältnis zwischen Kurzhantel- und Langhanteldrücken hängt von Erfahrung, Schulteraufbau und davon ab, welche Variante du öfter trainierst. Eine einzelne Zahl sähe genau aus und wäre irreführend.
Für welche Kurzhantelübungen funktioniert das?
Am besten fürs Flachbankdrücken, denn an dieser Übung wurde der Faktor ermittelt. Für Schrägbankdrücken und Schulterdrücken passt er noch ganz ordentlich, weil beides Drückbewegungen mit demselben Kompromiss bei der Stabilität sind, auch wenn das Schulterdrücken oft am oberen Ende des Bereichs liegt. Aufs Rudern lässt er sich viel schlechter übertragen und auf Curls, Fliegende und alles, wo Schwungholen die Bewegung verändert, gar nicht.
Was liefert mir die Umrechnung für die Schrägbank?
Ein Max im Schrägbankdrücken mit der Langhantel. Auf dieser Seite wird es mit etwa 80 % des Max auf der Flachbank angesetzt. Teil den Wert für die Schrägbank also durch 0,8, wenn du eigentlich eine Zahl für die Flachbank willst.
Kann ich mich bei meinem ersten Langhanteltraining auf die Schätzung verlassen?
Fang am unteren Ende des Bereichs an. Hast du bisher vor allem mit Kurzhanteln trainiert, ist das erste Training mit der Langhantel zum Teil ein Techniktraining, und ein entspannter Satz ist besser als ein Kampf.