RPE ile 1RM Aracı

RPE Hesaplama ve RPE Tablosu

Zorluğunu puanladığın bir seti 1RM'e çevir. Kaldırdığın ağırlığı, yaptığın tekrarı ve setin RPE ölçeğinde ne kadar zor geldiğini gir; bu hesaplayıcı 1RM'ini ve max'ının yüzde kaçıyla çalıştığını tahmin eder.

Birim

Kaldırılan ağırlık

Yapılan tekrar

RPE (set ne kadar zor geldi)

Tahmini 1RM

123,5kg

RPE 8 ile 5 tekrar, 1RM'e göre yaklaşık %81,1 yoğunluk demektir.

Başka bir hareket mi? 1RM Hesaplama (Tek Tekrar Max) bench, squat, deadlift, omuz press ve row için çalışır.

Ağırlık Antrenmanında RPE Nedir?

Algılanan zorluk derecesi, 6 ile 10 arası.

RPE, bir setin ne kadar zor geldiğini 6 ile 10 arası bir ölçekte puanlar; ölçüt, yedekte kaç tekrar kaldığıdır (yedek tekrar). RPE 10, bir tekrar daha yapamayacağın anlamına gelir. RPE 9'da bir tekrar daha çıkarabilirdin, RPE 8'de iki, ölçek aşağı doğru böyle devam eder. Gerçekte yaptığın tekrarı ne kadar zor geldiğiyle eşleştirmek, gerçek max'ına ne kadar yakın olduğunu netleştirir; bu araç da 1RM'ini maksimal olmayan bir setten bu sayede tahmin eder.

RPE Tablosu

Her tekrar ve RPE eşleşmesi için 1RM'inin yüzdesi.

Yaptığın tekrar sayısını sol sütunda, sete verdiğin RPE'yi üst satırda bul: kesiştikleri hücre, o setin 1RM'inin yüzde kaçı olduğunu gösterir. Bir set planlamak için tersinden git ve max'ını bu yüzdeyle çarp. Bunlar, yukarıdaki hesaplayıcının kullandığı Reactive Training Systems rakamlarının aynısı.

RPE tablosu: tekrar ve RPE'ye göre 1RM yüzdesi
Tekrar / RPE	10	9,5	9	8,5	8	7,5	7	6,5
1	%100	%97,8	%95,5	%93,9	%92,2	%90,7	%89,2	%87,8
2	%95,5	%93,9	%92,2	%90,7	%89,2	%87,8	%86,3	%85
3	%92,2	%90,7	%89,2	%87,8	%86,3	%85	%83,7	%82,4
4	%89,2	%87,8	%86,3	%85	%83,7	%82,4	%81,1	%79,9
5	%86,3	%85	%83,7	%82,4	%81,1	%79,9	%78,6	%77,4
6	%83,7	%82,4	%81,1	%79,9	%78,6	%77,4	%76,2	%75,1
7	%81,1	%79,9	%78,6	%77,4	%76,2	%75,1	%73,9	%72,8
8	%78,6	%77,4	%76,2	%75,1	%73,9	%72,8	%71,7	%70,7
9	%76,2	%75,1	%73,9	%72,8	%71,7	%70,7	%69,6	%68,6
10	%73,9	%72,8	%71,7	%70,7	%69,6	%68,6	%67,6	%66,6

RPE Tahmini Nasıl Çalışır

Tekrar artı yedek tekrar, max'ının bir yüzdesine karşılık gelir.

Hesaplayıcı, RPE tabanlı antrenmanın standart kaynağı olan Reactive Training Systems'ın RPE tablosunu kullanır. Her tekrar ve RPE kombinasyonu 1RM'inin sabit bir yüzdesine karşılık gelir. RPE 8'de 5 tekrarlık bir set, yani yedekte iki tekrar bırakarak yapılan beş tekrar, max'ının yaklaşık %81'idir. Kaldırdığın ağırlığı bu yüzdeye böldüğünde tahmini 1RM'ini bulursun.

