Ücretsiz Omuz Press Aracı
Omuz Press Hesaplama
Omuz press 1RM'ini herhangi bir setten tahmin et. Bastığın ağırlığı ve kaç tekrar çıkardığını gir; 1RM'ini, antrenman yüzdelerini, tekrar hedeflerini, bara takılacak plakaları ve kuvvet standartlarına göre nerede durduğunu gör.
Dört hareketin hepsini mi çalışıyorsun? Full Strength Pack, max'larından 12 haftalık bir squat, bench, deadlift ve omuz press planı oluşturur.
Başka bir hareket mi? 1RM Hesaplama (Tek Tekrar Max) bench, squat, deadlift, omuz press ve row için çalışır.
Omuz Press Hesaplama: Tekrar Max Hedeflerin
Belirli bir tekrar sayısı için kaldırabilmen gereken ağırlık.
Tahmini 1RM'in her tekrar aralığı için hedef ağırlığa dönüşür. Çalışma ağırlığını seçerken bunları kullan: programın 5 tekrarlık bir set istiyorsa, 5 tekrar satırı başlangıç ağırlığındır. Tablo yukarıdaki tahminle birlikte güncellenir.
| Tekrar | Tahmini ağırlık | 1RM yüzdesi |
|---|---|---|
| 1 tekrar (max) | 69 kg | %100 |
| 2 tekrar | 66 kg | %95 |
| 3 tekrar | 63,5 kg | %92 |
| 4 tekrar | 62 kg | %90 |
| 5 tekrar Setin | 60 kg | %87 |
| 6 tekrar | 58,5 kg | %85 |
| 8 tekrar | 55 kg | %79 |
| 10 tekrar | 52,5 kg | %76 |
| 12 tekrar | 49,5 kg | %72 |
Hesaplayıcı Nasıl Çalışır
Daha tutarlı bir tahmin için ortalaması alınan beş yerleşik formül.
Hesaplayıcı, 1RM'ini zaten tamamladığın bir setten geriye doğru giderek tahmin eder. Bir ağırlıkla ne kadar çok tekrar yapabiliyorsan, o ağırlık gerçek max'ının o kadar altındadır; tahmin formülleri de bu ilişkiyi modeller. Bu araç girdiğin değerleri aynı anda beş denklemden geçirir ve ortalamasını alır, böylece tek bir formülün sapması sonucu çarpıtmaz. Tahminler 5 ve daha az tekrarda en güvenilirdir.
w kaldırılan ağırlık, r ise tamamlanan tekrar sayısı olmak üzere, sonucun ortalaması alınan beş formül açık hâliyle şöyle:
- Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Bunlar kuvvet antrenmanı araştırmalarından gelen, uzun süredir kullanılan 1RM tahmin denklemleri. Antrenman ve koçluk standartları için başvurulan meslek kuruluşu: National Strength and Conditioning Association (NSCA). Tahminler yol göstericidir; koçluğun ya da tıbbi tavsiyenin yerini tutmaz. Gerçek bir max denemesini yalnızca düzgün bir ısınmadan sonra ve spotter eşliğinde yap. Kuvvet seviyesi, ExRx.net ve Symmetric Strength gibi yayımlanmış standartlarla uyumlu vücut ağırlığı oranlarını kullanır. “Şundan daha güçlü” rakamı her seviyeyi antrenman yapanlar arasında yaklaşık bir yüzdelik dilime eşler (Başlangıç yaklaşık 5., Acemi 20., Orta seviye 50., İleri seviye 80. ve Elit 95. yüzdelik) ve aralarını düz bir çizgiyle birleştirir; bu yüzden bunu bir anket sonucu değil, kabaca bir rehber olarak gör.
Beş formülün açık yazılışını ve özgün kaynaklarını 1RM formülleri rehberimizde bulabilirsin.
Son inceleme: .
Somut Örnekler
Yaygın setler ve verdikleri tahmini max.
60 kg ile 5 tekrar yapıyorsam omuz press max'ım ne kadar?
60 kg ile 5 tekrar, yaklaşık 69 kg omuz press 1RM tahmini verir. Orta aralıkta, güvenilir tahmin veren bir set.
40 kg ile 8 tekrar yapıyorsam omuz press max'ım ne kadar?
40 kg ile 8 tekrar, yaklaşık 50 kg omuz press 1RM tahmini verir. Tekrarı yüksek bir set; bunu kabaca bir rakam olarak gör ve daha ağır bir setle tekrar dene.
80 kg ile 3 tekrar yapıyorsam omuz press max'ım ne kadar?
80 kg ile 3 tekrar, yaklaşık 87 kg omuz press 1RM tahmini verir. Bunun gibi düşük tekrarlı bir set en doğru tahmini verir.
50 kg ile 5 tekrar yapıyorsam omuz press max'ım ne kadar?
50 kg ile 5 tekrar, yaklaşık 57,5 kg omuz press 1RM tahmini verir. Orta aralıkta, güvenilir tahmin veren bir set.
35 kg ile 10 tekrar yapıyorsam omuz press max'ım ne kadar?
35 kg ile 10 tekrar, yaklaşık 46,5 kg omuz press 1RM tahmini verir. Tekrarı yüksek bir set; bunu kabaca bir rakam olarak gör ve daha ağır bir setle tekrar dene.
90 kg ile 2 tekrar yapıyorsam omuz press max'ım ne kadar?
90 kg ile 2 tekrar, yaklaşık 94,5 kg omuz press 1RM tahmini verir. Bunun gibi düşük tekrarlı bir set en doğru tahmini verir.
30 kg ile 12 tekrar yapıyorsam omuz press max'ım ne kadar?
