ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、プレス、ロウに対応
1RM計算ツール（RM換算）
挙げたセットを1つ入力するだけで、どのバーベル種目でも1RMがわかります。kgとlbに対応。1RMとは1回だけ挙げられる最大の重量のことで、Epleyの式では重量 × (1 + 回数 / 30)で推定します。この計算ツールはこうした式を5つ平均するので、100 kgを5回なら約115.5 kgになります。
体重に対してベンチプレスがどのレベルか見てみましょう：ベンチプレス計算ツール。
1RMの%早見表
MAXの50〜100%まで、%ごとの重量。
プログラムでは、重量が1RMの%で指定されることがよくあります。%を探して横を見れば、付ける重量がわかります。回数の列は、その重量できついセットを組むときの一般的な回数です。表は上の推定値に合わせて更新されます。
| 1RM比 | 重量 | 目安の回数 |
|---|---|---|
| 100% | 115.5 kg | 1（MAX） |
| 95% | 109.5 kg | 1〜2 |
| 90% | 104 kg | 2〜3 |
| 85% | 98 kg | 3〜5 |
| 80% | 92.5 kg | 5〜6 |
| 75% | 86.5 kg | 6〜8 |
| 70% | 81 kg | 8〜10 |
| 65% | 75 kg | 10〜12 |
| 60% | 69 kg | 12〜15 |
| 55% | 63.5 kg | ウォームアップ |
| 50% | 57.5 kg | ウォームアップ |
RPE・1RM換算表
回数とRPEに応じた重量を、あなたのMAXから算出。
RPEは、セットがどれだけきつかったかの指標です。RPE 10はもう1回もできない状態、RPE 8はあと2回くらいできる状態です。プログラムに「RPE 8で5回」とあれば、5回の行とRPE 8の列を見てください。重量はキログラムで表示され、上の推定値に合わせて更新されます。RPEで評価したセットからMAXを出したいときは、RPE計算ツールを使ってください。
| 回数 | RPE 10 | RPE 9 | RPE 8 | RPE 7 | RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 115.5 | 110 | 106.5 | 103 | 99.5 |
| 2 | 110 | 106.5 | 103 | 99.5 | 96.5 |
| 3 | 106.5 | 103 | 99.5 | 96.5 | 93.5 |
| 4 | 103 | 99.5 | 96.5 | 93.5 | 90.5 |
| 5 | 99.5 | 96.5 | 93.5 | 90.5 | 88 |
| 6 | 96.5 | 93.5 | 90.5 | 88 | 85.5 |
| 7 | 93.5 | 90.5 | 88 | 85.5 | 82.5 |
| 8 | 90.5 | 88 | 85.5 | 82.5 | 80.5 |
| 9 | 88 | 85.5 | 82.5 | 80.5 | 78 |
| 10 | 85.5 | 82.5 | 80.5 | 78 | 75.5 |
1RMから出すRM目標重量
回数ごとに挙げられるはずの重量。
推定1RMから、回数ごとの目標重量を出しています。プログラムで5回のセットが指定されていれば、5回の行がスタート重量です。
| 回数 | 推定重量 | 1RM比 |
|---|---|---|
| 1回（MAX） | 115.5 kg | 100% |
| 2回 | 109.5 kg | 95% |
| 3回 | 106 kg | 92% |
| 4回 | 103 kg | 89% |
| 5回 入力値 | 100 kg | 87% |
| 6回 | 97 kg | 84% |
| 8回 | 92 kg | 80% |
| 10回 | 87.5 kg | 76% |
| 12回 | 83 kg | 72% |
この1RM計算ツールのしくみ
難しい計算の知識はいりません。
1RM（最大挙上重量）は、正しいフォームで1回だけ挙げられる最大の重量です。わざわざ測定する必要はありません。きつめの重量で数回挙げ、その重量と回数を入力すれば、1回で挙げられる重量を計算ツールが割り出します。
回数が増えるほど発揮できる力が落ちる、という関係をもとにした計算式を使います。もっともよく使われる2つの式は、結果と一緒に表示されます：
- Epley：1RM = 重量 × (1 + 回数 ÷ 30)
- Brzycki：1RM = 重量 × 36 ÷ (37 − 回数)