Tahmin, yüzdelerin en iyi oturduğu ve dürüst bir RPE puanının daha kolay verildiği düşük ve orta tekrarlarda, kabaca 1 ile 6 arasında en güvenilirdir. RPE kullanmayan, tekrara dayalı yöntem için 1RM nasıl hesaplanır rehberine bak.

Yöntem ve kaynaklar

Tekrar ve RPE'den yüzdeye geçiş rakamları, RPE tabanlı antrenmanın standart kaynağı olan ve Reactive Training Systems (Mike Tuchscherer) tarafından yaygınlaştırılan RPE tablosunu izler. Tahminler yol göstericidir; koçluk ya da tıbbi tavsiye değildir.

Son inceleme: 5 Kasım 2026.

Diğer Araçlar ve Rehberler

Kaldırışlarını tahmin et, programla ve puanla.

Bench Press Hesaplama 1RM Hesaplama (Tek Tekrar Max) 1RM Yüzde Tablosu Squat Max Hesaplama Deadlift Max Hesaplama Kuvvet Standartları

Antrenman Defteri

Amazon Ortaklık Programı üyesi olarak, uygun satın alımlardan kazanç elde ediyoruz.

Antrenman Defteri

Clever Fox Fitness Journal

Her seti ve baz aldığın max'ı yaz; böylece bir sonraki antrenmanda neyi geçmen gerektiğini hep bilirsin.

Amazon'da gör

Bağlantı ABD Amazon mağazasına (amazon.com) gider, fiyatlar ABD doları cinsindendir.

Sıkça Sorulan Sorular

RPE ve max tahmini hakkında sık sorulan sorular.

Ağırlık antrenmanında RPE nedir?

RPE, İngilizce Rating of Perceived Exertion'ın kısaltması: algılanan zorluk derecesi. Ağırlık antrenmanında 6 ile 10 arasında kullanılır ve bir setin ne kadar zor geldiğini yedekte kalan tekrara, yani elinde kalan tekrar sayısına göre ölçer. RPE 10, hiçbir şey kalmayan maksimal bir settir; 10'un altındaki her puan, yapabileceğin bir tekrar daha kaldığı anlamına gelir.

RPE ile 1RM nasıl hesaplanır?

Yaptığın tekrarı ve sete verdiğin RPE'yi RPE tablosunda eşleştirip 1RM'inin yüzde kaçına denk geldiğini bul, sonra kaldırdığın ağırlığı bu yüzdeye böl. Örneğin RPE 8'de 5 tekrar max'ının yaklaşık %81'idir; yani 100 kg / 0,81 yaklaşık 123,5 kg tahmini max eder.

RPE 8 ne demek?

RPE 8, setin zor geldiği ama tükenmeden önce yedekte yaklaşık iki tekrar kaldığı anlamına gelir. Kaliteli kuvvet çalışması için yaygın bir hedeftir, çünkü seni zorlar ama gerçek bir maksimal efora kadar sürüklemez.

RPE hesaplayıcı doğru sonuç verir mi?

Senin RPE puanın ne kadar doğruysa o kadar doğrudur. Düşük tekrarlarda, kabaca 1 ile 6 arasında, dürüst bir RPE, gerçek max'tan genellikle yalnızca yüzde birkaç sapan bir tahmin verir. Tekrar arttıkça ve setlerin zorluğunu sürekli olduğundan düşük ya da yüksek puanlarsan doğruluk düşer; bunu doğru tartmak pratik ister.

Bu hesaplayıcı hangi RPE tablosunu kullanıyor?

Reactive Training Systems'ın yaygın olarak başvurulan RPE-yüzde tablosunu kullanır; bu tabloda her tekrar ve RPE eşleşmesi 1RM'inin sabit bir yüzdesine karşılık gelir. Modern RPE tabanlı programların çoğu da aynı yedek tekrar mantığına dayanır.

Her antrenmanda RPE 10'a kadar mı gitmeliyim?

Hayır. Çoğu program, yorgunluğu kontrol altında tutarken kuvvet kazanmak için çalışma setlerini RPE 7 ile 9 civarında tutar, RPE 10'luk maksimal eforları ise test ya da zirve dönemine saklar. Her antrenmanda tükenişe gitmek sakatlık riskini artırır ve toparlanmayı yavaşlatır.