Oszacuj swój max
Kalkulator maksa na suwnicy
Oszacuj max na suwnicy z jednej serii. Nikt nie powinien testować prawdziwego maksa na suwnicy z platformą pełną talerzy i bez drogi ucieczki. Wpisz ciężar i liczbę powtórzeń, a kalkulator oszacuje twój ciężar maksymalny z pięciu wzorów i poda ciężar treningowy na każdy procent.
Oblicz swój max na suwnicy
Inne ćwiczenie? Kalkulator ciężaru maksymalnego (1RM) sprawdzi się przy wyciskaniu na ławce, przysiadzie, martwym ciągu, wyciskaniu żołnierskim i wiosłowaniu.
Jak używać kalkulatora maksa na suwnicy
Wystarczy jedna uczciwa seria.
Weź serię zakończoną z jednym lub dwoma powtórzeniami w zapasie, wpisz ciężar talerzy i liczbę powtórzeń, a potem odczytaj wynik. Pokazana liczba to średnia z pięciu opublikowanych wzorów prognostycznych, więc żadne pojedyncze równanie nie dominuje wyniku. Rozwiń szczegóły, jeśli chcesz zobaczyć, co wyszło z każdego z nich.
Licz same talerze. Platforma suwnicy ma własny ciężar, od zera na niektórych maszynach poziomych do ponad 27 kg na suwnicy skośnej 45 stopni, a kalkulator nie ma jak się dowiedzieć, na której ćwiczysz. Jeśli wpisujesz tylko talerze, wynik da się porównywać z treningu na trening na tej samej maszynie, a właśnie to porównanie naprawdę się liczy.
Oto pięć wzorów, z których liczona jest średnia, rozpisanych w całości (w to podniesiony ciężar, a r to liczba wykonanych powtórzeń):
- Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Jak dokładne jest oszacowanie 1RM na suwnicy?
Dobre przy małej liczbie powtórzeń, chwiejne przy dużej i zawsze zależne od maszyny.
Wzory na max z powtórzeń powstały i były sprawdzane głównie na ćwiczeniach ze sztangą i działają najlepiej między jednym a pięcioma powtórzeniami. Poniżej mniej więcej sześciu powtórzeń pięć oszacowań różni się od siebie najwyżej o kilka procent. Powyżej dziesięciu zaczynają się rozjeżdżać, bo to, ile powtórzeń ktoś zrobi przy danym procencie, różni się dużo bardziej przy wysokich liczbach powtórzeń niż przy niskich. Dlatego narzędzie przyjmuje najwyżej 15 powtórzeń.
Suwnica dokłada do tego drugie źródło błędu. Większość osób zrobi na suwnicy przy danym procencie prawdziwego maksa dużo więcej powtórzeń niż w przysiadzie, częściowo dlatego, że tułów nie ogranicza, a częściowo przez krótki zakres ruchu. To zwykle zawyża oszacowanie, więc traktuj wynik jako górną granicę, a nie obietnicę. Tło wyjaśnia artykuł NSCA o łańcuchach kinematycznych i kinetycznych: oba ruchy są w zamkniętym łańcuchu, ze stopami opartymi o obciążenie, ale suwnica dodatkowo ustala tor ruchu i podpiera tułów, i to głównie przez tę różnicę wyniki na suwnicy są o tyle wyższe niż w przysiadzie.
To oszacowanie do planowania treningu, a nie cel do zaatakowania. Nieudane powtórzenie z ciężką platformą to jeden z niewielu wypadków na siłowni, w których można zostać uwięzionym, więc jeśli naprawdę chcesz sprawdzić prawdziwego singla, użyj blokad bezpieczeństwa, ustaw ograniczniki i poproś kogoś, żeby stał obok.
Co zrobić z wynikiem na suwnicy
Procenty, progresja i poziom, do którego warto dążyć.
Paski z procentami pod wynikiem dają ci obciążenie dla każdej intensywności. Najbardziej efektywna praca na suwnicy to 65 do 80 procent szacowanego maksa w seriach po osiem do piętnastu powtórzeń, bo maszyna najlepiej sprawdza się w objętości, a nie w maksymalnych singlach. Przeliczaj za każdym razem, gdy pobijesz rekord powtórzeń w serii roboczej, czyli u większości osób co trzy, cztery tygodnie.
Kiedy masz już liczbę, przejdź z nią na naszą stronę z normami siłowymi dla suwnicy. Wpisz tam masę ciała, a zobaczysz, czy twój wynik to poziom początkujący, nowicjusza, średniozaawansowany, zaawansowany czy elitarny przy twojej masie ciała i ile dokładnie brakuje do następnego.
Więcej narzędzi do suwnicy i przysiadu
Sprawdź swój poziom, a potem resztę treningu.
Sprzęt na suwnicę
Jako partner Amazon zarabiamy na kwalifikujących się zakupach.
Ochraniacze na kolana
Gymreapers Knee Sleeves 7mm
Ciepło i oparcie dla kolan w ciężkich seriach na suwnicy.
Zobacz na AmazonieLink prowadzi do amerykańskiego sklepu Amazon (amazon.com), ceny są w dolarach.
Pytania o kalkulator maksa na suwnicy
Częste pytania o ten kalkulator.
Jak obliczyć max na suwnicy?
Weź serię zrobioną na pełnym zakresie, wpisz powyżej ciężar talerzy i liczbę powtórzeń, a kalkulator wyliczy twój ciężar maksymalny jako średnią z pięciu wzorów prognostycznych. Im mniej powtórzeń w serii, tym pewniejszy wynik.
Czy doliczać ciężar platformy suwnicy?
Nie. Wpisuj same talerze. Platforma waży od zera do ponad 27 kg, zależnie od maszyny, więc jeśli ją pomijasz, masz spójne wyniki na swojej suwnicy, a właśnie to porównanie się liczy.
Dlaczego na suwnicy mam dużo większy max niż w przysiadzie?
Bo maszyna podpiera tułów, prowadzi tor ruchu i zwykle daje krótszy zakres. Wynik na suwnicy od dwóch do dwóch i pół raza większy niż w przysiadzie to norma, a różnica maleje, w miarę jak poprawia się twoja technika przysiadu.
Ile powtórzeń wpisać do oszacowania?
Najlepiej od trzech do ośmiu. Kalkulator przyjmuje maksymalnie 15 powtórzeń, bo przy bardzo dużej liczbie powtórzeń wzory prognostyczne tracą sens.
Czy testowanie prawdziwego maksa na suwnicy jest bezpieczne?
Dla większości osób ryzyko jest większe, niż wart jest wynik, bo nieudane powtórzenie może przygnieść cię platformą. Jeśli koniecznie chcesz testować, użyj ograniczników, ustaw blokady i miej kogoś do asekuracji.
Czy to działa w kilogramach?
Tak. Na tej stronie kalkulator otwiera się w kilogramach, chyba że wcześniej przełączono go na funty. Przełącznik jednostek w każdej chwili przelicza ciężar, wynik i procenty treningowe między kg a lb.
Ostatnia weryfikacja: .