大きく表示されている数値は、この2つにLombardi、Lander、Wathanの3つを加えた平均なので、1つの式で高すぎたり低すぎたりしません。推定にいちばん向いているのは2〜5回のセットです。10回を超えたら、数値は目安と考えてください。計算式はどのバーベル種目でも同じで、種目を選ぶと表示名と、その種目専用ページへのリンクが変わります。
これらは筋力トレーニングの研究から生まれた、定評ある1RM推定式です。トレーニングとコーチングの基準については、専門機関として全米ストレングス＆コンディショニング協会（NSCA）が広く認められています。推定値はあくまで目安で、コーチングや医療のアドバイスに代わるものではありません。本当のMAXに挑戦するのは、十分なウォームアップをして補助者（スポッター）がいるときだけにしてください。筋力レベルは、ExRx.netやSymmetric Strengthなどの公開基準に合わせた体重比で判定しています。「〇%の人より強い」という数値は、各レベルをトレーニングしている人のおおよそのパーセンタイル（初心者は約5、初級者は20、中級者は50、上級者は80、エリートは95パーセンタイル）に当てはめ、その間を直線で結んだものです。調査結果ではなく、大まかな目安として見てください。
5つの計算式とその精度についての原著研究：
- Epley, B. (1985). Poundage chart. In Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises.
- Brzycki, M. (1993). Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation and Dance, 64(1), 88-90. doi:10.1080/07303084.1993.10606684
- Lander, J. (1984). Maximum based on reps. National Strength and Conditioning Association Journal, 6(6), 60-61. doi:10.1519/0744-0049(1984)006<0060:MBOR>2.3.CO;2
- Lombardi, V. P. (1989). Beginning Weight Training. Dubuque, IA: W. C. Brown.
- Wathen, D. (1994). In T. R. Baechle (Ed.), Essentials of Strength Training and Conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics. 式の名前はWathanと表記されることが多いです。
- LeSuer, D. A., McCormick, J. H., Mayhew, J. L., Wasserstein, R. L., and Arnold, M. D. (1997). The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research, 11(4), 211-213. doi:10.1519/00124278-199711000-00001
- Reynolds, J. M., Gordon, T. J., and Robergs, R. A. (2006). Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3), 584-592. doi:10.1519/R-15304.1
最終確認日：
具体的な計算例
よくあるセットと、そこから推定されるMAX。
100 kgを5回挙げたら、1RMはどのくらい？
100 kgを5回なら、推定1RMは約115.5 kgです。中くらいの回数で、信頼できる推定値が出るセットです。
60 kgを10回挙げたら、1RMはどのくらい？
60 kgを10回なら、推定1RMは約79.5 kgです。回数が多めのセットなので目安と考え、もっと重い重量で確かめてください。
80 kgを3回挙げたら、1RMはどのくらい？
80 kgを3回なら、推定1RMは約87 kgです。このような低回数のセットが、もっとも正確な推定になります。
140 kgを1回挙げたら、1RMはどのくらい？
140 kgを1回なら、推定1RMは140 kgです。1回挙げた重量がMAXなので、この数値はそのままです。
70 kgを8回挙げたら、1RMはどのくらい？
70 kgを8回なら、推定1RMは約87.5 kgです。回数が多めのセットなので目安と考え、もっと重い重量で確かめてください。
120 kgを2回挙げたら、1RMはどのくらい？
120 kgを2回なら、推定1RMは約126.5 kgです。このような低回数のセットが、もっとも正確な推定になります。
40 kgを12回挙げたら、1RMはどのくらい？
