Ławka płaska
Normy w wyciskaniu na ławce: ile powinno się wyciskać?
Dla mężczyzny ważącego 80 kg dobry (średniozaawansowany) wynik w wyciskaniu na ławce to około 80 kg na jedno powtórzenie, czyli własna masa ciała na gryfie. Poziom początkujący to około 40 kg, a elita około 160 kg. Dla kobiety ważącej 60 kg próg średniozaawansowany to około 35 kg. Wpisz masę ciała poniżej, a zobaczysz swoje normy w wyciskaniu na ławce i poziom, na który wchodzi twój najlepszy wynik.
Sprawdź swój poziom w wyciskaniu na ławce
Wpisz masę ciała, wybierz płeć i podaj swój najlepszy wynik. Wszystko poniżej aktualizuje się na bieżąco.
Ile wynosi średni wynik w wyciskaniu na ławce?
Własna masa ciała na gryfie u mężczyzny, który trenuje rok albo dwa.
Nikt nie sprawdza, ile wyciska na ławce całe społeczeństwo, więc oficjalnej średniej nie ma. Te normy pokazują typowy wynik osoby z określonym stażem i o określonej masie ciała. U kogoś, kto trenuje regularnie od kilku miesięcy do roku, uczciwie oszacowany max mieści się zwykle między progiem nowicjusza a poziomem średniozaawansowanym.
Średni wynik na ławce u mężczyzn
Norma dla mężczyzn na poziomie średniozaawansowanym to dokładnie własna masa ciała: 70 kg przy 70 kg, 80 kg przy 80 kg i 110 kg przy 110 kg. Mężczyzna, który trenuje od kilku miesięcy do roku, mieści się zwykle między poziomem nowicjusza (trzy czwarte masy ciała) a tym progiem, co przy masie ciała 80 kg daje około 60 do 80 kg. Dlatego „wycisnąć własną wagę” to klasyczny cel na siłowni.
Średni wynik na ławce u kobiet
Norma dla kobiet na poziomie średniozaawansowanym to około 0,6 masy ciała: 30 kg przy 50 kg, 35 kg przy 60 kg i 45 kg przy 75 kg. Między poziomem nowicjuszki a średniozaawansowanym kobieta ważąca 60 kg, która regularnie trenuje, wyciska około 25 do 35 kg. Przy niższej masie ciała próg dla początkujących jest niższy niż 20 kg pustego gryfu olimpijskiego (15 kg przy masie ciała 60 kg), więc lżejszy gryf damski albo hantle to całkiem dobry początek.
Ile powinno się wyciskać na ławce?
Pięć stopni, każdy to wielokrotność twojej masy ciała.
To zależy od masy ciała i stażu treningowego. U mężczyzn pięć poziomów to mniej więcej połowa masy ciała (początkujący), trzy czwarte masy ciała (nowicjusz), własna masa ciała (średniozaawansowany), półtorej masy ciała (zaawansowany) i dwukrotność masy ciała (elita). U kobiet te same stopnie to około jednej czwartej oraz 0,4, 0,6, 0,9 i 1,25 masy ciała.
- Początkujący: silniejszy od osoby nietrenującej, zwykle w ciągu pierwszych kilku miesięcy.
- Nowicjusz: kilka miesięcy regularnego wyciskania.
- Średniozaawansowany: rok do dwóch lat regularnego treningu; silniejszy niż większość ludzi na zwykłej siłowni.
- Zaawansowany: lata ukierunkowanego treningu; poziom lokalnych zawodów.
- Elita: ścisła czołówka najsilniejszych, blisko poziomu zawodniczego w trójboju siłowym.
Czy 100 kg na ławce to dobry wynik?
Progi talerzowe ocenione według tych norm.
- 60 kg (jeden talerz 20 kg na stronę): poziom początkujący dla mężczyzny ważącego 90 kg, nowicjusz przy 80 kg i średniozaawansowany przy 60 kg. Dla kobiety ważącej 60 kg to poziom zaawansowany.
- 100 kg (dwa talerze 20 kg na stronę): poziom średniozaawansowany dla mężczyzn o masie ciała od 70 do 100 kg, zaawansowany dla mężczyzny ważącego 60 kg i nowicjusz przy 110 kg, gdzie próg średniozaawansowany to 110 kg.