30 kg ile 12 tekrar, yaklaşık 42 kg omuz press 1RM tahmini verir. Tekrarı yüksek bir set; bunu kabaca bir rakam olarak gör ve daha ağır bir setle tekrar dene.
70 kg ile 4 tekrar yapıyorsam omuz press max'ım ne kadar?
70 kg ile 4 tekrar, yaklaşık 78,5 kg omuz press 1RM tahmini verir. Orta aralıkta, güvenilir tahmin veren bir set.
Belirli bir rakam mı istiyorsun? Ağırlığını ve tekrarını en üstteki hesaplayıcıya yaz, her kombinasyonu anında tahmin etsin.
Her Hareket İçin Hesaplayıcılar
Aynı yöntem, her barbell hareketine göre ayarlanmış.
Tablolar ve Rehberler
Önerilen Ekipman
Amazon Ortaklık Programı üyesi olarak, uygun satın alımlardan kazanç elde ediyoruz.
Bileklik
Gymreapers Weightlifting Wrist Wraps
Başının üstüne ağır basarken bileklikler bileği barın tam altında, düz tutar.
Amazon'da görBağlantı ABD Amazon mağazasına (amazon.com) gider, fiyatlar ABD doları cinsindendir.
Uygun fiyatlı seçenek: Nordic Lifting Wrist Wraps
Ağırlık Kemeri
Gymreapers Quick Locking Weightlifting Belt
Kemer gövdeni sıkıştırıp sabit kalmana yardım eder; böylece güç yerden başının üstündeki bara aktarılır.
Amazon'da görBağlantı ABD Amazon mağazasına (amazon.com) gider, fiyatlar ABD doları cinsindendir.
Uygun fiyatlı seçenek: Element 26 Self-Locking Weightlifting Belt
Direnç Bantları
Serious Steel Pull-Up Band Set
Dirence göre renk kodlu uzun power bantlar; press günleri arasında omuz ısınması, pull-apart ve bant destekli barfiks için.
Amazon'da görBağlantı ABD Amazon mağazasına (amazon.com) gider, fiyatlar ABD doları cinsindendir.
Mini halka bantlar: Fit Simplify Resistance Loop Bands
Sıkça Sorulan Sorular
1RM hakkında en sık sorulan soruların cevapları.
Omuz press max'ı nasıl hesaplanır?
Omuz press max'ını, tamamladığın bir sete bir tahmin formülü uygulayarak hesaplarsın. Bastığın ağırlığı ve tekrarı yukarıya gir; hesaplayıcı beş formülün ortalamasıyla 1RM'ini çıkarır.
Omuz press 1RM tahmini ne kadar doğru?
Omuz press 1RM tahmini 5 ve daha az tekrarda en doğrudur. Omuz press büyük hareketlerden daha küçük kas gruplarını kullanır; yüksek tekrarda form bozulduğu için uzun bir set gerçek max'ını olduğundan düşük gösterebilir.
Vücut ağırlığıma göre iyi bir omuz press ne kadar?
Kabaca söylersek, orta seviye bir erkek sporcu vücut ağırlığının yaklaşık 0,8 katını basar, ileri seviye bir sporcu yaklaşık 1,1 katını, elit bir sporcu ise 1,4 katına yakın. Tahmini max'ının nerede durduğunu görmek için vücut ağırlığını yukarıya gir.
Strict press ve push press için de çalışır mı?
Hangi press'i test ediyorsan onun için kullan ama tutarlı ol. Push press bacak itişini kullanır ve strict press'ten daha fazla ağırlık kaldırır; bu yüzden push press tahminini strict press tahminiyle karşılaştırma.
Omuz press max'ını test etmeden nasıl hesaplarım?
Bildiğin bir ağırlıkla 5 ya da daha az tekrarlık zorlu bir omuz press seti yap, sonra ağırlığı ve tekrarı yukarıya gir. Hesaplayıcı max'ını tahmin eder; böylece başının üstünde maksimal bir tek tekrarı zorla çıkarmak zorunda kalmazsın.
Omuz press için en iyi formül hangisi?
Her sporcu için kazanan tek bir formül yok. Epley ve Brzycki en yaygın olanlardır ve düşük tekrarlarda birbirine çok yakın sonuç verir. Bu araç beş formülün ortalamasını alır; böylece tek bir denklem press tahminini çarpıtmaz.
Gerçek bir omuz press max'ını test etmek güvenli mi?
Gerçek bir press max denemesi squat ya da deadlift max'ından daha güvenlidir, çünkü kaçırırsan barı öne alıp indirebilirsin; yine de iyi teknik ve ısınma ister. Tekrarlı bir setten tahmin etmek o zorlu tekrarı tamamen ortadan kaldırır.
Press max'ımın yüzde kaçıyla antrenman yapmalıyım?
Çoğu press çalışması 1RM'inin %70 ile %90'ı arasında döner. Ağır kuvvet setleri %85 ile %90 civarında olur, omuzları geliştiren yüksek tekrarlı hacim ise %65 ile %75 civarında.
Omuz press hesaplayıcı kilogramla çalışıyor mu?
Evet. Bu sayfada hesaplayıcı kilogramla açılır (daha önce elle lb seçmediysen) ve plaka hesabında 20 kg'lık olimpik barı kullanır. Pound ile çalışıyorsan birim düğmesiyle istediğin an lb'ye geçebilirsin; ağırlık, sonuçlar, yüzdeler ve plaka hesabı birlikte dönüşür.
Omuz press'im neden bench'imden bu kadar düşük?
Omuz press ana barbell hareketlerinin en küçüğüdür; çünkü itebileceğin bir sehpa olmadan omuzlara ve triceps'lere dayanır. Çoğu sporcu için bench'inin yarısından rahatça fazlasını başının üstüne basmak sağlam bir standarttır.