40 kgを12回なら、推定1RMは約56 kgです。回数が多めのセットなので目安と考え、もっと重い重量で確かめてください。
110 kgを4回挙げたら、1RMはどのくらい？
110 kgを4回なら、推定1RMは約123.5 kgです。中くらいの回数で、信頼できる推定値が出るセットです。
ほかの数字が知りたいときは、ページ上部の計算ツールに重量と回数を入れてください。どんな組み合わせでもすぐに推定できます。
種目別の計算ツール
同じ計算方法を、バーベル種目ごとに調整しています。
早見表とガイド
おすすめギア
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トレーニングベルト
Gymreapers Quick Locking Weightlifting Belt
ベルトでしっかり腹圧をかければ、どの種目でも限界の重量で体を固めやすくなります。
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チョーク
Friction Labs Unicorn Dust Chalk
グリップが安定すれば、手が先に負けてレップを落とすことが減ります。
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トレーニングノート
Clever Fox Fitness Journal
推定のもとにしたセットを書き残しておけば、来月のMAXテストで超えるべき目標がはっきりします。
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よくある質問
1RMについてよくある質問と答え。
1RM（ワンレップマックス）とは？
1RMは、正しいフォームで1回だけ挙げられる最大の重量のことです。コーチは、トレーニング重量を%で決めるときの基準として使います。
1RMはどうやって計算しますか？
やったセットを1つ選び（理想は2〜5回のきついセット）、上に重量と回数を入力します。計算ツールが5つの式の平均で1回挙げられる最大の重量を割り出し、EpleyとBrzyckiの値も個別に表示します。
Epleyの式とは？
Epleyの式では、1RMを 重量 x (1 + 回数 / 30) で推定します。100 kgを5回なら100 x 1.167で、約116.5 kgです。1回の場合は、挙げた重量がそのままMAXです。
Brzyckiの式とは？
Brzyckiの式では、1RMを 重量 x 36 / (37 - 回数) で推定します。100 kgを5回なら約112.5 kgです。10回未満ではEpleyより低い値になり、ちょうど10回で2つの式が一致します。
いちばん正確な1RMの計算式は？
誰にとっても最適な式はありません。EpleyとBrzyckiがもっとも広く使われ、低回数ではほぼ同じ値になります。この計算ツールはEpley、Brzycki、Lombardi、Lander、Wathanを平均するので、1つの式で数値が偏りません。
1RM計算ツールはどのくらい正確ですか？
もっとも正確なのは2〜5回のセットからの推定で、たいてい実測MAXとの差は数%以内です。10回を超えると個人差が大きくなるので、高回数からの推定はおおよその目安と考えてください。
スクワット、デッドリフト、オーバーヘッドプレス、ロウにも使えますか？
はい。計算ツール上部で種目を選んでください。計算式はどのバーベル種目でも同じなので、選んだ種目によって変わるのは表示名と、その種目専用の計算ツールや筋力基準へのリンクです。
1RMとRPEはどう組み合わせて使いますか？
RPE表で自分の回数を探し、プログラムで指定されたRPEの列を見てください。たとえばRPE 8で5回なら、MAXの約81%です。RPEで評価したセットからMAXを出したいときは、RPE計算ツールを使ってください。
トレーニング%は何のためにありますか？
トレーニング%を使うと、強度で重量を決められます。筋力トレーニングの多くは1RMの70〜90%で行い、高重量のセットは85〜90%前後、回数多めの練習は65〜75%前後が目安です。
本当の1RMを測定しても安全ですか？
本当のMAXへの挑戦は、数回のきついセットよりケガのリスクが高く、補助者がいなければなおさらです。レップ数から推定すればそのリスクを避けられるので、多くのコーチは推定値でメニューを組んでいます。
キログラム（kg）で計算できますか？
はい。このページは最初からキログラム表示で、20 kgのバーを基準にしています。単位の切り替えで、いつでも重量、結果、%表、RPE表、プレートの計算をポンド（lb）表示にできます。
MAXはどのくらいの頻度で計算し直せばいいですか？
メインセットで回数の自己ベストを更新したら計算し直しましょう。多くの人にとっては数週間に1回です。新しい推定値で%を更新すれば、トレーニング重量を今の筋力に合わせられます。