Estime sua carga máxima
Calculadora de leg press
Estime sua carga máxima no leg press com uma série. Ninguém deveria testar a carga máxima de verdade no leg press com o carrinho cheio de anilhas e sem ter como escapar. Coloque a carga que você empurrou e as repetições que fez, e esta calculadora estima seu 1RM com cinco fórmulas e mostra a carga de treino para cada porcentagem.
Descubra sua carga máxima no leg press
Outro exercício? A Calculadora de 1RM (carga máxima) funciona para supino, agachamento, terra, desenvolvimento e remada.
Como usar a calculadora de leg press
Basta uma série honesta.
Pegue uma série que você terminou com uma ou duas repetições sobrando, coloque a carga das anilhas e as repetições, e leia a estimativa. O número mostrado é a média de cinco fórmulas de previsão publicadas, então nenhuma equação sozinha domina a resposta. Abra o detalhamento se quiser ver o que cada uma deu.
Conte só as anilhas. O carrinho do leg press tem peso próprio, de nada em algumas máquinas horizontais a mais de 27 kg (60 libras) num leg press 45 graus, e não tem como uma calculadora saber em qual você está. Colocar só as anilhas mantém o seu número comparável de um treino para outro na mesma máquina, que é a comparação que realmente importa.
Por extenso, com w sendo a carga levantada e r as repetições feitas, estas são as cinco fórmulas que entram na média:
- Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
A estimativa de 1RM no leg press é precisa?
Boa com poucas repetições, instável com muitas, e sempre específica de cada máquina.
As fórmulas de carga por repetição foram criadas e validadas principalmente em exercícios com barra, e funcionam melhor entre uma e cinco repetições. Abaixo de umas seis repetições, as cinco estimativas ficam a poucos pontos percentuais umas das outras. Passando de dez, elas começam a discordar, porque o número de repetições que alguém consegue fazer com uma certa porcentagem varia muito mais com contagens altas do que com contagens baixas. É por isso que esta ferramenta limita a entrada a 15 repetições.
O leg press soma uma segunda fonte de erro a isso. A maioria das pessoas consegue fazer bem mais repetições no leg press com uma certa porcentagem da carga máxima real do que no agachamento, em parte porque o tronco não limita e em parte porque a amplitude é curta. Isso tende a puxar a estimativa para cima, então trate a resposta como um teto, não como uma promessa. O texto da NSCA sobre cadeias cinemáticas e cinéticas explica o pano de fundo: os dois movimentos são de cadeia fechada, com os pés apoiados contra a carga, mas o leg press também fixa o trajeto e apoia o tronco, e essa diferença é o principal motivo de os números do leg press ficarem tão acima dos do agachamento.
Isto é uma estimativa para montar o treino, não uma meta para tentar. Falhar no leg press com o carrinho pesado é um dos poucos acidentes de academia que podem deixar você preso, então, se quiser mesmo testar uma repetição única de verdade, use as travas de segurança, ajuste os batentes e tenha alguém do lado.
O que fazer com o seu número no leg press
Porcentagens, progressão e um nível para mirar.
As barras de porcentagem abaixo do resultado mostram a carga para cada intensidade. A maior parte do trabalho produtivo no leg press fica entre 65 e 80% da carga máxima estimada, em séries de oito a quinze, já que a máquina rende mais para volume do que para repetições únicas máximas. Recalcule sempre que bater um novo recorde de repetições numa série de trabalho, o que para a maioria das pessoas acontece a cada três ou quatro semanas.
Com o número em mãos, leve para a nossa página de padrões de força do leg press. Coloque seu peso corporal lá e veja se o seu leg press está no nível iniciante, novato, intermediário, avançado ou elite para o seu tamanho, e quanto falta exatamente para o próximo nível.
Mais ferramentas de leg press e agachamento
Descubra seu nível e depois confira o resto do seu treino.
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Dúvidas sobre a calculadora de leg press
Dúvidas comuns sobre esta calculadora.
Como calcular a carga máxima no leg press?
Pegue uma série que você fez com boa amplitude, coloque acima a carga das anilhas e as repetições, e a calculadora projeta seu 1RM com a média de cinco fórmulas de previsão. Quanto menos repetições na série, mais confiável a projeção.
Devo incluir o peso do carrinho?
Não. Coloque só as anilhas. O peso do carrinho vai de zero a mais de 27 kg (60 libras), dependendo da máquina, então deixar esse peso de fora mantém seus números coerentes na sua própria máquina, que é a comparação que importa.
Por que minha carga máxima no leg press é tão maior que no agachamento?
Porque a máquina apoia o seu tronco, guia o trajeto e geralmente dá uma amplitude menor. Um leg press de duas a duas vezes e meia o seu agachamento é normal, e a diferença diminui conforme a técnica do seu agachamento melhora.
Quantas repetições devo usar para a estimativa?
Entre três e oito é o ponto ideal. A calculadora aceita até 15 repetições e para aí, porque as fórmulas de previsão perdem o sentido com contagens muito altas.
É seguro fazer um teste de 1RM de verdade no leg press?
Para a maioria das pessoas, o risco não compensa, já que a estimativa já dá a resposta e uma repetição que falha pode deixar você preso embaixo do carrinho. Se fizer questão de testar, use as travas de segurança, ajuste os batentes e tenha alguém dando segurança.
Funciona em quilos?
Sim. Nesta página a calculadora já abre em quilos, a não ser que você tenha escolhido libras antes. A chave de unidades troca a qualquer momento: a carga, a estimativa e as porcentagens de treino passam para libras (lb).
Última revisão: .