Hantlar till skivstång
Kalkylator för hantlar till skivstång
Räkna om vilken hantelövning som helst till motsvarande vikt med skivstång. Det fungerar för plan bänkpress, lutande press, axelpress och rodd. Skriv in vikten på varje hantel och antalet reps du fick, så får du ett uppskattat 1RM med stång, det ärliga spannet det ligger i och skivorna som behövs på stången. Fungerar i kilo eller pund, och tabellen längre ner visar hur långt omräkningen räcker för varje lyft.
Ett annat lyft? 1RM-kalkylatorn (maxlyft) fungerar för bänkpress, knäböj, marklyft, militärpress och rodd.
Så fungerar omräkningen från hantlar till skivstång
Två steg, och bara det första är exakt.
Kalkylatorn lägger ihop dina två hantlar, eftersom det är den totala vikten du faktiskt flyttar, vilken hantelövning du än gjorde. Den uppskattar 1RM för den sammanlagda vikten med fem vanliga formler, vilket är vanlig repmaxräkning och ganska säkert vid få reps.
Sedan kommer delen som verkligen är en uppskattning. Ett sammanlagt max med hantlar landar oftast någonstans runt 77 till 83 procent av samma lyftares max med stång, så multiplicera det sammanlagda maxet med ungefär 1,2 till 1,3 för att få siffran med stång. Huvudsiffran använder mitten av spannet, 1,25, och spannet under visar båda ändarna. Vi visar spannet för att det är ärligt, inte för att vi inte kunde välja en siffra. Spannet kommer från press, så det håller bäst i bänkpress och ska tas med en nypa salt överallt annars, vilket nästa avsnitt går igenom lyft för lyft.
1RM-steget tar snittet av fem etablerade formler. Att uppskatta ett 1RM från ett set med flera reps är ett av flera vedertagna sätt att bestämma vad du ska lasta, och NSCA:s översikt över hur man sätter belastning jämför det med repmax, reps kvar i tanken och hastighetsbaserade metoder och är tydlig med vad var och en missar. Faktorn från hantlar till stång är en ofta upprepad tumregel i träning snarare än en uppmätt konstant, och enskilda lyftare hamnar utanför den åt båda hållen. Därför visas den medvetet som ett spann. Inget här är coachning eller medicinska råd.
Alla fem formler skrivs ut, med sina ursprungliga källor, i vår guide till 1RM-formler.
Senast granskad: .
Varför spannet är så brett
Hantlar och skivstång kräver olika saker av dig.
Två hantlar är två fristående föremål. Varje arm måste stabilisera sin egen bana, vikterna kan glida isär eller vrida sig, och axlarna går genom en längre rörelse eftersom inget stoppar nedfärden vid bröstet. En skivstång låser båda händerna i en stel linje, så mer av kraften du producerar går till att flytta vikten och mindre till att kontrollera den.
Det betyder att skillnaden mellan dina siffror med hantlar och med stång dels är en skillnad i styrka, dels i teknik. Den som kör bänkpress med stång varje vecka och tar i hantlar två gånger om året får en bra omräkning. Den som tränar nästan bara med hantlar märker ofta att siffran med stång först blir lägre än uppskattningen och sedan tar ett skutt när rörelsen sitter.
Att få upp hantlarna i position spelar också roll. I tunga set kostar det kraft att sparka upp dem innan första repen, och många lyftare begränsas av det snarare än av sin pressstyrka. Kändes ditt senaste set som en brottningsmatch mäter uppskattningen din uppstart snarare än ditt bröst.
Vilka hantelövningar den räknar om
Samma två hantlar, fyra olika jobb, fyra nivåer av säkerhet.
Spannet 1,2 till 1,3 togs fram på bänkpress, så det är där det håller bäst. Alla andra hantelövningar lånar det, och hur väl det fungerar beror på hur mycket av lyftet som är press och hur mycket som är balans, grepp eller fusk med kroppen. Lägg alltid ihop de två hantlarna först och använd sedan faktorn i tabellen.
| Hantelövning | Multiplicera det sammanlagda hantelmaxet med | Hur mycket du kan lita på den |
|---|---|---|
| Plan bänkpress | 1,2 till 1,3 | Bästa fallet. Det är lyftet spannet togs fram på, och det är det kalkylatorn ovan är inställd för. |
| Lutande press | 1,2 till 1,3 | Bra. Det du får är ett max i lutande bänkpress med stång, och det ligger på ungefär 80 procent av ett max i plan bänkpress, så dela med 0,8 om det är siffran för plan bänk du är ute efter. |
| Axelpress | 1,2 till 1,3, ofta i övre delen | Hyfsat. Två hantlar över huvudet kräver mer balans än någon annan press, så skillnaden mot en stång brukar bli större. |
| Framåtböjd rodd | Högst ungefär 1,2 | Löst. I rodd kan du fuska med kroppen och stötta med ena handen, så se det som kommer ut som en startvikt och inget mer. |
Curls, flyes och allt annat där ena armen i smyg kan hjälpa den andra ligger utanför vad omräkningen ärligt kan göra. Ju större skillnad det är mellan vad dina två händer klarar, desto mindre betyder en enda faktor.
