Cargas por repetição e porcentagens
Tabela de porcentagens do 1RM
Transforme seu 1RM em todos os outros números do seu treino. Coloque seu 1RM para ver suas cargas estimadas por repetição, a carga que você deve alcançar para cada número de repetições, e use as tabelas abaixo para as cargas de treino em cada porcentagem da sua carga máxima.
Ainda não sabe sua carga máxima? Descubra com a Calculadora de 1RM (carga máxima) para supino, agachamento, terra, desenvolvimento ou remada.
Como usar uma tabela de porcentagens
Transforme seu 1RM em cargas de treino.
Uma tabela de porcentagens converte sua carga máxima na carga a usar em qualquer intensidade. Encontre a linha mais próxima do seu 1RM e siga até a porcentagem que o seu programa pede. Se ainda não sabe sua carga máxima, estime antes com a calculadora de 1RM e depois volte para esta tabela.
Carga de treino por porcentagem do 1RM
Seu 1RM na lateral, a porcentagem no topo.
| 1RM | 100% | 95% | 90% | 85% | 80% | 75% | 70% | 65% | 60% |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 50 kg | 47,5 kg | 45 kg | 42,5 kg | 40 kg | 37,5 kg | 35 kg | 32,5 kg | 30 kg |
| 75 kg | 75 kg | 72,5 kg | 67,5 kg | 65 kg | 60 kg | 57,5 kg | 52,5 kg | 50 kg | 45 kg |
| 100 kg | 100 kg | 95 kg | 90 kg | 85 kg | 80 kg | 75 kg | 70 kg | 65 kg | 60 kg |
| 125 kg | 125 kg | 120 kg | 112,5 kg | 107,5 kg | 100 kg | 95 kg | 87,5 kg | 82,5 kg | 75 kg |
| 150 kg | 150 kg | 142,5 kg | 135 kg | 127,5 kg | 120 kg | 112,5 kg | 105 kg | 97,5 kg | 90 kg |
| 175 kg | 175 kg | 167,5 kg | 157,5 kg | 150 kg | 140 kg | 132,5 kg | 122,5 kg | 115 kg | 105 kg |
| 200 kg | 200 kg | 190 kg | 180 kg | 170 kg | 160 kg | 150 kg | 140 kg | 130 kg | 120 kg |
| 225 kg | 225 kg | 215 kg | 202,5 kg | 192,5 kg | 180 kg | 170 kg | 157,5 kg | 147,5 kg | 135 kg |
| 250 kg | 250 kg | 237,5 kg | 225 kg | 212,5 kg | 200 kg | 187,5 kg | 175 kg | 162,5 kg | 150 kg |
| 275 kg | 275 kg | 262,5 kg | 247,5 kg | 235 kg | 220 kg | 207,5 kg | 192,5 kg | 180 kg | 165 kg |
| 300 kg | 300 kg | 285 kg | 270 kg | 255 kg | 240 kg | 225 kg | 210 kg | 195 kg | 180 kg |
Tabela de RM: repetições em cada porcentagem
Quantas repetições, mais ou menos, cada intensidade permite.
Intensidade e repetições andam em sentidos opostos. Isto é uma referência geral; quem é forte e bem condicionado muitas vezes tira uma ou duas repetições a mais numa mesma porcentagem, e isso varia conforme o exercício. Esta tabela também usa um arredondamento um pouco diferente das tabelas de RM das páginas de calculadora, então as duas podem diferir em uma repetição.
| Intensidade | Repetições aproximadas |
|---|---|
| 100% do 1RM | 1 repetição |
| 95% do 1RM | 2 repetições |
| 93% do 1RM | 3 repetições |
| 90% do 1RM | 4 repetições |
| 87% do 1RM | 5 repetições |
| 85% do 1RM | 6 repetições |
| 80% do 1RM | 8 repetições |
| 75% do 1RM | 10 repetições |
| 70% do 1RM | 12 repetições |
Descubra sua carga máxima antes
Estime seu 1RM e depois use a tabela acima.
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Perguntas frequentes
Dúvidas comuns sobre cargas por repetição e porcentagens de treino.
Como calcular minha carga para cada número de repetições?
Coloque seu 1RM na calculadora acima e ela estima a maior carga que você conseguiria levantar para qualquer número de repetições, como seu 3RM ou 5RM. Ela faz a conta de trás para frente a partir do 1RM, com as mesmas fórmulas consagradas das calculadoras de carga máxima.
O que é uma tabela de porcentagens do 1RM?
Uma tabela de porcentagens converte sua carga máxima na carga a usar em qualquer intensidade. Cada porcentagem do 1RM corresponde a uma carga de treino e a uma faixa aproximada de repetições, o que permite montar as séries pela intensidade em vez de chutar.
Qual porcentagem do 1RM devo usar para ganhar força?
Para força pura, a maior parte do trabalho fica entre 85 e 95% do 1RM, com poucas repetições. Força geral e hipertrofia usam de 70 a 85%, e o trabalho de condicionamento com mais repetições usa de 60 a 70%.
Quantas repetições dá para fazer com 80% do 1RM?
Com cerca de 80% do 1RM a maioria das pessoas faz umas 8 repetições. Quem é mais forte e bem condicionado pode tirar uma ou duas a mais, e isso varia conforme o exercício e o quão perto da falha você treina.
Como calcular 90% da minha carga máxima?
Multiplique seu 1RM por 0,9. Para uma carga máxima de 140 kg, 90% são 126 kg. A tabela acima faz isso para as cargas máximas mais comuns, ou use a calculadora de 1RM para descobrir sua carga máxima antes.
A tabela de porcentagem por repetições é exata?
Não, ela é uma referência. A relação entre intensidade e repetições varia de pessoa para pessoa e de exercício para exercício, e muda conforme você fica mais forte ou mais condicionado. Use como ponto de partida e ajuste ao que você realmente consegue fazer.
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