Düz Bench
Bench Press Standartları: Kaç Kilo Bench Basmalısın?
80 kg'lık bir erkek için iyi (orta seviye) bir bench press tek tekrarda yaklaşık 80 kg, yani bar üstünde kendi vücut ağırlığı. Başlangıç seviyesi yaklaşık 40 kg, elit yaklaşık 160 kg. 60 kg'lık bir kadın için orta seviye eşiği yaklaşık 35 kg. Kendi bench press standartlarını ve en iyi bench'inin hangi seviyeye düştüğünü görmek için aşağıya vücut ağırlığını gir.
Bench Press Seviyeni Bul
Vücut ağırlığını gir, cinsiyetini seç ve en iyi kaldırışını yaz. Aşağıdaki her şey sen yazdıkça güncellenir.
Ortalama Bench Press Ne Kadar?
Bir iki yıldır antrenman yapan bir erkek için bar üstünde vücut ağırlığı kadar.
Kimse tüm nüfusun bench press'ini test etmiyor, bu yüzden resmi bir ortalama yok. Bu standartların verdiği şey, belirli bir vücut ağırlığında belirli bir süre antrenman yapmış bir sporcunun tipik bench'i. Birkaç aydan bir yıla kadar düzenli antrenman yapan biri için dürüst bir tahmini max genelde acemi ile orta seviye eşikleri arasında olur.
Erkekler için ortalama bench press
Erkekler için orta seviye standardı tam olarak vücut ağırlığı: 60 kg'da 60 kg, 80 kg'da 80 kg, 110 kg'da 110 kg. Birkaç aydan bir yıla kadar antrenman yapmış bir erkek genelde acemi (vücut ağırlığının dörtte üçü) ile bu eşik arasında olur; bu, 80 kg vücut ağırlığında yaklaşık 60 ile 80 kg demek. “Kendi kilonu bench'te bas” hedefinin salonların klasik dönüm noktası olması bundan.
Kadınlar için ortalama bench press
Kadınlar için orta seviye standardı vücut ağırlığının yaklaşık 0,6 katı: 50 kg'da 30 kg, 60 kg'da 35 kg, 80 kg'da 47,5 kg. Acemi ile orta seviye arasında, düzenli antrenman yapan 60 kg'lık bir kadın bench'te yaklaşık 25 ile 35 kg basar. Hafif vücut ağırlıklarında başlangıç eşiği boş olimpik barın 20 kg'ının altında kalır (60 kg vücut ağırlığında 15 kg); bu yüzden daha hafif bir kadın barı ya da dumbbell'lar başlamak için gayet iyi bir yol.
Bench'te Kaç Kilo Basabilmelisin?
Beş basamak, her biri vücut ağırlığının bir katı.
Vücut ağırlığına ve ne kadar süredir antrenman yaptığına bağlı. Erkekler için beş seviye kabaca şöyle: vücut ağırlığının yarısı (başlangıç), dörtte üçü (acemi), kendisi (orta seviye), 1,5 katı (ileri seviye) ve iki katı (elit). Kadınlar için aynı basamaklar vücut ağırlığının yaklaşık dörtte biri, 0,4, 0,6, 0,9 ve 1,25 katı.
- Başlangıç: antrenmansız birinden daha güçlü; genelde ilk birkaç ayda ulaşılır.
- Acemi: birkaç aylık düzenli bench çalışması.
- Orta seviye: bir ila iki yıllık düzenli antrenman; sıradan bir spor salonundaki çoğu kişiden güçlü.
- İleri seviye: yıllarca odaklı antrenman; yerel yarışmalarda iddialı.
- Elit: en güçlü sporcular arasında, yarışma powerlifting standartlarına yaklaşıyor.
100 kg Bench İyi mi?
Plaka dönüm noktaları, bu standartlara göre derecelendirildi.
- 60 kg (her tarafa bir plaka): 90 kg'lık bir erkek için başlangıç, 80 kg'da acemi, 60 kg'da orta seviye. 60 kg'lık bir kadın için ileri seviye.
- 100 kg (her tarafa iki plaka): 70 ile 100 kg vücut ağırlığı arasındaki erkekler için orta seviye, 65 kg'lık bir erkek için ileri seviye, 110 kg'da ise acemi; orada orta seviye eşiği 110 kg.