Omräkningstabell från hantlar till skivstång
Om de hantlarna är ett riktigt maxlyft på en rep är det här spannet med stång som de pekar på.
| Per hantel | Sammanlagt | Uppskattat max med stång |
|---|---|---|
| Hantlar på 17,5 kg | 35 kg | 42,5 till 45 kg |
| Hantlar på 22,5 kg | 45 kg | 55 till 57,5 kg |
| Hantlar på 27,5 kg | 55 kg | 65 till 72,5 kg |
| Hantlar på 32,5 kg | 65 kg | 77,5 till 85 kg |
| Hantlar på 37,5 kg | 75 kg | 90 till 97,5 kg |
| Hantlar på 40 kg | 80 kg | 95 till 105 kg |
| Hantlar på 45 kg | 90 kg | 107,5 till 117,5 kg |
| Hantlar på 50 kg | 100 kg | 120 till 130 kg |
| Hantlar på 55 kg | 110 kg | 132,5 till 142,5 kg |
Läs raderna som ett enda lyft där du ger allt. Klarar du flera reps med de hantlarna skriver du i stället in vikt och reps i kalkylatorn, så gör den repmaxsteget åt dig.
Använd siffran klokt
Vad du gör med en uppskattning som erkänner att den är en uppskattning.
Se botten av spannet som ditt första försök med stång, inte huvudsiffran. Har du pressat hantlar i månader och ska tillbaka under en stång handlar första passet om att hitta rörelsen igen, och en vikt som flyger upp är ett mycket bättre utfall än en som klämmer fast dig.
Faktorn kommer från bänkpress, så den fungerar rimligt bra för lutande press och axelpress och mycket sämre för rodd och curls, där balans och fusk spelar större roll. Är lyftet du räknar om en hantelpress på plan bänk frågar kalkylatorn för hantelpress efter en hantel i stället för två och tar dig dit med färre tryck. För just lutande press hanterar kalkylatorn för lutande bänkpress både vinkeln och vikten.
Kom framför allt ihåg att omräkningen inte har en aning om hur din stångbana ser ut, om du har någon som passar dig eller om du kan hålla en stabil brygga. Använd den för att välja en rimlig startvikt och låt sedan stången berätta sanningen.
Fler pressverktyg
Uppskattningar för alla varianter av pressen.
Utrustning för hantlar och skivstång
Som Amazon-partner tjänar vi pengar på kvalificerade köp.
Justerbara hantlar
ATIVAFIT Adjustable Dumbbells
Ett par i stället för ett helt hantelställ: vrid på ratten i änden så byter du vikt på några sekunder, utan lösa skivor eller sprintar.
Visa på AmazonLänken går till amerikanska Amazon (amazon.com), och priserna anges i amerikanska dollar.
Premiumval: PowerBlock Elite EXP Adjustable Dumbbells
Olympisk skivstång
CAP Olympic Barbell, 7 ft
Ska du gå över till skivstång? En vanlig olympisk stång på 2,2 meter (7 fot) med 5 cm (2 tum) tjocka hylsor. Kolla vikt och längd på varianten du väljer.
Visa på AmazonLänken går till amerikanska Amazon (amazon.com), och priserna anges i amerikanska dollar.
Justerbar bänk
FLYBIRD Adjustable Weight Bench
En bänk som står stadigt både plan och lutande, för hantlar eller stång.
Visa på AmazonLänken går till amerikanska Amazon (amazon.com), och priserna anges i amerikanska dollar.
Budgetval: YOLEO Adjustable Weight Bench
Vanliga frågor
De vanliga frågorna om att byta hantlar mot en stång.
Hur räknar man om hantelvikt till vikt på skivstång?
Lägg ihop de två hantlarna och multiplicera med ungefär 1,2 till 1,3. Åt andra hållet ligger ett sammanlagt max med hantlar ofta runt 77 till 83 procent av samma lyftares max med stång. Kalkylatorn gör repmaxsteget först, så du kan skriva in ett set i stället för en singel.
Är två hantlar på 35 kg samma sak som 70 kg på en stång?
Nej. Vikten i händerna är densamma, men kravet är det inte. Hantlar kräver mer stabilisering och en längre rörelsebana, så de flesta lyftare pressar mer med stång än den sammanlagda hantelvikten antyder.
Varför anges omräkningen som ett spann?
För att det verkligen är ett spann. Sambandet mellan press med hantlar och med stång varierar med erfarenhet, hur axlarna är byggda och vilken variant du tränar mest. En enda siffra skulle se exakt ut men vara missvisande.
Vilka hantelövningar fungerar det för?
Allra bäst för plan bänkpress, som är lyftet faktorn togs fram på. Den håller rimligt bra för lutande press och axelpress, eftersom båda är pressrörelser med samma avvägning kring stabilitet, även om axelpressen ofta hamnar i toppen av spannet. Den fungerar mycket sämre för rodd och inte alls för curls, flyes eller något där fusk med kroppen ändrar rörelsen.
Vad ger omräkningen för lutande press mig?
Ett max i lutande bänkpress med stång. På sajten räknas ett max i lutande bänkpress som ungefär 80 procent av ett max i plan bänkpress, så dela siffran för lutande med 0,8 om det är plan bänkpress du egentligen vill veta.
Kan jag lita på uppskattningen under mitt första pass med stång?
Börja i botten av spannet. Har du mest tränat med hantlar är det första passet med stång delvis ett teknikpass, och ett bekvämt set är bättre än ett där du får kämpa.