ダンベル・バーベル換算
ダンベルベンチプレス計算ツール
ダンベルからバーベルのベンチプレスMAXを推定。ダンベル1個の重量と回数を入れるか、切り替えてベンチプレスに合うダンベルの重量を調べましょう。
ほかの種目なら、1RM計算ツール（RM換算）がベンチプレス、スクワット、デッドリフト、オーバーヘッドプレス、ベントオーバーロウに対応しています。
ダンベル→バーベル ベンチプレス換算表
片手のダンベル重量と、そこから見込めるバーベルのベンチプレス。
片手に持つダンベルの重量を探して、横に読んでください。表は、そのダンベルできつい5回のセットをやった場合を想定しています。回数が多ければ数値は上がり、少なければ下がります。どんなセットでも上の計算ツールで計算できます。インクラインの列は、インクラインのダンベルをフラットのバーベルベンチに換算したものです。計算ツールの単位を切り替えると、表も切り替わります。
| ダンベル（片手） | フラットDB × 5回 | インクラインDB × 5回 |
|---|---|---|
| 12.5 kg | 35 kg | 45 kg |
| 15 kg | 42.5 kg | 55 kg |
| 17.5 kg | 50 kg | 62.5 kg |
| 20 kg | 57.5 kg | 72.5 kg |
| 22.5 kg | 65 kg | 80 kg |
| 25 kg | 72.5 kg | 90 kg |
| 27.5 kg | 80 kg | 100 kg |
| 30 kg | 87.5 kg | 107.5 kg |
| 32.5 kg | 92.5 kg | 117.5 kg |
| 35 kg | 100 kg | 125 kg |
| 37.5 kg | 107.5 kg | 135 kg |
| 40 kg | 115 kg | 145 kg |
| 42.5 kg | 122.5 kg | 152.5 kg |
| 45 kg | 130 kg | 162.5 kg |
| 47.5 kg | 137.5 kg | 172.5 kg |
| 50 kg | 145 kg | 180 kg |
| 52.5 kg | 152.5 kg | 190 kg |
| 55 kg | 157.5 kg | 197.5 kg |
推定のしくみ
ダンベルプレスの力は、ほとんどがバーベルに活きます。
多くの人は、ダンベル2個よりバーベルのほうが重い重量を扱えます。固定されたバーが肩のバランスや安定の仕事を一部肩代わりして、より多くの力をそのままプレスに使えるからです。おおよその目安として、プレスできるダンベル2個の合計重量は、バーベルのベンチプレスMAXの77〜83%くらいになります。つまりバーベルの数値は、ダンベルの合計重量の約1.2〜1.3倍です。
この計算ツールは、まずそのダンベルで1回だけ挙げられる最大の重量を推定し、それをこの係数でバーベル相当に換算して、前後の推定範囲も表示します。この関係はあくまで近似で、上級者になるほど差は小さくなります。だから正直な答えは「本当のバーベルのMAXはこの範囲のどこか」で、最終的にはバーベルで確かめるのがいちばんです。バーベルのセットがわかっているなら、ベンチプレス計算ツールで直接推定できます。
バーベル→DBに切り替えると、同じ係数を逆向きに使います。バーベルのセットを入力すると、同じ回数をこなすために片手に持つダンベルの重量が表示されます。片手あたりバーベル重量の約40%です。インクラインのダンベルプレスを換算するならインクラインを選んでください。インクラインプレスはフラットベンチの約80%として扱います。インクラインベンチプレス計算ツールと同じ比率なので、インクラインのダンベルの値はさらに1.25倍してフラットのバーベルの数値にします。
wを挙げた重量、rをこなした回数とすると、結果の平均に使っている5つの式は次のとおりです：
- Epley：1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki：1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi：1RM = w × r ^ 0.10
- Lander：1RM = (100 × w) / (101.3 − 2.67123 × r)
- Wathan：1RM = (100 × w) / (48.8 + 53.8 × e ^ (−0.075 × r))
1.2〜1.3という換算は、ダンベルプレスの合計がバーベルのベンチプレスの77〜83%くらいになるという、よく報告される観察にもとづいています。固定されたバーのほうが安定させる負担が少ないからです。これは集団の平均で、個人の正確な比率ではないので、結果は範囲で表示しています。インクラインの換算（インクラインはフラットの約80%）は別の2つ目の推定で、表は5回のセットを想定しています。
最終確認日：
なぜ正確な数値ではないのか
ダンベルとバーベルの差は人それぞれです。