- 140 kg (her tarafa üç plaka): 75 ile 90 kg vücut ağırlığı arasındaki erkekler için ileri seviye, 110 kg'da orta seviye.
Yani evet: çoğu erkek için 100 kg bench iyi, sağlam bir orta seviye kaldırış; her tarafa iki plaka da bir iki yıldır antrenman yapan herkes için makul bir hedef. Kesin sonuç için kendi rakamlarını yukarıdaki hesaplayıcıya gir.
Bu Rakamlar Nereden Geliyor
Vücut ağırlığı oranları, sitenin her yerinde kullanılanların aynısı.
Buradaki her seviye vücut ağırlığının sabit bir katı, en yakın 2,5 kg'a (pound modunda 5 lb'ye) yuvarlanmış. Kuvvet standartları sayfamızdaki ve bench press hesaplama aracındaki bench press rakamlarıyla aynı, yani site hiçbir yerde kendisiyle çelişmiyor.
Bu standartlar, kuvvet ve kondisyon alanında yaygın olarak kullanılan kaynaklarla (ExRx.net dahil) uyumlu, vücut ağırlığı oranına dayalı yaklaşık değerlerdir. Buradaki hiçbir şey laboratuvarda ölçülmüş veri değil ve başka bir yerdeki hiçbir tablo kopyalanmadı. Her rakamı senin hakkında bir hüküm olarak değil, ulaşmaya çalışacağın bir hedef olarak gör.
Son inceleme: .
Erkekler İçin Bench Press Standartları
Vücut ağırlığına göre, bar dahil tahmini 1RM.
| Vücut ağırlığı | Başlangıç | Acemi | Orta seviye | Gelişmiş | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 25 kg | 37,5 kg | 50 kg | 75 kg | 100 kg |
| 60 kg | 30 kg | 45 kg | 60 kg | 90 kg | 120 kg |
| 70 kg | 35 kg | 52,5 kg | 70 kg | 105 kg | 140 kg |
| 80 kg (vücut ağırlığın) | 40 kg | 60 kg | 80 kg | 120 kg | 160 kg |
| 90 kg | 45 kg | 67,5 kg | 90 kg | 135 kg | 180 kg |
| 100 kg | 50 kg | 75 kg | 100 kg | 150 kg | 200 kg |
| 110 kg | 55 kg | 82,5 kg | 110 kg | 165 kg | 220 kg |
| 120 kg | 60 kg | 90 kg | 120 kg | 180 kg | 240 kg |
Kadınlar İçin Bench Press Standartları
Vücut ağırlığına göre, bar dahil tahmini 1RM.
| Vücut ağırlığı | Başlangıç | Acemi | Orta seviye | Gelişmiş | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 12,5 kg | 20 kg | 30 kg | 45 kg | 62,5 kg |
| 60 kg | 15 kg | 25 kg | 35 kg | 55 kg | 75 kg |
| 70 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 42,5 kg | 62,5 kg | 87,5 kg |
| 80 kg | 20 kg | 32,5 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 100 kg |
| 90 kg | 22,5 kg | 35 kg | 55 kg | 80 kg | 112,5 kg |
| 100 kg | 25 kg | 40 kg | 60 kg | 90 kg | 125 kg |
| 110 kg | 27,5 kg | 45 kg | 65 kg | 100 kg | 137,5 kg |
| 120 kg | 30 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 107,5 kg | 150 kg |
Örnek Hesaplama
Tek bir 5 tekrarlık set, bir seviyeye dönüştü.
80 kg'lık bir erkek bench'te 90 kg ile 5 tekrar basıyor. 1RM hesaplama aracı bunu yaklaşık 104 kg tahmini max olarak veriyor. Erkekler tablosunda 80 kg satırı orta seviye için 80 kg, ileri seviye için 120 kg gösteriyor; yani bench'i orta seviyede ve ileri seviyeye ulaşması için 16 kg'ı daha var.
