Calculadora de supino

Uma calculadora de supino estima seu 1RM a partir de uma série que você já fez. Você coloca a carga e quantas repetições completou, e a calculadora usa fórmulas de previsão consagradas para projetar a maior carga que você levantaria em uma única repetição.

As estimativas são mais precisas com poucas repetições. De uma a cinco repetições, a projeção costuma ficar a poucos pontos percentuais da carga máxima real. Acima de umas dez repetições a precisão cai, porque resistência e fadiga variam mais de pessoa para pessoa, então use estimativas de séries longas como referência, não como número exato.

Nenhuma fórmula é a melhor para todo mundo. Epley e Brzycki são as mais usadas e dão resultados bem próximos com poucas repetições. Esta calculadora tira a média de cinco fórmulas (Epley, Brzycki, Lombardi, Lander e Wathan), para que o viés de uma equação só não domine o resultado.

Faça uma série com uma carga desafiadora para um número conhecido de repetições, de preferência cinco ou menos, deixando uma repetição na reserva. Coloque essa carga e as repetições acima e a calculadora estima seu 1RM, sem você precisar tentar uma carga máxima de verdade embaixo da barra.

Fazer 100 kg no supino para 5 repetições dá um 1RM estimado de cerca de 115,5 kg. Essa é a média das cinco fórmulas; cada fórmula sozinha fica entre cerca de 112,5 e 117,5 kg.

As porcentagens de treino deixam você planejar por intensidade. A maior parte do treino de força fica entre 70 e 90% do seu 1RM: séries pesadas de força perto de 85 a 90%, força geral perto de 75 a 85% e volume com mais repetições perto de 65 a 75%.

Uma tentativa de carga máxima real tem mais risco de lesão do que o treino submáximo, principalmente sem alguém dando segurança ou sem experiência. Estimar a carga máxima a partir de uma série elimina esse risco, e é por isso que a maioria dos treinadores monta o treino com estimativas e só testa a carga máxima real de vez em quando.

Depende principalmente do seu peso corporal e de quanto tempo você treina. Para homens, um iniciante faz no supino cerca de metade do peso corporal para uma repetição, um novato cerca de três quartos, um intermediário mais ou menos o próprio peso, um avançado cerca de 1,5 vez e um atleta de nível elite cerca de duas vezes o peso corporal. Com 80 kg, isso dá mais ou menos 40, 60, 80, 120 e 160 kg. O nível intermediário fica perto do meio dos homens que treinam, então é uma meta razoável para a maioria. Coloque seu peso corporal abaixo da calculadora para ver o seu nível.

Para mulheres, os níveis ficam em cerca de 0,25 vez o peso corporal no nível iniciante, 0,4 no novato, 0,6 no intermediário, 0,9 no avançado e 1,25 no elite, então com 60 kg isso dá mais ou menos 15, 24, 36, 54 e 75 kg. Para qualquer peso, multiplique seu peso corporal por essas proporções (as dos homens são 0,5, 0,75, 1, 1,5 e 2). Esses padrões dependem do peso corporal e do sexo, não da idade: dá para ganhar força em qualquer idade, então use os mesmos níveis e compare-se com os seus próprios números anteriores. A página de padrões de força tem tabelas completas para cada peso corporal.

Um homem que treina com regularidade costuma ter a carga máxima entre os níveis novato e intermediário, de cerca de três quartos do peso corporal até o próprio peso corporal para uma repetição. Com 80 kg, isso dá mais ou menos 60 a 80 kg. A página de padrões de força no supino traz os números para cada peso corporal.

Sim. Para um homem de 80 kg, 100 kg são 1,25 vez o peso corporal, entre o intermediário (80 kg) e o avançado (120 kg), o que supera cerca de 65% dos homens desse peso que treinam. Confira o seu peso corporal nos padrões de força no supino.

Faça supino de 2 a 4 vezes por semana, aumente a carga aos poucos (2,5 kg, ou uma repetição a mais com a mesma carga), mantenha a mesma técnica em todas as repetições, fortaleça tríceps, ombros e a parte superior das costas, e recupere-se bem entre os treinos. O programa de supino junta tudo isso num plano de 12 semanas montado a partir da sua carga máxima.

O padrão de iniciante, que já supera uma pessoa destreinada com o mesmo peso corporal, é cerca de metade do peso corporal para uma repetição nos homens e um quarto dele nas mulheres: cerca de 40 kg para um homem de 80 kg e 15 kg para uma mulher de 60 kg. O nível seguinte, novato, fica em cerca de três quartos do peso corporal nos homens (60 kg) e 0,4 vez nas mulheres (24 kg).

Sim. Nesta página a calculadora já abre em quilos, com barra olímpica de 20 kg para montar as anilhas, a não ser que você tenha escolhido libras antes. A chave de unidades troca a qualquer momento: a carga, os resultados, as porcentagens de treino e a montagem das anilhas passam para libras (lb), se você treina com equipamento em libras.

O 1RM (carga máxima) é a maior carga que você levanta em uma única repetição. Já o RM é a maior carga que você levanta para um certo número de repetições, como o 5RM. A tabela de RM acima converte seu 1RM estimado em cargas-alvo de 2 a 12 repetições.

A montagem de anilhas mostra quais anilhas colocar em cada lado da barra para chegar à sua carga máxima estimada. Ela parte de uma barra olímpica padrão de 20 kg (ou 45 lb na versão em libras) e coloca primeiro as anilhas mais pesadas.

Sim. O mesmo método funciona para qualquer exercício com barra. Use as calculadoras de agachamento, levantamento terra e desenvolvimento com links acima para ver padrões de força e exemplos de cada exercício.

Recalcule sempre que bater um recorde de repetições numa série de trabalho, o que para a maioria acontece a cada poucas semanas. Atualizar suas porcentagens de treino com uma estimativa nova mantém o treino alinhado com a sua força atual.