レッグプレス計算ツール

レッグプレス計算ツールの使い方

必要なのは、ごまかしのない1セットだけです。

あと1〜2回は挙げられる余力を残して終えたセットを選び、プレートの重量と回数を入力して推定値を見てください。表示される数値は公表されている5つの推定式の平均なので、1つの式が答えを左右することはありません。それぞれの式の値を見たいときは内訳を開いてください。

数えるのはプレートだけです。レッグプレスの台座（キャリッジ）にはそれ自体の重さがあり、水平型のマシンではほぼゼロ、45度のプレートローディング式では27 kg（60ポンド）を超えることもあります。どのマシンを使っているかは計算ツールにはわかりません。入力をプレートだけにしておけば、同じマシンでの数値を毎回比べられます。いちばん大事なのはその比較です。

wを挙げた重量、rをこなした回数とすると、結果の平均に使っている5つの式は次のとおりです：

• Epley：1RM = w × (1 + r / 30)
• Brzycki：1RM = w × 36 / (37 − r)
• Lombardi：1RM = w × r ^ 0.10
• Lander：1RM = (100 × w) / (101.3 − 2.67123 × r)
• Wathan：1RM = (100 × w) / (48.8 + 53.8 × e ^ (−0.075 × r))

レッグプレスの1RM推定はどのくらい正確？

低回数なら良好、高回数では不安定、そしてつねにマシン次第です。

RMの推定式は主にバーベル種目をもとに作られ検証されたもので、もっとも力を発揮するのは1〜5回です。6回未満なら5つの推定値はおおむね数%以内に収まります。10回を超えると値がばらつき始めます。ある%で何回できるかは、低回数より高回数のほうが人によってずっと大きく違うからです。そのため、このツールでは入力を15回までにしています。

レッグプレスには、さらにもう1つ誤差の原因があります。多くの人は、本当のMAXに対して同じ%でも、スクワットよりレッグプレスのほうがずっと多くの回数をこなせます。体幹が限界にならないことと、可動域が短いことが理由です。そのぶん推定値は高めに出やすいので、約束された数値ではなく上限と考えてください。背景はNSCAのキネマティックチェーンとキネティックチェーンの解説にあります。どちらも足を固定して負荷を押すクローズドチェーンの動きですが、レッグプレスは軌道も固定され、体幹も支えられます。この違いこそ、レッグプレスの数値がスクワットよりはるかに高くなる大きな理由です。

レッグプレスの数値の活かし方

%、伸ばし方、そして目指すレベル。

結果の下にある%のバーが、強度ごとの重量を示します。レッグプレスでいちばん効果的な練習は、推定MAXの65〜80%で8〜15回のセットです。このマシンは1回の最大挙上より、ボリュームを稼ぐのに向いているからです。メインセットで回数の自己ベストを更新したら計算し直しましょう。多くの人にとっては3〜4週間に1回です。

数値が出たら、レッグプレスの筋力基準ページに持っていきましょう。そこで体重を入力すると、自分の体格で初心者、初級者、中級者、上級者、エリートのどのレベルにいるか、次のレベルまであとどれだけかがわかります。

レッグプレスとスクワットのツール

レベルを確かめたら、ほかのトレーニングもチェックしましょう。

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レッグプレス計算ツールのよくある質問

この計算ツールについてよくある質問。