Padrões de supino: quanto você deveria levantar?

Descubra seu nível no supino

Coloque seu peso corporal, escolha o sexo e digite sua melhor marca. Tudo abaixo se atualiza enquanto você digita.

Qual é o supino médio?

O próprio peso corporal na barra, para um homem que treina há um ou dois anos.

Ninguém testa o supino da população inteira, então não existe uma média oficial. O que estes padrões trazem é o supino típico de quem tem um certo tempo de treino com um certo peso corporal. Para quem treina com regularidade há alguns meses ou um ano, uma carga máxima estimada honesta costuma ficar entre as marcas de novato e intermediário.

Supino médio dos homens

O padrão intermediário para homens é exatamente o peso corporal: 60 kg com 60 kg, 80 kg com 80 kg e 110 kg com 110 kg. Um homem que treina há alguns meses ou um ano costuma ficar entre o novato (três quartos do peso corporal) e essa marca, o que com 80 kg de peso corporal dá cerca de 60 a 80 kg. É por isso que “levantar o próprio peso no supino” é a meta clássica da academia.

Supino médio das mulheres

O padrão intermediário para mulheres é cerca de 0,6 vez o peso corporal: 30 kg com 50 kg, 35 kg com 60 kg e 47,5 kg com 80 kg. Entre novato e intermediário, uma mulher de 60 kg que treina com regularidade faz cerca de 25 a 35 kg no supino. Com pesos corporais mais leves, a marca de iniciante fica abaixo dos 20 kg de uma barra olímpica vazia (15 kg com 60 kg de peso corporal), então uma barra feminina mais leve ou halteres são uma ótima porta de entrada.

Quanto você deveria levantar no supino?

Cinco degraus, cada um um múltiplo do seu peso corporal.

Depende do seu peso corporal e de quanto tempo você treina. Para homens, os cinco níveis ficam em cerca de metade do peso corporal (iniciante), três quartos do peso corporal (novato), o próprio peso corporal (intermediário), uma vez e meia o peso corporal (avançado) e o dobro do peso corporal (elite). Para mulheres, os mesmos degraus ficam em cerca de um quarto, 0,4, 0,6, 0,9 e 1,25 vez o peso corporal.

• Iniciante: mais forte que alguém destreinado, nível que costuma chegar nos primeiros meses.
• Novato: vários meses de supino com constância.
• Intermediário: um a dois anos de treino constante; mais forte que a maioria das pessoas de uma academia comum.
• Avançado: anos de treino focado; competitivo em nível local.
• Elite: entre os mais fortes, perto dos padrões de competição de powerlifting.

100 kg no supino é bom?

As marcas de anilhas, avaliadas por estes padrões.

• 60 kg (uma anilha de 20 kg de cada lado): iniciante para um homem de 90 kg, novato com 70 a 80 kg e intermediário com 60 kg. Para uma mulher de 60 kg, é avançado.
• 100 kg (duas anilhas de cada lado): intermediário para homens de 70 a 100 kg de peso corporal, avançado para um homem de 60 kg e novato com 110 kg, onde a marca de intermediário é 110 kg.
• 140 kg (três anilhas de cada lado): avançado para homens de 75 a 90 kg de peso corporal e intermediário com 110 kg.

Então sim: para a maioria dos homens, 100 kg no supino é uma boa marca, de intermediário firme, e duas anilhas de cada lado é uma meta realista para quem treina há um ou dois anos. Coloque os seus números na calculadora acima para ter o veredito exato.

De onde vêm esses números

Proporções do peso corporal, as mesmas usadas em todo o site.

Cada nível aqui é um múltiplo fixo do peso corporal, arredondado para 2,5 kg (ou 5 lb). São os mesmos números de supino da nossa página de padrões de força e da calculadora de supino, então o site nunca se contradiz.

Padrões de supino para homens

1RM estimado incluindo a barra, por peso corporal.

Padrões de supino para mulheres

1RM estimado incluindo a barra, por peso corporal.

Um exemplo prático

Uma série de cinco, transformada em nível.

Um homem de 80 kg faz 90 kg no supino para cinco repetições. A calculadora de 1RM estima uma carga máxima de cerca de 104 kg. Na tabela masculina, a linha de 80 kg mostra 80 kg para intermediário e 120 kg para avançado, então o supino dele é intermediário, e faltam 16 kg para chegar ao avançado.

Essa distância é um projeto de longo prazo, não uma meta para o mês que vem. Um bloco estruturado como o programa de supino de 12 semanas soma poucos por cento de cada vez, então passar de intermediário a avançado costuma levar anos de trabalho constante, e não um único ciclo heroico.

O que esses padrões não dizem

Montagem, regras e idade mexem no número.

O supino não é um exercício único e fixo. A largura da pegada, o arco, o impulso das pernas e a pausa ou não da barra no peito mudam o quanto você consegue empurrar. Estes padrões consideram um supino normal, de toque e volta, com a barra encostando no peito e os cotovelos travados no alto. Um supino de competição, com pausa no peito, costuma sair um pouco mais leve.

As tabelas também não fazem ajuste por idade, altura ou comprimento dos braços. Braços longos fazem a barra percorrer uma distância maior, e a recuperação muda com a idade. Use os níveis para definir sua próxima meta e para se comparar com os seus próprios números, não como um ranking contra outras pessoas.

Mais ferramentas

Estime sua carga máxima e veja em que nível ela fica.

Perguntas frequentes

Dúvidas comuns sobre os padrões de supino.