グリップの幅、肩の柔軟性、それぞれのバリエーションをどれだけ練習しているか、さらにダンベルのグリップの太さまで、すべてが比率を動かします。ふだんバーベルでベンチをほとんどしない人は、最初は1対1に近い換算になるかもしれませんし、ベンチ歴の長い人は差が大きく出ることもあります。だからこのツールは、自信ありげな1つの数値ではなく範囲を出します。最初のバーベルの重量を決めるのに使い、実際の手ごたえで調整してください。換算したいのがフラットベンチではなく、ダンベルのショルダープレス、インクラインプレス、ロウなら、ダンベル・バーベル換算ツールにそれぞれの係数があります。
その他のツールとガイド
推定値を持って、バーベルで確かめましょう。
ダンベルベンチプレスのギア
Amazonのアソシエイトとして、当サイトは適格販売により収入を得ています。
可変式ダンベル
ATIVAFIT Adjustable Dumbbells
ダンベルラック1台分を1ペアで。端のダイヤルを回せば数秒で重さを変えられ、プレートの付け外しやピンの差し替えも不要です。
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アジャスタブルベンチ
FLYBIRD Adjustable Weight Bench
自宅でダンベルプレスをするなら、フラットでもインクラインでもしっかり安定するベンチが必要です。
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リストラップ
Gymreapers Weightlifting Wrist Wraps
重いダンベルは手首を後ろに引っぱります。リストラップがあれば、グリップの上で手首をまっすぐ保てます。
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お手頃モデル：Nordic Lifting Wrist Wraps
よくある質問
ダンベルからバーベルへのベンチプレス換算についてよくある質問。
ダンベルベンチプレスをバーベルに換算するには？
ダンベル2個の合計重量に約1.2〜1.3をかけると、バーベルのベンチプレスMAXの目安になります。バーベルのほうがダンベルより重い重量を扱えるからです。この計算ツールは、ダンベルのセットからこの計算をして、推定範囲も表示します。
ダンベルよりバーベルのほうが重く挙がるのはなぜですか？
バーベルは両手で持つ1つの固定された重りなので、2つのダンベルを別々にコントロールするときより、肩や安定筋がバランスを取る仕事が少なくて済みます。その分の力をプレスに回せるので、ふつうはダンベルの合計重量よりバーベルの数値のほうが上になります。
ダンベルからバーベルへの推定は正確ですか？
大まかな目安で、正確な換算ではありません。ダンベルとバーベルのプレスの差は、人やグリップ、経験によって大きく違います。そのため、この計算ツールは1つの数値ではなく範囲で表示します。本当のMAXはバーベルで確かめてください。
ダンベルプレスで22.5 kgを挙げられたら、ベンチプレスはどのくらい？
22.5 kgのダンベル2個で5回プレスできれば、バーベルのベンチプレスMAXは約65 kg、おそらく62.5〜67.5 kgの範囲です。インクラインのダンベルで同じセットなら、フラットベンチは80 kg前後になります。ダンベルの力がどのくらいバーベルに活きるかで、実際の数値は変わります。
ダンベルプレスで27.5 kgを挙げられたら、ベンチプレスはどのくらい？
27.5 kgのダンベル2個で5回プレスできれば、バーベルのベンチプレスMAXは約80 kg、おそらく75〜82.5 kgの範囲です。インクラインのダンベルで同じセットなら、フラットベンチは100 kg前後になります。ダンベルの力がどのくらいバーベルに活きるかで、実際の数値は変わります。
ダンベルプレスで32.5 kgを挙げられたら、ベンチプレスはどのくらい？
32.5 kgのダンベル2個で5回プレスできれば、バーベルのベンチプレスMAXは約92.5 kg、おそらく90〜97.5 kgの範囲です。インクラインのダンベルで同じセットなら、フラットベンチは117.5 kg前後になります。ダンベルの力がどのくらいバーベルに活きるかで、実際の数値は変わります。
ダンベルプレスで35 kgを挙げられたら、ベンチプレスはどのくらい？
35 kgのダンベル2個で5回プレスできれば、バーベルのベンチプレスMAXは約100 kg、おそらく97.5〜105 kgの範囲です。インクラインのダンベルで同じセットなら、フラットベンチは125 kg前後になります。ダンベルの力がどのくらいバーベルに活きるかで、実際の数値は変わります。
ダンベルは1個分と2個分、どちらを入力しますか？
ダンベル1個の重量、つまり手に持っているダンベルに刻印されている数字を入力してください。計算ツールがそれを2倍して合計重量を出してから、バーベルのMAXを推定します。
インクラインのダンベルプレスにも使えますか？
はい。入力欄の上で「インクライン」を選んでください。インクラインプレスはふつうフラットベンチの約80%なので、計算ツールはインクラインのダンベルの値をさらに1.25倍して、フラットのバーベルMAXを推定します。推定にさらに推定を重ねることになるので、ゆるい目安として見てください。