- 140 kg (trzy talerze 20 kg na stronę): poziom zaawansowany dla mężczyzn o masie ciała od 75 do 90 kg i średniozaawansowany przy 110 kg.
Czyli tak: dla większości mężczyzn setka na ławce to dobry, solidnie średniozaawansowany wynik, a dwa talerze na stronę to rozsądny cel dla każdego, kto trenuje rok albo dwa. Wpisz swoje liczby do kalkulatora powyżej, a dostaniesz dokładną ocenę.
Skąd się biorą te liczby
Proporcje do masy ciała, te same na całej stronie.
Każdy poziom to tu stała wielokrotność masy ciała, zaokrąglona do 2,5 kg (w funtach do 5 lb). To te same liczby dla wyciskania na ławce co na naszej stronie z normami siłowymi i w kalkulatorze wyciskania na ławce, więc strona nigdy sama sobie nie przeczy.
Te normy to przybliżenia oparte na stosunku do masy ciała, zgodne z popularnymi źródłami w dziedzinie przygotowania siłowego, w tym ExRx.net. Nic tu nie jest pomiarem laboratoryjnym i żadna tabela nie została skopiowana z innego miejsca. Traktuj każdą liczbę jako cel, do którego dążysz, a nie wyrok na swój temat.
Ostatnia weryfikacja: .
Normy w wyciskaniu na ławce dla mężczyzn
Szacowany ciężar maksymalny razem z gryfem, według masy ciała.
| Masa ciała | Początkujący | Nowicjusz | Średniozaawansowany | Zaawansowany | Elita |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 25 kg | 37,5 kg | 50 kg | 75 kg | 100 kg |
| 60 kg | 30 kg | 45 kg | 60 kg | 90 kg | 120 kg |
| 70 kg | 35 kg | 52,5 kg | 70 kg | 105 kg | 140 kg |
| 80 kg (twoja masa ciała) | 40 kg | 60 kg | 80 kg | 120 kg | 160 kg |
| 90 kg | 45 kg | 67,5 kg | 90 kg | 135 kg | 180 kg |
| 100 kg | 50 kg | 75 kg | 100 kg | 150 kg | 200 kg |
| 110 kg | 55 kg | 82,5 kg | 110 kg | 165 kg | 220 kg |
| 120 kg | 60 kg | 90 kg | 120 kg | 180 kg | 240 kg |
Normy w wyciskaniu na ławce dla kobiet
Szacowany ciężar maksymalny razem z gryfem, według masy ciała.
| Masa ciała | Początkujący | Nowicjusz | Średniozaawansowany | Zaawansowany | Elita |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 12,5 kg | 20 kg | 30 kg | 45 kg | 62,5 kg |
| 60 kg | 15 kg | 25 kg | 35 kg | 55 kg | 75 kg |
| 70 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 42,5 kg | 62,5 kg | 87,5 kg |
| 80 kg | 20 kg | 32,5 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 100 kg |
| 90 kg | 22,5 kg | 35 kg | 55 kg | 80 kg | 112,5 kg |
| 100 kg | 25 kg | 40 kg | 60 kg | 90 kg | 125 kg |
| 110 kg | 27,5 kg | 45 kg | 65 kg | 100 kg | 137,5 kg |
| 120 kg | 30 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 107,5 kg | 150 kg |
Przykład krok po kroku
Jedna seria na pięć powtórzeń zamieniona na poziom.
Mężczyzna ważący 80 kg wyciska na ławce 85 kg na pięć powtórzeń. Kalkulator ciężaru maksymalnego szacuje to na około 98 kg. W tabeli dla mężczyzn wiersz 80 kg pokazuje 80 kg dla poziomu średniozaawansowanego i 120 kg dla zaawansowanego, więc jego ławka to poziom średniozaawansowany, a do zaawansowanego brakuje mu jeszcze 22 kg.
Ta różnica to projekt na lata, a nie cel na przyszły miesiąc. Uporządkowany blok, taki jak plan wyciskania na ławce na 12 tygodni, dokłada po kilka procent naraz, więc przejście z poziomu średniozaawansowanego na zaawansowany zajmuje zwykle lata systematycznej pracy, a nie jeden heroiczny cykl.
