Gratis verktyg för militärpress
Kalkylator för militärpress
Uppskatta ditt 1RM i militärpress från vilket set som helst. Skriv in vikten du pressade och hur många reps du fick, så får du ditt 1RM, träningsprocent, repmål, skivorna att lasta och var du hamnar bland styrkenivåerna.
Tränar du alla fyra lyften? Styrkepaketet bygger ett 12-veckorsprogram för knäböj, bänkpress, marklyft och militärpress utifrån dina max.
Ett annat lyft? 1RM-kalkylatorn (maxlyft) fungerar för bänkpress, knäböj, marklyft, militärpress och rodd.
Dina repmaxmål i militärpress
Vikten du borde klara för ett visst antal reps.
Ditt uppskattade 1RM blir målvikter för varje repintervall. Använd dem för att välja arbetsvikt: står det ett femrepsset i programmet är raden för 5 reps din startvikt. Tabellen uppdateras med din uppskattning ovan.
| Reps | Uppskattad vikt | % av 1RM |
|---|---|---|
| 1 rep (max) | 69 kg | 100 % |
| 2 reps | 66 kg | 95 % |
| 3 reps | 63,5 kg | 92 % |
| 4 reps | 62 kg | 90 % |
| 5 reps Ditt set | 60 kg | 87 % |
| 6 reps | 58,5 kg | 85 % |
| 8 reps | 55 kg | 79 % |
| 10 reps | 52,5 kg | 76 % |
| 12 reps | 49,5 kg | 72 % |
Så fungerar kalkylatorn
Fem etablerade formler, och snittet ger en stabilare uppskattning.
Kalkylatorn uppskattar ditt 1RM genom att räkna baklänges från ett set du redan har gjort. Ju fler reps du klarar med en viss vikt, desto längre under ditt riktiga max ligger den vikten, och formlerna beskriver just det sambandet. Verktyget kör dina siffror genom fem formler samtidigt och tar snittet, så att ingen enskild formel drar iväg resultatet. Uppskattningen är säkrast med fem reps eller färre.
Här är de fem formlerna som resultatet är ett snitt av, utskrivna med w som vikten du lyfte och r som antalet reps du klarade:
- Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Det här är väletablerade formler för att förutsäga 1RM, hämtade från forskning om styrketräning. För tränings- och coachingstandarder är den erkända yrkesorganisationen National Strength and Conditioning Association (NSCA). Uppskattningarna är vägledning, inte en ersättning för coachning eller medicinska råd, och ett riktigt maxlyft ska bara göras efter ordentlig uppvärmning och med någon som passar dig. Styrkenivån bygger på kvoter mot kroppsvikten i linje med publicerade standarder som ExRx.net och Symmetric Strength. Siffran ”starkare än” kopplar varje nivå till en ungefärlig percentil bland folk som tränar (Nybörjare ungefär den 5:e, Novis den 20:e, Medel den 50:e, Avancerad den 80:e och Elit den 95:e) och drar en rak linje mellan dem, så se den som en grov fingervisning, inte ett resultat från en undersökning.
Alla fem formler skrivs ut, med sina ursprungliga källor, i vår guide till 1RM-formler.
Senast granskad: .
Konkreta exempel
Vanliga set och maxet de ger.
Vad är mitt max i militärpress om jag gör 60 kg x 5?
60 kg för 5 reps ger ett uppskattat 1RM i militärpress på ungefär 69 kg. Ett set med lagom många reps, som ger en pålitlig uppskattning.
Vad är mitt max i militärpress om jag gör 40 kg x 8?
40 kg för 8 reps ger ett uppskattat 1RM i militärpress på ungefär 50 kg. Ett set med många reps, så se det som ungefärligt och testa igen med tyngre vikt.
Vad är mitt max i militärpress om jag gör 80 kg x 3?
80 kg för 3 reps ger ett uppskattat 1RM i militärpress på ungefär 87 kg. Ett set med få reps som det här ger den mest exakta uppskattningen.
Vad är mitt max i militärpress om jag gör 50 kg x 5?
50 kg för 5 reps ger ett uppskattat 1RM i militärpress på ungefär 57,5 kg. Ett set med lagom många reps, som ger en pålitlig uppskattning.
Vad är mitt max i militärpress om jag gör 35 kg x 10?
35 kg för 10 reps ger ett uppskattat 1RM i militärpress på ungefär 46,5 kg. Ett set med många reps, så se det som ungefärligt och testa igen med tyngre vikt.
Vad är mitt max i militärpress om jag gör 90 kg x 2?
90 kg för 2 reps ger ett uppskattat 1RM i militärpress på ungefär 94,5 kg. Ett set med få reps som det här ger den mest exakta uppskattningen.
Vad är mitt max i militärpress om jag gör 30 kg x 12?