Bu fark gelecek ayın hedefi değil, uzun vadeli bir proje. 12 haftalık bench press programı gibi yapılandırılmış bir blok her seferinde birkaç yüzde ekler; bu yüzden orta seviyeden ileri seviyeye çıkmak genelde tek bir kahramanca döngüyle değil, yılların istikrarlı çalışmasıyla olur.
Bu Standartların Söyleyemedikleri
Hazırlık, kurallar ve yaş rakamı değiştirir.
Bench press tek ve sabit bir hareket değil. Tutuş genişliği, sırt kavisi (arch), bacak itişi ve barın göğüste durup durmadığı basabileceğin ağırlığı değiştirir. Bu standartlar, barın göğse değdiği ve üstte dirseklerin kilitlendiği normal, duraklamasız (touch-and-go) bir bench press varsayar. Göğüste duraklamalı yarışma bench'i genelde biraz daha hafif çıkar.
Tablolar yaşa, boya ya da kol uzunluğuna göre de ayarlanmaz. Uzun kollar barın daha uzun yol almasına neden olur ve yaşlandıkça toparlanma değişir. Seviyeleri bir sonraki hedefini belirlemek ve kendini geçmiş rakamlarınla karşılaştırmak için kullan, başkalarıyla bir sıralama olarak değil.
Diğer Araçlar
Max'ını tahmin et, sonra nerede durduğunu gör.
Sıkça Sorulan Sorular
Bench press standartlarıyla ilgili sık sorulan sorular.
Ortalama bir erkek bench press'te kaç kilo basar?
Düzenli antrenman yapan bir erkeğin tahmini max'ı genelde acemi ile orta seviye eşikleri arasındadır; bu, 80 kg vücut ağırlığında yaklaşık 60 ile 80 kg demek. Orta seviye standardı vücut ağırlığının kendisi: 60 kg'da 60 kg, 110 kg'da 110 kg. Kendi rakamlarını görmek için yukarıya vücut ağırlığını gir.
Kadınlar için ortalama bench press ne kadar?
Düzenli antrenman yapan bir kadın genelde acemi ile orta seviye eşikleri arasında yer alır: 60 kg vücut ağırlığında yaklaşık 25 ile 35 kg. Kadınlar için orta seviye standardı vücut ağırlığının yaklaşık 0,6 katı, yani 80 kg'da 47,5 kg.
100 kg bench iyi mi?
Erkeklerin çoğu için evet. Her tarafa iki plaka, 70 ile 100 kg vücut ağırlığı arasında orta seviye, 65 kg'lık bir erkek için ileri seviye, 110 kg'da ise acemi. Bir iki yıllık düzenli antrenmandan sonra makul bir hedef.
60 kg bench iyi mi?
Vücut ağırlığına bağlı. 90 kg'lık bir erkek için 60 kg başlangıç seviyesi, 80 kg'lık bir erkek için acemi, 60 kg'lık bir erkek için orta seviye. 60 kg'lık bir kadın için 60 kg bench ileri seviye.
140 kg bench iyi mi?
Evet. Her tarafa üç plaka, 75 ile 90 kg vücut ağırlığındaki erkekler için ileri seviye; 110 kg'da ise orta seviye, çünkü orada ileri seviye 165 kg'dan başlar.
Yaşa göre ortalama bench press ne kadar?
Bu standartlar yaşa göre ayarlanmaz. Sağlıklı yetişkinleri anlatır; yaş daha çok ne kadar hızlı toparlandığını ve ilerlediğini değiştirir. Daha yaşlı ve daha genç sporcular tabloları yine referans olarak kullanabilir, ama rakamlarının antrenman yaşı, hormonlar ve toparlanma kapasitesiyle değişmesini bekle.
Bu rakamlara barın ağırlığı dahil mi?
Evet. Her rakam 20 kg'lık olimpik bar dahil toplam yük. Her tarafında birer 20 kg plaka olan bir bar 60 kg eder.
Bu bench press standartları nasıl hesaplanıyor?
Her seviye vücut ağırlığının sabit bir katı (erkekler için vücut ağırlığının 0,5, 0,75, 1, 1,5 ve 2 katı; kadınlar için 0,25, 0,4, 0,6, 0,9 ve 1,25 katı), en yakın 2,5 kg'a yuvarlanmış. Kuvvet standartları sayfasındaki rakamların aynısı.