Czego te normy ci nie powiedzą
Ustawienie, zasady i wiek przesuwają wynik.
Wyciskanie na ławce to nie jedno sztywno określone ćwiczenie. Szerokość chwytu, mostek, praca nóg i to, czy sztanga zatrzymuje się na klatce, zmieniają to, ile wyciśniesz. Te normy zakładają zwykłe wyciskanie z odbiciem, ze sztangą dotykającą klatki i pełnym wyprostem łokci na górze. Wyciskanie startowe z pauzą na klatce wychodzi zwykle trochę lżej.
Tabele nie uwzględniają też wieku, wzrostu ani długości rąk. Przy długich rękach sztanga ma dłuższą drogę, a regeneracja zmienia się z wiekiem. Traktuj poziomy jako sposób na wyznaczenie kolejnego celu i porównanie się z własnymi wcześniejszymi wynikami, a nie jako ranking na tle innych.
Więcej narzędzi
Oszacuj swój max i zobacz, na jakim jest poziomie.
Najczęściej zadawane pytania
Częste pytania o normy w wyciskaniu na ławce.
Ile wyciska na ławce przeciętny mężczyzna?
Mężczyzna, który regularnie trenuje, ma zwykle szacowany max między progiem nowicjusza a poziomem średniozaawansowanym, co przy masie ciała 80 kg daje około 60 do 80 kg. Norma dla poziomu średniozaawansowanego to własna masa ciała: 70 kg przy 70 kg i 110 kg przy 110 kg. Wpisz swoją masę ciała powyżej, a zobaczysz swoje liczby.
Ile średnio wyciskają na ławce kobiety?
Kobieta, która regularnie trenuje, mieści się zwykle między progiem nowicjuszki a poziomem średniozaawansowanym, czyli przy masie ciała 60 kg około 25 do 35 kg. Norma dla kobiet na poziomie średniozaawansowanym to około 0,6 masy ciała, więc 45 kg przy 75 kg.
Czy 100 kg na ławce to dobry wynik?
Tak, dla większości mężczyzn. Dwa talerze 20 kg na stronę to poziom średniozaawansowany przy masie ciała od 70 do 100 kg, zaawansowany dla mężczyzny ważącego 60 kg i poziom nowicjusza przy 110 kg. To rozsądny cel po roku albo dwóch regularnego treningu.
Czy 60 kg na ławce to dobry wynik?
To zależy od masy ciała. Dla mężczyzny ważącego 90 kg 60 kg to poziom początkujący, dla ważącego 80 kg poziom nowicjusza, a dla ważącego 60 kg poziom średniozaawansowany. Dla kobiety ważącej 60 kg wyciskanie 60 kg to już poziom zaawansowany.
Czy 140 kg na ławce to dobry wynik?
Tak. Trzy talerze 20 kg na stronę to poziom zaawansowany dla mężczyzn o masie ciała od 75 do 90 kg i średniozaawansowany przy 110 kg, gdzie poziom zaawansowany zaczyna się od 165 kg.
Ile średnio wyciska się na ławce w danym wieku?
Te normy nie są korygowane o wiek. Opisują zdrowych dorosłych, a wiek zmienia głównie tempo regeneracji i postępów. Starsze i młodsze osoby mogą traktować tabele jako punkt odniesienia, ale liczby przesuną się zależnie od stażu treningowego, hormonów i zdolności do regeneracji.
Czy masa gryfu wlicza się do tych liczb?
Tak. Każda liczba to całkowity ciężar razem z 20-kilogramowym gryfem olimpijskim. Gryf z jednym talerzem 20 kg na każdej stronie to 60 kg.
Jak obliczono te normy w wyciskaniu na ławce?
Każdy poziom to stała wielokrotność masy ciała (u mężczyzn 0,5, 0,75, 1, 1,5 i 2 razy masa ciała, u kobiet 0,25, 0,4, 0,6, 0,9 i 1,25), zaokrąglona do 2,5 kg. To te same liczby co na stronie z normami siłowymi.