30 kg för 12 reps ger ett uppskattat 1RM i militärpress på ungefär 42 kg. Ett set med många reps, så se det som ungefärligt och testa igen med tyngre vikt.
Vad är mitt max i militärpress om jag gör 70 kg x 4?
70 kg för 4 reps ger ett uppskattat 1RM i militärpress på ungefär 78,5 kg. Ett set med lagom många reps, som ger en pålitlig uppskattning.
Vill du ha en exakt siffra? Skriv in din vikt och dina reps i kalkylatorn högst upp, så räknar den ut vilken kombination som helst direkt.
Kalkylatorer för alla lyft
Samma metod, anpassad för varje skivstångslyft.
Tabeller och guider
Rekommenderad utrustning
Som Amazon-partner tjänar vi pengar på kvalificerade köp.
Handledslindor
Gymreapers Weightlifting Wrist Wraps
Lindorna håller handleden rakt under stången när du pressar tungt över huvudet.
Visa på AmazonLänken går till amerikanska Amazon (amazon.com), och priserna anges i amerikanska dollar.
Budgetval: Nordic Lifting Wrist Wraps
Lyftbälte
Gymreapers Quick Locking Weightlifting Belt
Ett bälte hjälper dig att spänna bålen och hålla dig stum, så att kraften går från golvet upp i stången.
Visa på AmazonLänken går till amerikanska Amazon (amazon.com), och priserna anges i amerikanska dollar.
Budgetval: Element 26 Self-Locking Weightlifting Belt
Träningsband
Serious Steel Pull-Up Band Set
Långa powerband, färgkodade efter motstånd, för axeluppvärmning, pull-aparts och bandassisterade pull-ups mellan pressdagarna.
Visa på AmazonLänken går till amerikanska Amazon (amazon.com), och priserna anges i amerikanska dollar.
Miniband: Fit Simplify Resistance Loop Bands
Vanliga frågor
Svar på de vanligaste frågorna om 1RM.
Hur räknar man ut sitt max i militärpress?
Du tar ett set du faktiskt har gjort och kör det genom en formel som förutsäger maxet. Skriv in vikten och antalet reps du pressade ovan, så räknar kalkylatorn fram ditt 1RM som ett snitt av fem formler.
Hur exakt är en uppskattning av 1RM i militärpress?
Uppskattningen är mest exakt med fem reps eller färre. Militärpress använder mindre muskelgrupper än de stora lyften, så när tekniken brister i slutet av ett långt set kan ditt riktiga max se lägre ut än det är.
Vad är en bra militärpress för min kroppsvikt?
Som en grov riktlinje pressar en manlig lyftare på medelnivå ungefär 0,8 gånger kroppsvikten, en avancerad lyftare ungefär 1,1 gånger och en elitlyftare nära 1,4 gånger. Vid 80 kg kroppsvikt blir det ungefär 64, 88 och 112 kg. Fyll i din kroppsvikt ovan för att se var ditt uppskattade max hamnar.
Fungerar det för strikt press och push press?
Använd den variant du testar, men håll dig till den. I push press tar du hjälp av benen och flyttar mer vikt än i strikt press, så jämför inte en uppskattning från push press med en från strikt press.
Hur räknar jag ut mitt max i militärpress utan att testa det?
Kör ett tungt set militärpress med känd vikt för fem reps eller färre och skriv in vikt och reps ovan. Kalkylatorn uppskattar ditt max, så du behöver aldrig kämpa upp ett maxlyft över huvudet.
Vilken formel är bäst för militärpress?
Ingen formel vinner för alla lyftare. Epley och Brzycki är vanligast och ligger nära varandra vid få reps. Verktyget tar snittet av fem formler, så ingen enskild formel får slagsida på din uppskattning i militärpress.
Är det säkert att testa ett riktigt max i militärpress?
Ett maxförsök i militärpress är säkrare än i knäböj eller marklyft, eftersom du kan missa framåt och lägga ner stången, men det kräver ändå bra teknik och ordentlig uppvärmning. Uppskattar du maxet från ett set med flera reps slipper du den kampen helt.
Hur många procent av mitt max i militärpress ska jag träna på?
Det mesta av pressträningen ligger mellan 70 och 90 procent av ditt 1RM. Tunga styrkeset ligger runt 85 till 90 procent, medan volym med fler reps som bygger axlarna ligger runt 65 till 75 procent.
Fungerar kalkylatorn för militärpress i kilo?
Ja. Kalkylatorn öppnar i kilo om du inte har valt pund tidigare, och med knappen lb/kg byter du när du vill: vikt, resultat, procent och skivor räknas om, med en olympisk stång på 20 kg.
Varför är min militärpress så mycket lägre än min bänkpress?
Militärpressen är det av de stora skivstångslyften där du klarar minst vikt, eftersom den hänger på axlar och triceps utan en bänk att trycka ifrån. Att pressa en bra bit över halva din bänkpress är en stabil nivå för de flesta lyftare.